În timpul plimbării în maromba, întâlnim mai multe tehnici pentru a crește intensitatea antrenamentului. Știm deja că intensitatea poate fi mărită prin adăugarea de încărcături, dar aceasta este o resursă limitată, deoarece nu putem crește încărcăturile exercițiilor pentru o lungă perioadă de timp. Începătorii sunt capabili să crească mai ușor încărcăturile, deoarece adaptarea forței este cea mai eficientă la început, treptat în descreștere pe măsură ce devenim marombe mai experimentate. Știm că obținerea defectelor din fiecare serie este foarte productivă și puteți (și ar trebui) să ajungeți la eșec prin folosirea mai multor tehnici avansate pentru a obține mușchii țintă la capacitatea sa maximă.

Index articol:

  • De ce să mergeți la eșec?
  • Ce este pre-epuizarea?
  • Ce este Drop-sets?
  • Ce este Pauză de odihnă?
  • Exemplu de instruire folosind tehnici avansate
  • Prima tehnică: pre-epuizare
  • A doua tehnică: drop-set
  • Tehnica a treia: pauză de odihnă

De ce să mergeți la eșec?

Înainte de a menționa orice tehnici avansate pentru a merge la eșec, este important să definiți cum să luați un mușchi la ceea ce se numește a momente de insuficiență musculară. Dacă nu ajungeți la acest punct, nu are rost să aduceți alte tehnici suplimentare. Trebuie făcută o distincție între modul în care un culturist trebuie să efectueze o repetare, spre deosebire de un liftier / powerlifter.

Preocuparea principală a ridicatorului de greutăți este de a deplasa valoarea maximă de rezistență de la punctul A la punctul B prin orice mijloace necesare. Dacă aceasta înseamnă scurtarea intervalului de mișcare și de utilizare impuls, atunci fii așa (În fizică, impuls înseamnă produsul de masă prin viteza corpului; împingere; cantitatea de mișcare. De asemenea, înseamnă putere, impuls, știucă).

Un culturist trebuie să efectueze fiecare repetare dintr-un punct de vedere total opus. Obiectivul principal ar trebui să fie forțarea musculaturii țintă să funcționeze cât mai greu posibil, cu o contribuție minimă cu posibilele grupări musculare auxiliare, evitând astfel impuls (impuls cu mușchii auxiliari) în orice mod. De aceea sunt un apărător ferm al execuția vine întotdeauna înainte de încărcare: este cel mai bun mod de a asigura o tensiune maximă a mușchiului.

Puteți transporta chiar și partea pozitivă a unei repetare a unui exploziv (contracție), dar nu se poate neglija partea negativă (faza excentric), scăzând greutatea și pierde beneficiile acestei faze de circulație. Există dovezi științifice care susțin că aspectul fazei negative a repetării generează de fapt cea mai mare parte a "daunelor benefice" unui muschi. Repararea acestor daune este modul în care mușchii devin mai mari și mai puternici. Rețineți întotdeauna că există trei tipuri de forță și fiecare poate fi exprimată în termenii unei părți dintr-o repetiție:

  1. pozitiv - ridicarea greutății (concentrice)
  2. static - menținând greutatea în poziția complet contractată a mușchiului
  3. negativ - greutate redusă (excentrică)

Acest lucru nu se aplică în mod universal pentru toate exercițiile, deoarece există unele mișcări în care există o foarte mică rezistență în poziția total contractată. Două exemple notabile ar fi punctul final al unei repetări pentru squats sau pentru ridicarea solului.

În blocaj, cele mai multe stresuri sunt susținute efectiv de articulații. Cu toate acestea, în majoritatea celorlalte exerciții puteți măsura puterea statică, indiferent dacă sunteți capabil sau nu să întrerupeți temporar poziția complet contractată.

Dacă nu sunteți în măsură să faceți acest lucru, este o indicație clară că ați angajat impuls pentru a muta greutatea în loc de "puterea pură" a mușchiului, adică ați dat un "jaf". Pentru a face repetările corect, sigur, va trebui să reduceți greutatea.

Aceasta este o modalitate extrem de ușor de a verifica dacă forma de execuție este lăsat de dorit și vă asigurați-vă că într-adevăr detronarea musculare, astfel încât o serie se termină numai atunci când mușchiul în sine, de fapt nu a reușit. Pentru a facilita acest obiectiv, relaxați-vă restul corpului și încercați să izolați perfect numai mușchii pe care încercați să lucrați.

Ce este pre-epuizarea?

O tehnică pe care o folosesc mult în ultima vreme, cu rezultate foarte satisfăcătoare. Mărturisesc că nu am folosit-o prea mult pentru îndoiala eficacității și pentru că mi-a plăcut să fac exerciții cu multă încărcătură.

Premisa de pre-epuizare este de a realiza vina cu o izolare exercițiu a considerat, iar apoi se efectuează imediat o mișcare făcută cât mai repede posibil, fără odihnă (bi-set). Exemple comune ar fi extensiile de presă pentru picior și picior sau puntea de pe punte și o presă de bancă. Singura problemă pe care ar trebui să fie verificată aici este: dacă știți că aveți pentru a efectua două exerciții, atunci este probabil ca cel puțin inconștient, vă va da un asigurat responsabil în primul an sau de a face mai ușoară pentru să "se rostogolească" în cel de-al doilea exercițiu bi-set, lăsând un combustibil în rezervor.

În acest fel, nu faceți primul exercițiu până la eșec. De exemplu, dacă faci punte peck ca pre-epuizare pro stâlp de presă, veți instrui peck punte cu încărcături de mai jos ceea ce ai putea doar pentru a pune mai multă greutate pe banc de presă. Nu face asta! Du-te la eșecul momentan al ambelor exerciții!

Ce este Drop-sets?

Drop-set este o tehnică de formare veche. Prioritizează faptul că, atunci când eșuați opt repetari cu 100 kg, nu înseamnă că nu puteți face aceeași mișcare cu 80 kg, de exemplu, după scurt timp. Dacă reduceți imediat sarcina, puteți continua seria cu mai multe repetări înainte de a repeta din nou eroarea. Alte tehnici similare derivate din drop-seturi sunt strip-seturi și AWS (Stil american de incalzire).

Ce este Pauză de odihnă?

Se crede că Arthur Jones, Mike Mentzer și Dorian Yates, culturisti renumiti, sunt tipii care au folosit odihna-pauze in formarea lor. Jocul de bază este de a face mai multe pauze scurte în timpul unei serii, astfel încât să poată fi utilizată o încărcătură mai mare. De exemplu, dacă faceți contracție cu gantere de 40 kg pentru un total de opt repetări, în stare de repaus puteți face aceleași opt repetări cu 50 kg dacă întrerupeți câteva repetări: puteți face ceva de genul trei sau patru repetări, zece mai mult sau mai puțin, fac încă două repetări, odihnă și termină cu încă două repetări. În acest fel, ați lovit defectul pozitiv de trei ori, separat, în timpul unei serii.

Exemplu de instruire folosind tehnici avansate

Cu aceste 3 tehnici avansate în minte, să exemplificăm un antrenament hibrid în care puteți practica metodologiile și puteți face antrenamentul dvs. cât mai nebun posibil. Voi exemplifica o pregătire a umerilor și a trapezelor.

Sugestia mea este ca intotdeauna sa-ti incalzi umerii cu un exercitiu de tip presa cubaneză sau Bradford press. Ceva în jurul a două seturi de 20 de repetări cu sarcină foarte mică și interval de 20 de secunde între seturi. Ori de câte ori vă antrenați umerii, este important să încălziți manșeta rotativă pentru a evita rănile viitoare..

Prima tehnică: pre-epuizare

Ca o sugestie de antrenament de prima linie, efectuați elevații laterale cu dezvoltarea barei din față, în acea ordine. Du-te la eșecul momentan al ambelor mișcări. Alegeți o greutate pentru a efectua între 8 și 12 repetări în fiecare exercițiu, întotdeauna eșuând în ultima (sau următoarea) repetare. Trei serii, în opinia mea, sunt suficiente pentru a fi un bi-set cu pre-epuizare. Timpul recomandat de odihnă este între 60 și 90 de secunde între seturi.

A doua tehnică: drop-set

Faceți elementele frontale cu tija. Când efectuați setarea încărcării pe bara, utilizați 3 șaibe pe fiecare parte, astfel încât să le puteți elimina pentru a efectua seturile de drop-uri. Veți scădea 20% din sarcină pe fiecare parte, între seturi, efectuați 3 seturi de 8-12 repetiții, de 3 ori și odihniți de la 60 la 90 de secunde între seturi.

Exemplu practic: repetiții pentru a face vina de moment cu 10 kg de fiecare parte scade la 20% (lasa 8 kg), face repetiții la eșec și să scadă din nou la 20% (concediu de 6 kg pe fiecare parte) și se continuă până când avaria.

Tehnica a treia: pauză de odihnă

Exercițiul sugerat este elevarea posterioară a umerilor curbate. Acest exercițiu are o particularitate importantă: nu ridicați prea mult brațele, astfel încât lamele umărului "aproape se întâlnesc". Dacă faceți acest lucru veți lucra înapoi mușchii care nu sunt ținta. Ridicați-vă brațele astfel încât să simțiți spatele umerilor. Folosiți o greutate pe care o puteți realiza cu 4 repetări. Puneți greutatea pe podea, odihniți 10 secunde, efectuați 2 repetări și repetați această parte o dată mai mult, în total 8 repetări cu repaus-pauză. Trei serii, cu 60-90 de secunde între seturi.

Puteți utiliza, de asemenea, în această tehnică, cum ar fi exerciții trapezoidale ridică din umeri cu gantere sau bara, care necesită o greutăți de încărcare mai mare, luând în considerare întotdeauna, după cum a explicat, că executarea ar trebui să vină întotdeauna înainte de șaibele de cantitate.

Înarmat cu aceste trei tehnici avansate, puteți să vă oferiți o experiență de formare, să ieșiți dintr-o stagnare sau chiar să vă potențiați rezultatele deja bune.

Până la următoarea întâlnire!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!