Fruntea tricepsului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru formarea brațelor. Vedeți în acest articol, cum să faceți acest lucru și cum să faceți griji!


Compoziția unui braț definit și voluminos este dată de utilizarea corectă a extensiilor cotului și a mișcărilor de flexie.

Atât triceps brachii, cât și bicepii trebuie să fie instruiți în acest fel. Cu această limitare a mișcărilor, trebuie să privim variația amplitudinilor și poziționării, o posibilitate mai bună de variații ale stimulului.

Fruntea tricepsului este una dintre aceste variații, care permite o stimulare foarte eficientă și specifică pentru tricepsul brahial.

Foarte important, deoarece testele triceps sunt efectuate cu umărul flexat, nu avem nici un eșec activ în lung porțiunea de mușchi, ceea ce face ca toate triceps este lucrat.

Dar pentru ca acest lucru să fie posibil, trebuie să fie realizat cu tehnică și control, în plus față de ajustările biomecanice corecte. Un alt punct de luat în considerare este tipul de încărcare care trebuie utilizată, care poate fi fie cu gantere, fie cu diferite tipuri de bare. Toate acestea influențează direct rezultatele.

Corectarea testelor Triceps

Primul punct de luat în considerare este poziționarea bancară. Acesta poate fi paralel cu solul sau ridicat, care poate modifica amplitudinea mișcării.

În cazul bancnotei drepte, picioarele pot fi sprijinite pe podea sau pe bancă, cu genunchii îndoiți.

Singurul lucru care poate influența această poziționare este cazul persoanelor cu concavitate lombare pentru a sprijini picioarele pe banca de rezerve, a redus acest cadru. În plus, poziția picioarelor are o influență redusă.

Deja când avem o variație a poziției băncii, putem schimba problema amplitudinii. Dar acesta este un subiect care trebuie subliniat mai târziu!

În plus, avem alți factori anatomici care trebuie luați în considerare. Toți avem coturi care pot fi aliniate sau ușor direcționate către medii. În acest caz, trebuie să luăm acest lucru în considerare pentru a găsi o poziționare mai bună!

Citiți și:

Triceps antrenament, 4 sfaturi pentru a te face mai eficient

Poziția umerilor pe fruntea tricepsului

Cele mai frecvente în efectuarea tricepsului frunții este utilizarea umerilor aliniate vertical, la un unghi de 90 de grade. Cu aceasta, mușchii stabilizatori ai umărului efectuează o contracție izometrică, pentru a menține poziția.

Este interesant cu toate acestea, în scopul de a îmbunătăți puterea mișcării, ușor flex umerii înapoi, astfel încât faza finală a mișcării nu este într-un punct de repaus (punctul în care este disipată gravitatea și au nevoie de mai puțin de producție forță, care afectează intensitatea).

În această poziție a umerilor, vom avea o stimulare intensă a tricepsului pe parcursul întregii traiectorii a mișcării, pe lângă posibilitatea de a crește considerabil amplitudinea mișcării.

În acest fel, nu va fi nevoie să utilizați încărcături mari pentru a obține o stimulare adecvată, ceea ce vă va ajuta să vă păstrați umerii de la eventuale leziuni.

Triceps frunte, bar, scripete sau halter?

Alegerea unui instrument de utilizat este foarte importantă. Indiferent dacă folosiți gantere, bare sau scripeți, toate acestea vor schimba modul în care este aplicat exercițiul și mai ales modul în care este efectuat stimulul. Să-l rupem atunci!

Când efectuați mișcarea frunții triceps cu gantere, aveți un stimul mai unilateral decât în ​​celelalte două cazuri. În acest fel, aveți siguranța de a face mișcarea în mod egal, deoarece cele două brațe au nevoie de niveluri similare de forță.

Este logic faptul că, la început, tendința este ca brațul non-dominant să aibă o uzură mai mare, deoarece, în general, are o capacitate mai redusă de forță.

Dar chiar și în cazul începătorilor, ganterele sunt încă cele mai indicate, tocmai pentru a corecta această asimetrie între brațul dominant și celălalt. Nu că oamenii avansați nu au o astfel de nevoie, dar în cazul începătorilor este mai evident.

Un alt punct important pentru a fi evidențiate în utilizarea de gantere, este că, cu acestea, puteți schimba amprentele în funcție de obiectivele dvs. Indiferent dacă este pronat sau neutru, va fi ușor adaptat cu halterul.

În cazul scripeții, trebuie să avem grijă. Pe măsură ce am crescut cuplul în timpul mișcării, trebuie să luăm măsuri de precauție.

Spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu greutățile libere, cu ajutorul unei scripeți, sarcina nu mai este deasupra corpului care trebuie să vină din spatele ei. Cu aceasta, umerii necesită mai mult efort pentru a menține poziția statică, decât în ​​comparație cu greutatea liberă.

Nu că este corect sau greșit să efectuați testul triceps cu scripetele, dar trebuie să fie clar că va fi necesar un efort mai mare pentru un rezultat similar.

În cazul barului, totul depinde de ce se folosește. Bara dreaptă produce adesea o tensiune puternică asupra structurilor articulare ale încheieturii, datorită unei rotații mai mari.

În acest caz, dacă vă simțiți o ușoară disconfort, ideal este bara de W sau ciocan bar, ceea ce va permite pumn rămână într-o poziție mai neutră. Nu că este greșit să folosiți bara dreaptă, dar în unele cazuri este posibil să nu fie cea corectă!

Citiți și:

Exerciții pentru Triceps - cele mai bune antrenamente Triceps în lecții video

În plus, trebuie să aveți grijă astfel încât coatele să nu fie supraîncărcate. În funcție de forma brațului, mișcarea va fi diferită.

Oamenii cu cotul mai îndreptat spre partea mediană a corpului, tind să efectueze mișcarea frunții tricepsului mai deschisă.

Toate acestea trebuie evaluate de un profesionist instruit, ca o execuție greșită, care poate compromite structurile articulare ale cotului.

În videoclipul de mai jos puteți vedea executarea corectă a frunzei tricepsului:

Ceea ce este evident este faptul că fruntea tricepsului este un exercițiu foarte eficient pentru diferitele faze ale antrenamentului, atâta timp cât se face corect.

Mulți oameni se simt durere în cot în timpul execuției sale, care este adesea remediată cu modificarea sau punerea în aplicare a amprentei (mreana sau gantera).

Dacă durerea persistă, opriți formarea și căutați un chirurg ortoped.

Instruirea este serioasă și nu doar alegerea unei serii de exerciții! Nu aveți încredere în cel mai prețios bun al oamenilor nepregătiți și fără compromisuri! Antrenament bun!