Pentru cei care nu au timp disponibil pentru antrenamente îndelungate și au o rutină agitată, culturismul eficient în timp poate fi o mare alternativă!


Două lucruri de azi sunt considerate de mare valoare, în multe cazuri chiar dificil de a fi cumpărate cu bani: timp și atenție! În ceea ce privește primul element, lipsa timpului este una dintre cele mai frecvente și plângeri de rutină. Dacă vom face un studiu mai aprofundat în toate academiile din țară, cu siguranță vom avea, din lipsă de timp, una dintre cele mai frecvente probleme de retragere a programelor. Eu însumi am anumite dificultăți în a-mi menține rutina în perioadele cu mai multe angajamente. Dar oricine crede că aceasta este o problemă de nerezolvat este nebună.. Astăzi avem culturismul eficient din punct de vedere al timpului care poate rezolva această problemă!

Aceasta nu este altceva decât o metodă în care avem o optimizare a timpului, pentru a obține rezultatele așteptate. Îmi însoți posturile mele aici în Master Training ar fi trebuit să trec peste un text în care vorbesc despre importanța intensității în antrenament pentru rezultate mai bune. În plus, așa cum am arătat în acest articol (Principii de instruire - Interdependență în volum-intensitate), volumul și intensitatea sunt invers proporționale. Astfel, dacă creștem unul dintre ele, reducem celălalt.

Deoarece volumul are unul dintre principalele momente de antrenament variabile, dacă intensificăm intensitatea, vom avea o reducere a volumului și, prin urmare, vă pregătim în mai puțin timp. Și ceea ce este mai bine, nu avem o reducere a calității sau a rezultatelor, cu condiția să folosim sarcini și intensitate corespunzătoare fiecărui caz!

Dar pentru ca tu să înțelegi mai bine cum funcționează culturismul eficient din punct de vedere al timpului, îți spun ceva mai mult despre această metodă!

Culturism eficient în timp, aflați cum să utilizați această metodă în antrenament!

Termenul de culturism eficient din punct de vedere al timpului a fost adus în Brazilia de renumitul profesor Cauê la Scala Teixeira. Are chiar o carte specifică pe această temă. Pentru a nu intra în chestiuni pertinente pentru a stabili formarea, acolo unde responsabilii ar trebui să fie antrenorii, mă voi concentra pe explicarea felului în care funcționează această metodă.

Când antrenamentul este intens, este în mod necesar mai scurt. Cu toate acestea, mulți oameni cred că un antrenament de mai puțin de o oră poate fi scurt. Nu că spun că ar trebui să te antrenezi pentru o anumită perioadă de timp, indiferent de cine ești și de trecutul tău. Cu toate acestea, cu graba vieții de zi cu zi, având o oră de tren poate fi imposibilă pentru mulți oameni.

În acest sens, există posibilități de a avea o pregătire mai scurtă, fără a-și pierde eficiența.

În anumite cazuri, este de ajuns 15-20 de minute de antrenament! Chiar și pentru persoanele care se antrenează pentru hipertrofie! ,

Cu toate acestea, asta nu înseamnă în niciun caz că poți să te antrenezi oricum, timp de 20 de minute și că mai ai rezultate. Aici este foarte important să subliniem că într-un antrenament eficient din punct de vedere al timpului, calitatea este și mai importantă. Pe măsură ce vă instruiți pentru mai puțin timp, aveți nevoie de stimuli pentru a fi chiar mai buni, pentru a avea rezultate optimizate!

Pentru aceasta, trebuie respectate câteva puncte:

1. Nivelul de condiționare:
Cu cât sunteți mai puțin condiționați, cu atât mai puțin intensitatea antrenamentului va avea, datorită factorilor adaptivi. În acest sens, idealul este să începeți cu o formare mai puțin intensă și mai voluminosă și cu trecerea timpului, creșteți intensitatea.

2. Obiectiv:
În ciuda faptului că este extrem de eficientă, în unele cazuri culturismul eficient din punct de vedere al timpului nu este aplicabil pentru anumite scopuri, cum ar fi reabilitarea, de exemplu. Cu toate acestea, pentru scăderea în greutate, calitatea vieții și hipertrofia, aceasta poate fi foarte bine aplicată!

3. Urmărirea:
Deoarece este necesară o pregătire mai intensă, este esențial să aveți sprijinul unui antrenor bun, deoarece el va ști cum să controleze în mod corespunzător încărcăturile și intensitatea instruirii.

Culturismul eficient în timp poate fi folosit în moduri diferite. Vedeți acum 5 exemple de antrenamente pentru culturism eficient în timp!

Culturism eficient în timp, cum să utilizați în antrenamentele dvs.!

Culturismul eficient în timp poate fi folosit în moduri diferite. Mult mai mult decât o metodă de antrenament, aduce un concept de optimizare a timpului de antrenament. Pentru a face acest lucru mai clar, voi folosi 5 exemple care vor face acest concept mai ușor de înțeles!

1. Super-set:
Aceasta este o metodă care a fost deja prezentată în acest articol (formare super-set, înțelegeți cum funcționează și cum să o executați). Practic, efectuați o mișcare pentru un anumit grup muscular și, în ordine, fără repaus, efectuați o mișcare către musculatura antagonistă. De exemplu, dacă faceți o apăsare pe bancă până când eșecul concentric și în secvență, fără repaus, faceți un rând curbat, veți rula super-setul. Aceasta este o metodă pe scară largă utilizată în culturismul eficient din punct de vedere al timpului, deoarece, pe lângă faptul că aduce o creștere mare a intensității datorită concentrației și sângelui în regiunea musculară instruită, crește răspunsurile anabolice. Adăugând la faptul că o astfel de formare are un maxim de 2 - 3 exerciții pentru fiecare grup, avem o formare extrem de eficientă și scurtă!

2. Drop-set:
Această metodă, deja prezentată în acest articol (Drop Set), este de asemenea foarte interesantă pentru a optimiza timpul de antrenament. Pe măsură ce funcționează la o eșec concentric și în secvență, fără repaus, reducem încărcătura și conducem mișcarea din nou la eșec, avem o intensitate ridicată. Sunt necesare mai multe serii pentru a avea stimulii anabolici necesari dacă comparăm metoda cu formarea tradițională. Acest lucru se datorează faptului că atunci când efectuăm mai multe serii, chiar și cu mai puțină încărcătură, vom avea o concentrație mai mare a sângelui, răspunsuri hormonale mai mari și micro-leziuni tisulare. Toate acestea, într-un antrenament mult mai scurt!

3. Rest-pauză:
Această metodă, prezentată deja în acest articol (Sistemul de antrenament pentru repaus-pauză), crește, de asemenea, intensitatea considerabilă și, prin urmare, reduce timpul de antrenament. Practic, efectuați o anumită mișcare a eșecului, odihniți-vă timp de 10 până la 15 secunde și efectuați din nou aceeași mișcare până la eșec. Acest lucru vă va face să aveți doar o redresare parțială a mecanismelor contractile și a energiei, ceea ce va face formarea mult mai intensă. În plus, cu greu veți putea face această metodă cu multe repetări, ceea ce arată intensitatea și eficiența ridicată a antrenamentului!

4. Bi-set:
Această metodă, prezentată deja în acest articol (Bi-set, aflați mai multe despre această metodă de formare (5 sfaturi importante)), poate îmbunătăți rezultatele și poate aduce o mai bună cunoaștere a corpului. Practic, trebuie să executați o anumită mișcare până la defect (sau în apropierea acesteia) și în secvență, fără repaus, să executați o mișcare diferită, dar cu același motor primar. De exemplu, începeți cu o ghemuire liberă și, după eșec, faceți mai multe repetări în scaunul cu targă. Acest lucru este valabil pentru orice grup de mușchi și poate aduce rezultate excelente în antrenament și face mai scurt!

5. Manipularea diferitelor variabile:
Toate aceste metode prezentate aici nu sunt decât manipulări ale variabilelor implicate. Un antrenor bun va găsi, în cadrul perioadei de perfecționare, modalități de optimizare a stimulilor, obținând rezultate mai bune. Fie din punct de vedere al intervalului de mișcare, interval de odihnă, număr de seturi sau repetiții sau orice altă variabilă. Toate acestea influențează intensitatea antrenamentului tău și cu asta scade timpul! În acest fel, manipularea variabilelor este unul dintre punctele fundamentale pentru culturismul eficient în timp!

Realizați că pentru a avea un antrenament eficient, aveți nevoie de o serie de variabile bine controlate. Pentru a avea o pregătire eficientă și mai scurtă, este esențial să aveți acompaniamentul unui profesionist bun care lucrează pe baza unei periodizări. Fără acest lucru, va fi foarte dificil să obțineți rezultate mai bune cu antrenamente mai scurte! Antrenament bun!