Este neobișnuit să vezi niște divizii de formare în majoritatea academiilor. Cele mai frecvente diviziuni pe care le vedem sunt tradiționale, mai cunoscut sub numele de ABCDE în sistem simplu, care cuprinde un grup de mușchi sau mușchi pe sesiune, formarea ABCD, de obicei la persoanele care au un grad mai mare de cunoștințe și de îngrijire cu privire la nevoia de odihnă și chiar formare ABC și AB care sunt dedicate începătorilor, de obicei pentru antrenamentele de fitness (în special antrenamentele AB).

Cu toate acestea, se pierd mult în neștiind diviziunile atipice de formare. Acest lucru se datorează în principal faptului că mulți oameni nu își dau seama cât de sinergici sunt unele grupuri, pe care nu le avem nicio idee. Dintre acestea, putem menționa cele dorsale (în mișcări de tracțiuni și inflexiuni ale cotului) și cele de mai târziu ale picioarelor (care lucrează, de asemenea, mișcări de abdomene). În plus, între aceste două grupuri, regiunea lombară poate fi colaborată sinergic cu ambele.

Așadar, astăzi vom cunoaște o diviziune, indicată, de obicei, pentru culturistii avansați, care sunt organizați în mod sinergic cu departamentul de formare pentru a propune acea zi în rutina lor. Gata de luptă?

Index articol:

  • Exercițiul 1: Ancheta terenurilor
  • Exercițiul 2: Paleta curbată cu bara liberă (amprentă supinată)
  • Exercițiul 3: Pălărie articulată pe mașină cu amprenta neutră
  • Exercițiul 4: Rândul redus cu barul roman
  • Exercițiul 5: Deschideți bara fixă ​​cu amprenta apucată
  • Exercitiul 6: Masa Flexor
  • Exercițiul 7: Scaun Flexor
  • Exercițiul 8: Standul unilateral al Flexora

Exercițiul 1: Ancheta terenurilor

Primul exercițiu nu ar putea fi altul, atunci când subiectul este cele două grupuri în cauză fiind lucrate în aceeași zi. Acest lucru se datorează faptului că, potențial, studiul terenului va oferi o pregătire a tuturor grupurilor care urmează să fie lucrate, de asemenea, va provoca o pre-epuizare în ele. De asemenea, va lăsa focalizarea lombară, determinându-vă să vă diferențiați antrenamentul, care este de obicei jucat spre sfârșitul antrenamentului.

În acest exercițiu, ar trebui să efectuăm studiul de teren în forma sa tradițională. Nu utilizați variante cum ar fi sumo sau rigid. De asemenea, nu uitați să utilizați mreana și nu gantere sau alte echipamente. Este esențial să se acorde atenție acestor două puncte, deoarece acestea vor face ca eficacitatea exercițiului nu numai să se atașeze la o regiune a corpului, ci și înapoi.

Un alt sfat excelent este utilizarea centurii. Chiar și la sarcini mici, se recomandă stabilizarea regiunii miezului, care trebuie, de asemenea, să fie activată în mod CONSCIOUS, astfel încât să poată fi operată corespunzător și, de asemenea, să ofere stabilitatea trunchiului.

În acest exercițiu, vom efectua 6 serii, două dintre ele de încălzire și, cu repetări corespunzătoare de 15-12-10-8-6-4-2 *. Deoarece acesta este un exercițiu extrem de puternic, multi-articular, care necesită practic întregul corp, este nevoie de o odihnă puțin mai lungă, chiar dacă este un exercițiu de pre-epuizare, în acest caz.

* În ultima serie, încercați să efectuați o jumătate de repetare. Aceasta va stimula activarea suplimentară a mușchilor și le va pregăti pentru încărcări și mai mari.

Exercițiul 2: Paleta curbată cu bara liberă (amprentă supinată)

Unul dintre cele mai puternice exerciții pentru regiunea dorsală este paleta curbată. Evident, versiunea cu amprenta impresionanta va necesita o munca mai mediala a dorsalului, in timp ce varianta propusa, cu o amprenta supinata, va efectua o munca mai puternica in partea inferioara a dorsalului. În acest fel, vom lucra dorsalii "de jos în sus", începând cu acest exercițiu excelent și puternic. Pentru a începe, amprenta ar trebui să fie mai mult sau mai puțin la linia umărului. Dacă este prea deschisă, instabilitatea mișcării este clară și, dacă este prea apropiată, vom folosi bicepii brahiale mai mult decât cele dorsale, care se concentrează asupra mișcării.

Nu uitați să efectuați pașii de bază pentru accident vascular cerebral bun liber, pornind mișcarea cu o bună stabilizare a trunchiului, urmată de retragere scapulară, scapulara elevație și după aceste mișcări ar trebui să facă îndoire coate, se.

De asemenea, este important să folosiți centura în exercițiu și să îndoiți cât mai mult corpul. Mulți oameni efectuează, de obicei, loviturile cu trunchiul fără a fi flexați, ceea ce face ca aceștia să solicite mai mulți mușchi, cum ar fi romboidele decât marele dorsal, propriu.

Efectuați 5 seturi de repetări de 12-10-8-6-6, ultimul fiind un set de picături. Deoarece este un exercițiu extrem de puternic, puteți oferi perioade mai lungi de odihnă.

Exercițiul 3: Pălărie articulată pe mașină cu amprenta neutră

Dacă în sală nu există vreo lovitură de urgență, mașinile care asigură o mișcare a amprentei neutre fac față provocării. În această mișcare, dacă observați, am dat un avans median părții dorsale. După cum sa spus, formarea va fi "de jos în sus". Astfel, paleta cu amprenta neutră va oferi exact această cerere. Suprafața sau amprenta pronunțată vor recruta, respectiv, regiunea inferioară și superioară a mușchilor dorsali.

Efectuați acest exercițiu în mod bilateral. Cu toate acestea, în cazul în care există nici un fel de aparate de vâslit în sala de gimnastica, opțiunea care rămâne sunt greutățile, prin urmare, să efectueze tradiționalul „văzut“ în picioare, cu o curbă bună în portbagaj, dar menținându-l drepte și folosind centura.

În acest exercițiu, vor fi efectuate 4 seturi de repetiții de 12-10-8-6.

Exercițiul 4: Rândul redus cu barul roman

Pentru a termina padelele, vom pune un exercițiu bun care va solicita complet partea dorsală. Folosim bara Romană pentru a mediaza lucrarea și nu a face ca aceasta să fie introdusă în primul rând în regiunea inferioară a dorsalului, ca în cazul utilizării mânerului triunghiular, de exemplu.

În acest exercițiu, încercați să mențineți stabilitatea maximă a trunchiului, dar în același timp să favorizați echilibrul adecvat, astfel încât regiunea lombară să fie solicitată de asemenea în mod sinergie și, prin urmare,.

Folosiți întotdeauna centura în această mișcare. Vom efectua în aceleași 4 serii, respectiv 15-12-10-8 repetări. Dacă simțiți nevoia, nu este o idee proastă de a introduce un set de drop în ultima serie. Încercați să vă odihniți puțin între seturi, evaluând stresul metabolic.

Exercițiul 5: Deschideți bara fixă ​​cu amprenta apucată

Pentru a termina antrenamentul părții dorsale, vom efectua un exercițiu complet pentru zona laterală a dorsului, fiind bara fixă ​​puternică. Nu vom trăi prea mult, deoarece antrenamentul va implica și alte grupuri musculare, de aceea nu necesită un volum mare pentru cele dorsale. Mai mult, deoarece corpul este deja epuizat cu energiile sale, sistemul neuromotor va fi foarte recrutat, ceea ce va îmbunătăți și el stabilitatea și puterea sa.

În acesta, efectuați 2 seturi până la eșec. Dacă nu depășiți 10 repetiții, poate doriți să utilizați gravitron sau un partener de formare. Reamintim totuși că faza excentrică a mișcării trebuie să fie mai degrabă concentrată, fără a folosi inerția în faza concentrică a mișcării.

Exercitiul 6: Masa Flexor

În masa de flexor vom începe munca specială pentru regiunea posterioară a picioarelor, mai precis pentru hamstrings. Bucla picior este un exercițiu puternic, deoarece promovează întinderea completă a picioarelor prin extinderea genunchiului și promovează, de asemenea, o contracție maximă a ischiogambieri în faza de concentrice prin îndoirea genunchilor. Fiind un exercițiu de izolare și de abia poate să vă fure, aceasta este o alegere excelentă pentru antrenamentele și ar trebui, de asemenea, remarcat: impactul asupra Minimizarea coloanei vertebrale, care este mare pentru cei care au nici un fel de probleme.

Acesta este un exercițiu care promovează rezultate bune cu repetări mai grele și cu un volum mai mic între ele. Prin urmare, efectuați patru seturi de repetiții 10-8-8-6, cauzând astfel forța maximă de la picioare. Strângeți-le și, bineînțeles, prețuiți faza excentrică (acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru acest scop).

Exercițiul 7: Scaun Flexor

În scaunul flexor, vom folosi hamstrings, dar vom prețui mai ales munca a unuia dintre acești trei mușchi, biceps femoris.

Mulți oameni cred că acesta este un exercițiu ușor, când, de fapt, nu este! Este nevoie de sprijinul perfect al coloanei vertebrale, cu o distanță corectă față de suport și picioare (suportul trebuie sprijinit, în medie, în tendonul calcaneus). Coloana vertebrală trebuie să fie întotdeauna fixată pe spătar și să nu se încurce niciodată și această mișcare este foarte dăunătoare și capabilă să genereze leziuni.

Efectuați numai trei seturi în acest exercițiu de 15, 12 și 10 repetări.

Exercițiul 8: Standul unilateral al Flexora

Flexor unilateral pe jos este un exercițiu excelent pentru a provoca pre-epuizarea musculară sau pentru a încheia antrenamentul. Fiind un exercițiu de calitate și destul de izolator, amintindu-vă de un "fir concentrat de bicep", acest exercițiu va contempla cele trei hamstrings și chiar un pic de gluteus maximus. În funcție de, gluteus medius poate fi, de asemenea, activat.

Este important în acest exercițiu să se folosească o centură, să se evalueze faza excentrică a mișcării și să se facă contracția maximă cu flexia genunchiului.

În acest ultim exercițiu, vom efectua serii "non-stop", adică fără odihnă între o parte și alta și fără odihnă între o serie și alta.

Efectuați 3 seturi de câte 12-15 repetări fiecare.

concluzie:

Formarea corectă poate implica divizii de formare care sunt oarecum atipice și nefamiliare. Cu toate acestea, deschiderea minții spre noi orizonturi și viziuni ale posibilităților care vă pot aduce și mai multe rezultate, cu siguranță veți avea un punct în favoarea voastră.

Antrenamente bune și întotdeauna antrenamente grele!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!