fund este numele mai tehnic pentru ceea ce este popular cunoscut prin nume precum "îmbinare„“spate„“spate"Sau alte nume ... De altfel, în ultimul timp, numele sunt atât de diferite încât, în mod popular, oferă chiar și să știe ce înseamnă" pepene verde ".

fesele cu siguranță sunt o preferință braziliană. Din punct de vedere genetic, publicul feminin (și chiar bărbatul) are un avantaj mai bun în ceea ce se numește dimensiunea regiunii. Nu este ceva neobișnuit în afara Braziliei pentru ca Brazilia să fie cunoscută pentru acest ...

Regiunea gluteală este în principiu divizată anatomic gluteus maximus, gluteus medius și gluteus maximus. Cu toate acestea, majoritatea exerciții pentru fese determină recrutarea celor trei părți. Desigur, se poate da un accent sau altul, dar, în general, totul este recrutat în același timp, mai ales în exerciții compuse.

La intrarea într - o sală de gimnastică, prima preocupare a publicul feminin este fesele, la fel ca și publicul masculin, sunt brațele. Problema este că ambele încep să găsească dificultăți în câștig, deoarece încep să efectueze antrenamente submaximale cu tehnici slabe și frecvență inadecvată. Și acest lucru este cu siguranță un miros de mâncare pentru lipsa de rezultate.

Un antrenament bun, chiar și pentru publicul feminin, ar trebui să implice forța, explozia și să se concentreze asupra volumizării locale (dacă acesta este scopul). Acest lucru face mult mai ușor să începeți prin a spune că dacă doriți rezultate în fesele, pregătirea de bază este în continuare cea mai bună opțiune. Și când spun pregătirea de bază, implic, de asemenea, factori de volum și de odihnă adecvați, spre deosebire de ceea ce văd în mod normal acolo tipuri de formare 10000 de repetări cu o greutate ridicolă, o eroare de execuție și un volum extrem de mare. Rezultat: Pierderea orelor și efortului în zadar!

Eu adesea spun asta zona piciorului (și implică fese) dacă este instruit mai mult de o dată în săptămână sau, dacă este atins, este pur și simplu rezultatul unei antecedente anterioare antrenați prost. Nu cunosc pe nimeni în situații normale care să poată picior de formare mai mult decât o dată pe săptămână, cu excepția câtorva mari culturari precum Coleman. Se pare că noi, muritorii, din păcate, nu ne permitem să comparăm cu el!

Dar, la urma urmei, ceea ce ar fi bine formarea feselor? Merită să le izolați de cvadriceps?

Înainte de a vorbi despre pregătirea însăși, aș spune că merită și nu merită. Totul depinde de distribuția totală a formării. Dar, în general, mi se pare interesant să-l părăsească, împreună cu formarea cvadriceps, profitând de sinergia de exerciții combinate, cum ar fi genuflexiuni liber, picior de presa si altele, de asemenea, ceea ce face posibil să se lucreze gluteus și restul ulterior adecvate (care este în cazul în care într-adevăr, creșterea va avea loc).

Sunteți gata?

Înainte de începerea exercițiului, de ce nu 5 sau 10 minute de biciclete ușoare? Aceasta va cauza încălzirea generală a corpului și a picioarelor, mai precis. Sângele va fi pompat în regiunea coapsei și a vițelului și va face deja stimulul de încălzire suficient pentru a preveni rănirile și pentru a optimiza performanța.

Index articol:

  • Exercițiul 1: scaun de conducere - 3X10
  • Exercițiul 2: Masă romanică - 4X8
  • Exercițiul 3: Scuat liber cu pre-epuizare în flexie cu cadența 1-2-4 - 4-6-8-10 și 4X8
  • Exercițiul 4: Studiul terenurilor - 4-6-8-8-10
  • Sfaturi generale:

Exercițiul 1: scaun de conducere - 3X10

Da, să începem antrenamentele de exerciții pe care multe adesea le termină. Conducta scaun are de fapt, nu există mari avantaje în hipertrofia regiunii, ca ghemuit sau chiar picior de presa cu picioarele în afară de a lucra mult mai bine. Cu toate acestea, acest exercițiu va ajuta la încălzirea și întinderea regiunii, evitând orice tip de rănire sau distensie.

Exercițiul 2: Masă romanică - 4X8

Da, serii mici pe masă flexor, sau masă roman, după cum preferați. Și da, să începem o antrenament greu pentru ea. În primul rând, deoarece accentul de formare sunt de fapt gluteus și a doua, deoarece va pre-epuizare înainte de ghemuit, favorizând nu numai lucrarea cu totul de fese, dar, de asemenea, epuizarea totală a acestora, deoarece, de obicei, cvadriceps nu reușesc de obicei mai întâi în timpul exercițiilor compuse. Acest lucru se datorează faptului că de obicei, aceste exerciții feselor ajută sinergetic și nu în primul rând ca pe partea largă, de exemplu,.

Exercițiul 3: Scuat liber cu pre-epuizare în flexie cu cadența 1-2-4 - 4-6-8-10 și 4X8

Să facem o treabă de epuizare maximă aici. Și din moment ce accentul nu este la cvadriceps, vorbind în mod corespunzător, să-l facem să fie stresat înainte de glutes.

Mai întâi, lăsați scaunul montat cu greutatea inițială timp de 4 repetări. Apoi, du-te la flexor și de a efectua 8 repetari cu cadența de 1 secundă în creștere, 2 și 4 în contracția în coborâre. Greutatea va fi probabil scăzută și nu ar trebui să lăsați-o să ajungă aproape de vină. Amintiți-vă că vina reală ar trebui să fie în seria gratuită squat. (Și nimic de utilizat mașini).

Squat este tatăl feselor bune și mulți oameni neglijează încă unul dintre cele mai complete exerciții de culturism.

Exercițiul 4: Studiul terenurilor - 4-6-8-8-10

Destul de obosit? Bine! Mai avem un sondaj de la Pământ înaintea noastră. Ridicarea solului ca un exercițiu compozit, permite rezultate notabile nu numai în regiunea gluteală (care, apropo, este foarte concentrată asupra exercițiului), dar la viței, spate, lombar, trapez etc..

Înainte de a face seria, nu uitați o centură bună. Este un echipament indispensabil pentru a evita orice tip de leziuni.

Sfaturi generale:

- Tu, chiar dacă ești femeie, trebuie să te concentrezi pe sarcina maximă care îți permite să faci numărul de repetări stabilite fără eroare în execuție.

- Dieta este un factor cheie pentru rezultate bune în formare.

- Restul corect. Aceasta este perioada cea mai anabolică pentru orice parte a corpului.

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!