Probabil ați auzit despre tehnica sistemului sau a punctului zero, dar este posibil să nu înțelegeți exact ce este și cum să îl implementați în formare.

Zero punct este o tehnică de înaltă intensitate creată de maestrul Fernando Sardinha care explorează contracție izometrică în timpul unei anumite porțiuni a repetării.

înțelege.

Știm că o repetare este compusă din două faze:

  1. Concentric - când ridicați sau trageți încărcătura;
  2. Excentric - când scădem sau rezistăm încărcăturii;

Contracția izometrică apare când forțăm un mușchi fără a genera mișcare într-o poziție specifică a exercițiului, fie în faza excentrică sau concentrată.

De exemplu, imaginați-vă că efectuați o filetare directă și coborârea barei (în faza excentrică), decideți să forțați mișcarea să se oprească în mijlocul căii, înainte de a extinde complet coatele.

Această inhibiție a mișcării articulației sub presiunea exercitării sarcinii generează o contracție izometrică.

Ceva extrem de util pentru hipertrofie din două motive:

  1. Contracția izometrică generează cea mai mare contracție musculară posibilă, deoarece forțează activarea majorității unităților motorie ale mușchiului pentru a susține încărcarea întreruptă în același loc;
  2. În același timp, crește semnalul neural între cortexul motor al creierului și mușchiul lucrat.

Traducerea în portugheză simplă, contracția izometrică determină deteriorarea mai multor fibre musculare.

Atunci când exercită în mod normal, cu amplitudine maximă, este deja posibil să recruteze cât mai multe fibre posibil, însă recrutarea de fibre fără a le deteriora este aceeași ca și când nu se antrenează corect.

Mitchell și colab. (2012) a constatat că atunci când se antrenează la eșec, indiferent de sarcină, în cazul în care fibrele au fost deteriorate, va exista creștere musculară.

Cu alte cuvinte, dacă nu puteți contracta un mușchi în așa fel încât toate fibrele să fie folosite și deteriorate, chiar și pregătirea grea și grea, nu veți optimiza stimulii care provoacă hipertrofie musculară.

De aceea exercițiile de izometrie sunt brutale.

Prin oprirea sarcinii la jumătatea distanței, REQUIREM mușchiul să dea tot ce puteți pentru a menține încărcătura în această poziție.

Și aici este magia punctului zero se întâmplă.

Tehnica punctului zero nu este doar o problemă de a crea contracție izometrică și de a crește stresul în cât mai multe fibre posibil.

Dar faceți acest lucru într-o anumită perioadă de timp din faza excentrică de repetiție, unde mușchiul este "vulnerabil" la alte vătămări și nu recrutează cât mai multe fibre posibil.

Și acest lucru apare de obicei la sfârșitul porțiunii excentrice a exercițiului, de unde și numele tehnicii: punctul zero.

Textul continuă după publicitate.

Amintiți-vă că în faza excentrică a exercițiului vom genera cea mai mare cantitate de leziuni micro-musculare.

Aplicarea contracției izometrice în acest stadiu va genera un efect sinergie între contracția și distrugerea țesutului muscular.

Iar sfârșitul fazei excentrice este de obicei risipit de majoritatea oamenilor, permițând ca sfârșitul excentricului să fie dominat de gravitate (chiar dacă restul excentricului a fost controlat).

În plus, este comun să folosiți tasta push pentru a începe următoarea repetare.

Acum, când forțați o contracție izometrică doar în această porțiune, preveniți orice apariție a problemei în același timp în care aceasta va activa mai multe fibre musculare, va crește conexiunea minții-mușchi și te va face să antrenezi bine.

da!

Dacă ați făcut vreodată vreun tip de izometrie folosind încărcături, probabil ați observat că exercițiul devine extrem de dificil chiar și la sarcină scăzută.

Când se utilizează tehnica punct zero, nu va fi posibilă umplerea bara de încărcare și utilizarea impulsurilor pentru a face repetițiile.

Acest lucru vă va face să vă antrenați mai bine concentrându-vă asupra calității exercițiului (nu a cantității).

Doar nu credeți că acest lucru înseamnă instruire ușoară sau ce progresează sarcina este consumabilă.

Chiar dacă această tehnică vă forțează să utilizați pixurile colorate ale sală de gimnastică (care se vor întâmpla în unele cazuri), rețineți că hipertrofia musculară nu este o singură problemă a cantității de încărcare.

Dar da, daca reusiti sa contractati muschiul cu sarcina pe care o folositi acum si daca aceasta sarcina creste in timp.

Ceea ce înțelegem este că, indiferent de punctul de plecare, ceea ce contează este dacă progresați săptămânal după o săptămână și că sarcina devine mai ușoară în timp.

Și rapoartele oamenilor care folosesc punctul zero sunt la fel. Câteva săptămâni trec și greutățile încep să crească, împreună cu mărimea musculară.

Cum să implementați tehnica punctului zero în formarea hipertrofiei

Într-o cursă comună de izometrie, de obicei folosim o singură repetare a exercițiului pentru a prinde sarcina la jumătatea drumului și pentru a obține beneficiile contracției izometrice.

La punctul zero, izometria se efectuează la sfârșitul lui toate repetițiile cu scopul de a inhiba problemele pe care le-am menționat deja, obținând în același timp avantajele fazei excentrice în hipertrofia și recrutarea unităților motorii.

Acest lucru se va face luând o pauză de 3 până la 5 secunde la sfârșitul fazei excentrice a tuturor repetărilor.

Vizionați videoclipul lui Fernando Sardinha însuși aplicând punctul zero în practică:

Merită să menționăm că este inutil să vă grăbiți numărul sau să folosiți pauze mai mici, astfel încât să nu aveți nevoie să reduceți ambele încărcături.

Numai după o perioadă de izometrie suficientă putem obține beneficiile pe care le vorbim și trei secunde este minimul.

Faceți trei secunde lung (după cum arată videoclipul).

Toate exercițiile pot fi folosite cu tehnica punctului zero, dar este indicat că urmați un plan de antrenament cu un volum adecvat, cum să efectuați fiecare exercițiu cu precizie "chirurgicală" și să hrăniți conform.

Dacă v-ați bucurat de punctul zero sau sunteți plini de îndoieli, este extrem de recomandat să verificați programul de antrenament pe care la făcut Fernando Sardinha pe baza sistemului zero point.

Avantajul programului este bogăția detaliilor pe care nu le-ați putea pune aici - ai avea nevoie de un site exclusiv doar pentru asta (și tocmai de aceea programul a fost creat).

Fernando Sardinha are zeci de ani de experiență în calitate de antrenor care face ca programul să fie în formă pentru a transmite aceste cunoștințe și pentru a vă face să aveți rezultate bune ca și cum ați fi însoțit de el.

Evident, programul nu este gratuit..

Dar plătiți doar pentru accesul la ceva ce nu ați putut găsi cu o căutare Google.

De fapt, programul nu acoperă doar punctul zero, ci tot ce trebuie să faceți, pas cu pas, în sala de sport pentru a genera rezultate cât mai repede posibil. Chiar partea de hrană.

Și cea mai mare parte a conținutului este făcută prin intermediul videoclipurilor cu Fernando Sardinha însuși, cu explicațiile făcute cu didactica lui și poate fi văzută chiar și pe telefonul mobil și pe parcursul instruirii.

Mai multe informații găsiți pe bannerul de mai jos:

Conform informațiilor furnizate de sardine, programul este realizat pentru toate nivelele de experiență, dar este potrivit în special pentru cei care nu au câștiguri mai mari cu formarea comună sau starea de stagnare.

Considerând că cursul oferă returnarea banilor în cazul în care nu vă place, aceasta este o asigurare suplimentară că programul nu este o încercare de a colecta bani pentru nimic.

Să nu mai vorbim că tehnica punctului zero însăși este valoroasă în sine.

Contracția izometrică este un instrument valoros pentru hipertrofia musculară și cu dovezi științifice de eficacitate - nu este o creație descurajantă care să varieze antrenamentul.

Fără îndoială că unirea cunoașterii lui Fernando Sardinha cu aplicarea punctului zero al tehnicii va da cu siguranță mai multe rezultate.

Și dacă niciunul dintre ele nu vă interesează, puteți aplica pur și simplu metoda în antrenament, explicând și extrag mai multe câștiguri - fără a cheltui un ban.