Deltoidele se numără printre mușchii care dau o frumusețe mai mare trunchiului bărbatului și femeii în proporțiile lor corespunzătoare. La bărbați, aceștia ajută la afișarea unui format în formă de "V" pentru a le aplica dedesubt, oferind o impresie mai bună a procentului mai scăzut de grăsime din cauza taliei subțiri. În cazul femeilor, aceasta ajută proporțional cu lățimea cvadricepsului și acestea pot fi grupurile cele mai apreciate din trunchiul feminin în competițiile de culturism.

Nu numai din punct de vedere estetic, deltoidele sunt, de asemenea, mușchi foarte funcționali. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt situate în brațul și brațele umărului, pe lângă partea dorsală. Acest lucru le face să fie în sinergie cu alte cursuri de instruire (inclusiv picioare) și trebuie să fie puternice și consolidate ca și alte muschi, asigurând un sprijin suficient, astfel încât acestea sunt, de asemenea, bine dezvoltate și, astfel încât să se evite orice fel de prejudiciu în umeri sau alte urme ale corpului.

Evident, pentru a avea deltoide frumoase, puternice și întărite, este necesară o instruire adecvată, împreună cu o sinergie completă și o alimentație și odihnă adecvată. Nu numai folosirea încărcăturilor, ci tehnicile, sunt esențiale pentru formarea deltoidică bună. Pentru ca noi să aplicăm metodele de formare cu excelență, trebuie să înțelegem mai întâi elementele de bază ale constituției acestui grup muscular.

Index articol:

  • Anatomia deltoidelor
  • Exercițiul 1: Ședere laterală
  • Exercițiul 2: Dezvoltarea militară cu gantere
  • Exercițiul 3: Elevația din față (ar trebui făcută în superset cu exercițiul anterior)
  • Exercițiul 4: Crucifix invers cu cabluri pe roata mare
  • Exercițiul 5: Veselă cu pulverizator de frânghie pe roata mare (trebuie făcută în superset cu exercițiul anterior)
  • Bonus Tip-> Video: Executarea corectă a formării pentru umeri

Anatomia deltoidelor

Deltoidele sunt formate de un mușchi pe fiecare parte a corpului, indiferent dacă sunt o pereche.

Se compune din trei seturi de fibre musculare sugerate ca "capete" (chiar dacă nu sunt de fapt trei capete, ca în cazul tricepsului). Cu toate acestea, îl putem împărți ca:

  •  Anterioară sau frontală;
  •  Lateral sau medial;
  •  spate.

Aceste divizii ne aduc următoarele exerciții, pe care le vom înțelege în curând. Dar mai întâi, trebuie să continuăm să înțelegem anatomia acestui mușchi.

inserție proximal are loc de-a treia parte a marginii frontale a clavicula, acromion și a coloanei vertebrale a scapulei și inserția distală are loc în deltoidea humerusului tuberozitate. Și de aceea menționăm că sunt atât în ​​brațul umărului, cât și în brațe.

Printre mișcările principale ale deltoidelor, acțiunea principală este răpirea brațului, flexia brațului, extensia brațului, în rotațiile medii și laterale în flexia și extensia orizontală a brațului. Cu toate acestea, ea participă la stabilizarea umerilor și a altor mișcări la care participă. Trebuie remarcat faptul că această posibilitate de mișcare se datorează diversității fibrelor sale și a capacității de mobilitate prezentă în articulația glenohumerală.

Cunoscând anatomia deltoidelor, este mult mai ușor, în fața înțelegerii exercițiilor, să propuneți mișcări care contemplă toate regiunile aceluiași, nu este chiar?

Prin urmare, va fi propusă o formare scurtă, simplă și eficientă, în care poate fi aplicată atât bărbaților, cât și femeilor. Această pregătire NU FACEȚI CU ALTE GRUPURI MUSCULE  și perioada de repaus între o sesiune de formare, iar celălalt va fi de cel puțin cinci zile, în timp ce în piept nu ar trebui să fie instruiți sau cu o zi înainte sau o zi după antrenament deltoid, doar pentru sinergia mare între aceste două grupuri.

Și deci sunteți gata?

încălzire: Ar trebui să efectueze atât laterale cât și (aproximativ 2-3 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte), pentru a încălzi manșeta rotatorului, care este unul dintre cei mai importanți mușchi în stabilizarea umerilor. Acest lucru va preveni numeroase leziuni. Cu toate acestea, amintiți-vă NU utilizați sarcină mare în aceste mișcări inițiale și le faceți cu utilizarea de elastice, nu de cabluri.

Exercițiul 1: Ședere laterală

Să începem cu un exercițiu destul de izolant. Dar de ce rulați mișcarea așezată și nu stați? Exact pentru a izola mai bine deltoidele și pentru a face ca supraspinatul să fie scos din acțiune, maximizând lucrul specific pe fibrele laterale ale deltoidelor. În plus, folosind mișcarea izolatoare, atunci când vom trece la un compus, vom fi cu deltoidele deja afectate de stimul, reducând astfel acțiunea muschilor auxiliari și potențând acțiunea deltoidelor, a spus corect.

Mișcarea trebuie să fie întotdeauna concentrată și de la zero până la răpirea de 90 ° a brațelor. Trebuie să ținem cont de faptul că coatele ar trebui rotite în sus (îndreptate în sus) în timpul ascensiunii brațelor. Aceasta va potența acțiunea fibrelor mediale.

În acest exercițiu, ar trebui să utilizați 5 seturi de 8-12 repetări cu 30-60 secunde de odihnă între ele. Nu este nevoie să exagerezi încărcătura, atâta timp cât mișcarea este sub o tehnică adecvată.

Exercițiul 2: Dezvoltarea militară cu gantere

Adesea folosesc mai multe gantere decât bare pe antrenamentul umărului. În primul rând pentru că am crescut gama de mișcare, în al doilea rând, pentru că noi respectăm biomecanica naturale ale corpului nostru, prevenind astfel ei de a fi forțată și că, eventual, se poate dezvolta un fel de prejudiciu sau a suferit un accident în timpul antrenamentului.

Mulți cred că dezvoltarea cu gantere sau chiar bare este o mișcare cu care se confruntă deltoidele în porțiunea lor laterală, dar nu! Acesta este un exercițiu în care lucrați pe deltoidele frontale. Acest lucru se datorează faptului că atunci când facem forța de împingere, cu brațele și coatele rotite la 90 de grade, schimba poziționarea fibrelor deltoidiană, provocând sunt împotriva mișcare care urmează să fie lucrat și se întâmplă cu fibrele din partea anterioară a deltoidului.

Dezvoltarea cu gantere nu ar trebui făcută cu scaunul complet îndreptat, deoarece probabil că nu veți putea părăsi regiunea lombară în mod corespunzător. În acest caz, este fundamental să alungăm bancul cu aproximativ 85 de grade. Mai mult decât atât, vom face recrutarea pectoralului major, care nu este scopul nostru în acest exercițiu sau de formare.

Ar trebui să vă scăpați brațele prin îndoirea coatelor până la nivelul urechilor și în sus, fără a vă extinde complet coatele sau hiperextensia coatelor. Când facem această mișcare, stopăm activarea deltoidelor cu totul, fugind de ceea ce dorim să fie o muncă continuă.

O grijă pe care trebuie să o avem pe scară largă atunci când executăm dezvoltarea militară, fie ea cu bar, în mașini sau cu gantere, așa cum este cazul nostru, este întotdeauna să urmăriți greutatea "Up" și nu înainte. Asta pentru că mulți oameni "împing" greutatea, mai degrabă decât "împingând-o". Rezultatul este mai mult de lucru pe pectoral major decât pe deltoide.

În acest exercițiu, veți face doar 4 seturi, variind de la 6-10 repetări, destul de grele, dar întotdeauna cu tehnică de execuție bună. Încercați să ridicați greutatea în mod exploziv și să vă controlați coborârea cât mai mult posibil.

Exercițiul 3: Elevația din față (ar trebui făcută în superset cu exercițiul anterior)

Împreună cu dezvoltarea militară vom folosi înălțarea frontală. Am putea folosi înainte, pentru a promova pre-epuizare în deltoies din față, căutând astfel să utilizeze cel mai puțin mușchii auxiliare posibile, cum ar fi triceps, dar în acest caz, o vom folosi pentru a epuiza complet ceea ce rămâne încă în deltoid după fiecare serie dezvoltarea militară.

Suprafața frontală nu a fost menționată în titlu cu tipul de echipament pe care ar trebui să-l utilizați, deoarece sugestia inițială este unilateral (traversați) cu palmele orientate JOS. În cazul în care, de obicei, încrucișările foarte largi nu permit aceste mișcări. Ideal pentru ca acest exercițiu să fie bine executat sunt cele mai mici transversale, Stilul Lifeftiness, linia de fitness Hammer Strenght.

Dacă nu aveți una dintre aceste intersecții, vom folosi aceeași bară dreaptă chiar și cu coturile arătate, desigur. Este important să folosiți o greutate pe care o puteți controla, deoarece acesta este un exercițiu care necesită o mare stabilitate a regiunii principale.

Elevarea frontală ar trebui să fie efectuată imediat după seria de dezvoltare militară și ar trebui să aibă, în special, faza excentrică foarte bine apreciată. Încercați să vă concentrați asupra forței de mișcare în deltoide, nu asupra antebrațelor. Deci, întotdeauna crește bine tensionate, făcând forță CU UMBRELE!

În altitudinea frontală, efectuați mai multe repetări, în jurul valorii de 10-12, în seria 4, precum și în dezvoltarea militară.

Acest superstar va fi mai mult decât suficient pentru a vă anihila deltoidele anterioare, apoi treceți la următorul exercițiu.

Exercițiul 4: Crucifix invers cu cabluri pe roata mare

Am lucrat deja deltoidele în porțiunea laterală, în porțiunea frontală și limpede, acum ne lipsește că lucrează în regiunea posterioară, adică "în spate". Astfel, vom folosi un bi-set foarte interesant, deoarece va permite o lucrare din diferite regiuni ale aceluiași.

Pentru aceasta, primul exercițiu folosit va fi crucifixul invers. Pentru că, dacă vă uitați la următorul exercițiu, veți realiza că avem de-a face cu epuizarea.

Creuzetul invers cu cabluri este foarte bun și adesea prefer să îl folosesc în loc de gantere, deoarece permite o tensiune continuă în musculatură și permite, de asemenea, o focalizare unică asupra deltoidelor posterioare. Este ușor să furi cu ganterele sau să folosiți pârghii în corp în timpul mișcării, pierzând activarea maximă a acestora. Cu cablurile, în mod clar NU vom folosi sarcini mari, deoarece acest lucru nu este posibil.

Cablurile trebuie să fie încrucișate, sub formă de "X" nu ar trebui să fie folosit nici un mâner. Acesta va folosi doar amprenta pe aceleași cabluri (de obicei, acestea au o minge de cauciuc la capăt). Palmele ar trebui să fie orientate în jos, urmând astfel în timpul mișcării. La sfârșitul repetiției, amintiți-vă pentru a stoarce maximum de deltoizii din spate, pentru a le zdrobi complet. Amintiți-vă că linia de cablu trebuie să fie la înălțimea deltoizii, nu mijlocul regiunea dorsală. Mulți oameni ajung să lucreze mai dorsal decât deltoizii mai târziu, când nu participă la detalii.

Punerea cotului în sus este, de asemenea, foarte eficientă pentru izolarea mușchilor.

În acest exercițiu, vom folosi doar 3 seturi de 12-15 repetări, o marjă mai mare de repetări pentru caracteristicile mușchiului.

Exercițiul 5: Veselă cu pulverizator de frânghie pe roata mare (trebuie făcută în superset cu exercițiul anterior)

Pentru a termina, ar trebui să folosim acest lucru, care este un exercițiu de înaltă presiune în deltoidele ulterioare. Este, de asemenea, utilizat pe scară largă în formarea dorsală, care implică, de asemenea, această porțiune a deltoidelor.

La fel, prin utilizarea biceps, este utilizat după epuizarea au fost deja îndreptate în deltoides mai târziu în crucifix inversă, permițând mai folosim la epuizare în deltoid decât în ​​biceps, salvarea lor la fel de bine, din moment ce acest lucru nu este obiectivul nostru de grupare.

Efectuați exercițiul la înălțimea umerilor, nu la nivelul dorsal, ca în cazul anterior.

Mulți oameni consideră că este dificil să rămână stabil în exerciții fizice, în special cei cu greutate corporală mai mică. În acest caz, aceștia pot beneficia de rularea mișcării așezate.

Mânerul folosit ar trebui să fie frânghia și veți efectua mișcarea și cu palmele îndreptate în jos.

În acest exercițiu, efectuați și 3 seturi, cu 12-15 repetări.

Bonus Tip-> Video: Executarea corectă a formării pentru umeri

Personal, pe canalul nostru Youtube, Concrete a înregistrat un videoclip destul de rece și rapid despre dacă să efectueze antrenamentul corect al umărului. Urmăriți acest videoclip și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]
concluzie:
Deltoidele de instruire nu sunt ceva complex. Cu toate acestea, trebuie să cunoaștem câteva puncte fundamentale ale mușchilor și să aplicăm corect exerciții în care pot contempla două regiuni diferite.

Aceasta este o sugestie foarte interesantă de formare atât pentru bărbați, cât și pentru femei și aliată la o sinergie a antrenamentului în ansamblul său, cu o intensitate bună, o dietă corectă și odihnă adecvată, va genera cu siguranță rezultate bune.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!