Una dintre grupurile care pot face rău unei persoane mai mult dacă nu este bine dezvoltată sunt armele. Acest lucru se datorează faptului că ele oferă proporția și simetria cu restul trunchiului, oferind o privire cu adevărat musculară unei persoane. Fiind uscat și dezvoltat ca un individ, dacă nu obține brațe largi, cu un bicep bun, cu triceps peste lățimea humerusului și cu capete bune, cu siguranță nu va arăta puternic.

În acest fel, căutarea unei dezvoltări convenabile a armei este mai mult decât fundamentală în culturism, atât în ​​aspecte funcționale, cât și în cerințe de aspect. Deci, în acest articol vom ști o formă de formare, care are ca scop o intensitate mai mare la începutul formării, cu exerciții care vizează hipertrofia miofibrilară, și care trece de formare exercițiu de cele mai izolate și voluminoase, care va ajuta în activitatea regiuni specifice, în transformarea musculare și în pomparea sângelui, pentru a promova mai multe substanțe nutritive ale mușchiului, astfel încât să se poată dezvolta.

Index articol:

  • încălzire
  • Exercițiile 1: Supine închis
  • Exercițiul 2: Filet alternativ cu gantere în picioare
  • Exercițiul 3: Filete cu bara EZ pe bancul plat
  • Exercițiul 4: Înșurubați-l pe Scott în mașină
  • Exercițiul 5: Extinderea tricepsului cu halterul din spatele capului cu ambele mâini (tricepsul francez)
  • Exercițiul 6: Așezați firul concentrat
  • Exercițiul 7: Extensie unilaterală de triceps cu amprenta inversă pe scripete
  • Exercițiul 8: Filet direct cu bara EZ

încălzire

Încălzirea se poate face în două moduri:

Primul este în exercițiul inițial (triceps și biceps), cu 2-3 seturi submaximale de 12-15 repetări. Este important să nu vă gândiți niciodată la defalcarea musculară sau la uzură excesivă în acest stadiu timpuriu. În caz contrar, va afecta formarea.

A doua formă este efectuarea unui bi-set între biceps și triceps, de asemenea cu 2-3 serii submaximale de 12-15 repetări. Setul bi-set poate fi realizat pe extensia tricepsului pe bara dreaptă sau pe scripetele EZ, iar pentru bicepsul cu firul direct cu cabluri sau bare drepte, de asemenea pe scripetele.

Așezați 20-30 de secunde între seturi. La încălzire, setați greutățile pentru primul exercițiu în timp ce vă odihniți timp de aproximativ două minute.

Exercițiile 1: Supine închis

Primul exercițiu pe care îl vom începe pentru arme, în special pentru triceps, va fi presa de bord închisă. Nu există nici un secret în execuția sa, dar unele sfaturi sunt valide:

  • Încercați să lăsați amprenta cu mâinile cât mai aproape posibil;
  • Efectuați întinderea completă a coatelor în prima serie (2-3), dar în ultimele două (3-4) încercați să mențineți o extensie semi, pentru a nu supraîncărca articulația și, în primul rând, pentru a lucra cu tricepsul.

Efectuați 4 seturi de 4-8 repetări fiecare. Căutați întotdeauna sarcină maximă, dar cu o bună execuție. Urmărirea unui partener pentru eventuale accidente este esențială. Timpul de odihnă trebuie să fie, în medie, 90-120 secunde între seturi, permițând o restabilire parțială a concentrațiilor PCr în mușchi.

Exercițiul 2: Filet alternativ cu gantere în picioare

Vom începe cu un mare exercițiu pentru biceps, în principal în partea interioară și în originea sa. Filetul alternant face posibilă o lucrare unilaterală, pe lângă o biomecanică complet naturală a mușchiului, care favorizează evitarea rănilor, în principal în pumn.

Încercați să faceți mișcarea întotdeauna completă, chiar și în extensii. Cu ganterele, prin simularea anatomiei normale a corpului dvs. sunt mult mai puțin predispuse la rănire și sunt aliați mari de antrenament greu. În funcție de încărcătura care trebuie utilizată, utilizarea unei centuri este valabilă pentru posibile răsuciri înapoi.

Direcția forței care trebuie executată trebuie să fie dinspre exterior spre interior, făcând rotația humerusului, a razei și a ulnei. Pentru a face acest lucru, întotdeauna efectuați forța cu degetul mic, nu cu degetul arătător.

În acest exercițiu, efectuați 4 seturi de 6-8 repetări. În acest exercițiu, dorim o restabilire parțială a nivelurilor PCr în mușchi, dar bicepii au o revenire ușor mai rapidă decât tricepsul, deci o restul mediu de 60-90 de secunde între seturi este suficient.

Exercițiul 3: Filete cu bara EZ pe bancul plat

Faima celebrului frunte este un exercițiu excelent triceps, purtat de sportivi marii, de la Dorian Yates la Ronnie Coleman în era frenetică, la sportivi de vârstă școlară precum Arnold, Lou Ferrigno și alții.

Este cunoscută universal, necesită o particularitate foarte importantă: indiferent de sarcina pe care o utilizați, un partener calificat este convenabil în ajutorul dvs. Acest lucru, din două motive principale: Primul este cel mai evident, accidentele care pot fi cauzate de oboseală în timpul exercițiilor sau chiar de un alt factor. Cu toate acestea, al doilea este necunoscut și este o evaluare biomecanică a coatelor în timpul schimbării angulării fazei concentrice. Prin schimbarea unghiului de mișcare, cuplul cauzat la nivelul coatelor poate provoca rupturi micro în structuri mici de cot, cum ar fi ligamentele și chiar tendoanele. În timp, sau chiar pe termen scurt, aceasta poate duce la o vătămare sau o problemă cronică, făcând imposibilă această mișcare și îndeplinirea altora cu intensitate ridicată. Prin urmare, partenerul dvs. ar trebui să vă ajute cu o mică atingere pe bara (fără a vă retrage efortul) în prima clipă a fazei concentrice, atunci când excentricul se termină.

Amintiți-vă, de asemenea, să focalizați faza excentrică a mișcării, controlând greutatea împotriva gravitației. În plus, pumnii ferme, întotdeauna ferme și în aceeași linie a radioului și ulnei.

Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări. Vom lucra cu repetiții medii care vor permite o muncă sigură și eficientă în exercițiu și vor recruta un intermediar de fibre albe și roșii. Restul ar trebui să fie de 60 de secunde între seturi.

Exercițiul 4: Înșurubați-l pe Scott în mașină

Fără îndoială, dacă există un exercițiu pentru lățimea vârfului și a bicepsului, acesta este firul din Scott, atât liber, cât și mașină, dar mai ales mașină. Fie Salvarea de către Dumnezeu Larry Scott în crearea acestui sprijin simplu, care favorizează foarte mult lucrul pe biceps.

Pe lângă faptul că le-a izolat bine, această lucrare permite deltoidelor și altor mușchi să intre în mișcare, concentrându-se tot efortul asupra bicepsului și porțiunii interne, favorizând crearea de vârfuri bune. Suportul oferă încă o lucrare cu lățime maximă pe extensia orizontală a bicepsului.

Este important, totuși, să nu efectuați faza concentrică până la capăt (cu o astfel de contracție în partea de sus), deoarece aceasta face ca bicepsul să intre parțial în repaus. Prin urmare, opriți puțin înainte de a finaliza întreaga mișcare, menținând astfel o continuare în mișcare. În ciuda acestor detalii, extinderea bicepsului ar trebui să fie COMPLETĂ, având grijă să nu scadă greutatea și să provoace o pauză bună în biceps sau chiar o problemă în coate.

În acest exercițiu, vom efectua doar 3 seturi de 8-12 repetări cu un rest de 45-60 de secunde între ele. Dacă este posibil, efectuați una sau altă repetare forțată în ultima serie.

Exercițiul 5: Extinderea tricepsului cu halterul din spatele capului cu ambele mâini (tricepsul francez)

Există un cap triceps care este destul de ciudat: capul scurt. Este realizat în primul rând prin exerciții specifice, cum ar fi extensiile din spatele capului și lovitura tricepsului. Totuși, în cel de-al doilea caz, se lucrează în forma sa mai scurtă, mai degrabă decât alungită. Așadar, pentru a ne concentra asupra acestei regiuni, va trebui să folosim extensiile din spatele aceluiași cap.

Barele sunt destul de interesante și oferă un loc de muncă bun, dar ganterele permit utilizarea unei amprentă mai închisă că nici o altă forță epicondilul lateral și, de asemenea, face posibilă cale, mai anatomice, utilizarea unei cantități mai mari de încărcare. Există încă factorul de siguranță în cazurile de accidente posibile, care sunt mai bune dacă folosim ganterele.

Pentru a funcționa corect extensiile în spatele capului, ar trebui să acorde o atenție în primul rând pe faza excentrică a mișcării, ceea ce face o flexie completă a triceps, astfel încât în ​​faza concentrice a mișcării, este pornit complet și în toată extinderea ei. Este esențial să observăm că, cu cât sunt mai mult coatele închise și încearcă să se apropie, cu atât mai bine vom obține capul în cauză al tricepsului.

Poziționarea mâinilor este, de asemenea, importantă: Mulți dețin amprenta pe "cablul" halterei, în timp ce pentru o mai bună stabilitate trebuie să ne menținem la capătul aceluiași, pe fața interioară a micilor șaibe.

În cele din urmă, observați o bună poziționare a întregului trunchi, menținând lombarul întotdeauna susținut pe bancă (care trebuie să fie înclinat la 90 °) și încercând să mențineți o tensiune minimă în deltoide.

În acest exercițiu vom efectua 4 seturi de 8-12 repetări. Restul poate fi mai scurt, cu o temperatură de fierbere de 45-90 de secunde, în funcție de încărcătura în cauză.

Exercițiul 6: Așezați firul concentrat

Firul concentrat este un exercițiu aproape milenar în culturism. Clasice și utilizate de către sportivi vechi până în ziua de azi, acesta este un exercițiu simplu de puține șanse de prejudiciu, dar că 99% dintre indivizii încă efectuează inadecvat, fie că prin încărcarea în exces, prin manipularea necorespunzătoare sau alt factor orice.

Pentru a rula firul corect concentrat, stați pe o bancă fără suport, pe partea sa. Poziționați același picior care este pe partea laterală a halterului care ține brațul puțin mai în spate decât celălalt (între linia genunchiului). Susțineți cotul în interiorul articulației genunchiului, tocmai în partea distală a femurului. Înclinați ușor coloana vertebrală spre înainte, dar rețineți că nu trebuie să fie curenți. În sfârșit, unul dintre cele mai importante elemente este forma contracției. Ar trebui să se întâmple cu mâinile ALWAYS CHAIR care dețin halterul și ar trebui să aibă loc într-o direcție STRAIGHT, nu în direcția de la interior spre exterior. Acesta a fost un factor foarte apreciat de Dorian Yates în pregătirea sa.

Faza excentrică a mișcării ar trebui să fie concentrată, iar extensia coatelor ar trebui să fie aproape totală. Amintiți-vă să nu pierdeți contracția în timpul exercițiilor fizice, ci, în principal, să faceți o mișcare continuă, fără să dați greutatea. Nu este nevoie de o contracție maximă dacă căutați o continuitate și mai mare în exercițiu. Dar dacă se întâmplă, nu țineți prea mult timp pentru ca bicepii să nu se odihnească.

În acest exercițiu vom efectua 3 seturi de 6-10 repetări. Restul va fi în medie de 45 de secunde între fiecare serie.

Exercițiul 7: Extensie unilaterală de triceps cu amprenta inversă pe scripete

Acesta este, de asemenea, un exercițiu ușor de realizat, dar cu o eficacitate de neegalat. Este interesant, pentru că izolează complet tricepsul, solicitând puțin din anconeu. Acesta este un exercițiu care poate fi efectuat cu tracțiune diagonală sau verticală în linie. În acest caz vom folosi linia verticală, pentru a da dificultăți mai mari exercițiului.

Pentru a realiza acest lucru, țineți încheieturile ferme și drepte. Faza concentrică a mișcării trebuie să fie explozivă (explozivul nu sugerează salturi!), Iar excentricul este mai degrabă concentrat, făcând posibilă utilizarea cadențelor mai lungi.

Întotdeauna efectuați extensia și contracția completă a tricepsului.

În acest exercițiu vom folosi tehnica "non-stop", adică realizarea unei părți, mai târziu a celeilalte și revenirea la ciclu fără odihnă. Vom face 3 seturi pentru fiecare parte, cu câte 8-12 repetări în fiecare dintre ele.

Exercițiul 8: Filet direct cu bara EZ

Apreciind un extensor carpian și pornind deja o lucrare secundară a antebrațelor, în special radial, vom folosi barul EZ pentru a efectua ultimul exercițiu de biceps. Amprenta de pe bara EZ ar trebui să fie deschisă și nu cea mai închisă. Mențineți întotdeauna contracția în timpul mișcării, astfel încât hiperexteniile excesive și împingerile nu sunt corecte. Manșoanele ar trebui întotdeauna să fie provocate pentru a minimiza impactul comun. Încercați să păstrați o mișcare lentă și întotdeauna concentrată.

În funcție de încărcătura care trebuie utilizată și de stabilitatea acesteia, utilizarea unei centuri în acest exercițiu poate fi considerată ca o modalitate preventivă. Cu toate acestea, dacă vă puteți stabiliza pe cont propriu, va fi chiar mai bine.

În acest exercițiu vom efectua doar trei seturi de 10-12 repetări, cu o odihnă de aproximativ 30-45 de secunde între seturi. În ultima serie, efectuați un set de picături cu 50% din încărcătură și repetiții până la defectarea maximă a mușchilor. Dacă aveți un partener de antrenament disponibil, două sau trei repetări forțate (negative) la sfârșitul anului pot fi interesante.

închidere

Cu toate acestea, putem ajunge la sfârșitul instruirii. Cu toate acestea, pentru o recuperare bună, hrănirea este esențială, precum și timpul de odihnă între o sesiune și alta de formare, care trebuie să fie de cel puțin 5 zile.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!