Sunt încorporați fizicieni mari detalii mici. Un cap mai comică laterală a tricepsului, instruită mai rotunjite și cu un bun biceps de vârf, antebrațe groase, gambe ca un cap de inimă de frunte, extrem de coapse tăiate, trapeze mari, deltoizii dense și late și spate, a lucrat fesele, abdomenul definit și, desigur, pectorali mari, bine concepuți, cu o formă bună.

pectorali poate este una dintre cele mai atragatoare grupuri in culturism. În plus față de privilegiaților genetic cu o cușcă de coaste mare, cum ar fi Arnold și Victor Martinez, avem un mușchi care poate fi destul de dens bine pregătiți, prezentând nu numai volumul la corp, dar calitatea și proporția, la urma urmei, este într-adevăr foarte ciudat când vom vedea mare culturistii cu trunchiuri mari, dar din pacate un piept foarte mic, devalorand prea mult partea superioara a corpului.

Să știi antrenează pectorali nu știe cum să facă o mulțime de exerciții, adică să nu știe cum să inventeze prea mult. Exercițiile pentru această grupare sunt puține și de bază:

în mod obișnuit prese banc, fluturași, pulovere și câteva exerciții cu cabluri care nu sunt foarte des folosite (cu excepția crucii).

Astăzi, să știm o rutină și o sugestie de antrenament pentru hipertrofie pectorală, evaluarea unei lucrări cu volum redus și intensitate foarte mare. Și deci sunteți gata?

Index articol:

  • încălzire:
  • Presă de banc înclinată cu bara (Seria: 1SB, 1FC, 1FE)
  • Crucifixul înclinat cu ciocane (1FC, 1FE)
  • Straight Crucifix cu haltere (1FC, 2FE)
  • Presa de banc declinată (1FC, 1FE)
  • Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

încălzire:

Mai întâi de toate, să încălzim pectorali. Primul exercițiu va fi "desfacerea" unor ligamente și articulații. Al doilea va fi cu greutăți, pentru a pregăti musculatura în sine.

Ia-o bandă de cauciuc sau de a folosi cruce peste cabluri și lăsați-le la înălțimea de coatele trebuie să fie îndoite la 90 de grade, cu palmele spre partea de mijloc a corpului.

Vom efectua rotații rotative pentru manșetă, pentru ambele părți și în direcția mijloc-laterală și latero-mediană. Aproximativ 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte sunt suficiente. Amintiți-vă: Greutatea minimă care nu provoacă tulpini.

al doilea exercițiu va fi pentru a încălzi mușchii mușchilor pectorali și auxiliari (în special deltoidele și tricepsul). Pentru aceasta, această încălzire va urma metodologia creată de Paul Delia, proprietar al metodei Max-OT.

Du-te la înclinată presă de bancă și apoi efectuați o serie cu 12 mișcări nu prea tari, dar, de asemenea, nu foarte ușoare.

Încărcați suficient pentru a efectua 12 repetări fără prea multă oboseală. Se odihnește timp de 1 minut și apoi repetați procesul, mărind sarcina și micșorând repetările la 10.

Repetați procesul cu încărcare și efectuați 6 repetări. Din aceste 6 repetari, ar trebui sa incepeti deja sa va cereti maximum de muschi, asa ca greutate! Repetați procesul cu 3 repetări și o creștere a sarcinii. În cele din urmă, ajungeți la repetarea maximă.

Nota 1: Exercițiile precum presa de laborator sunt extrem de periculoase, deci este imperios necesar ca în acest proces să existe un partener competent care să însoțească pas cu pas tot.

Sfat: Pentru a cere maximum de pectorali, încercați să vă țineți umerii în afara mișcării, proiectându-vă ușor coatele înainte.

În al doilea rând, lăsați pectorali întotdeauna "fierte", menținând o contracție continuă în ele. În cele din urmă, contractați pectorali în fiecare mișcare.

Acest lucru va necesita o concentrare foarte mare în regiune care va fi pusă în practică, altfel vom lucra indirect mai mult la mușchii auxiliari și vom determina să devină mai obosiți mai întâi decât pieptul.

Bine, atunci, încălziți pieptul, triceps, deltoizi și alți mușchi auxiliari. Acum, să începem antrenamentul în sine.

Înainte, să stabilim o legendă, în care SB = Submaximum, FC = Eșec concentric și FE = Eșecul excentric. Aceasta înseamnă că în seria SB o lucrare trebuie făcută sub capacitatea totală a individului. seria HR eșec concentrice trebuie să fie realizată cu maximă dificultate și, în cele din urmă, seria FE ar trebui să ajungă la eșec concentrice și să efectueze două sau trei repetiții forțate cu ajutorul unui partener, controlul greutății pe faza excentric cât mai mult posibil.

Presă de banc înclinată cu bara (Seria: 1SB, 1FC, 1FE)

Apoi efectuăm 3 serii pe banca înclinată cu repetări variind între 4 și 8. În prima serie submaximală, încercați să faceți un efort nu prea mare pentru a da totul în următoarea serie.

Faceți acest lucru în mod înțelept și întotdeauna cu un partener pe partea laterală. Dacă nu există una, încercați să folosiți mașina Smith sau o mașină de articulație superioară, de preferință.

Nota 2: Amintiți-vă că lucrarea este pe pectorali, nu deltoide și triceps, astfel încât angulația cotului transformată în corp va ajuta foarte mult în această privință.

Crucifixul înclinat cu ciocane (1FC, 1FE)

Faceți în mod preferențial crucifixul înclinat și, dacă există, în scaunul curbat, în formă de "Ω". Cu toate acestea, dacă nu există o astfel de bancă (și, de fapt, cele mai multe academii nu există), utilizați banca în același 45º. Faceți numărul de serii propuse în funcție de explicațiile subtitrărilor.

Straight Crucifix cu haltere (1FC, 2FE)

Asta este! Vom merge acum la partea de mijloc a pieptarului, cu toate acestea, cu un exercițiu care reușește să ajungă la o gamă largă a întregului pieptar. Efectuați cele trei serii dând amplitudine maximă și căutați NU atingeți un halter pe celălalt în faza concentrică. Această acțiune ia o parte din tensiunea pectorală.

Presa de banc declinată (1FC, 1FE)

Să încheiem antrenamentul cu o cheie de aur? Supino a refuzat să lucreze pectorali inferiori într-un mod foarte precis și eficient.

Îngrijirea aici este în esență cu extinderea completă a coatelor care nu ar trebui să se întâmple, evaluând la maxim contracția din regiunea pectoralilor și nu a tricepsului.

Restul dintre seturi ar trebui să fie de la 90 de secunde la 120 de secunde.

Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Dacă sunteți obosit de "hrănirea corectă", completând ceea ce vă spun oamenii și instruirea pe care o vă oferă cadrele didactice din sala de sport, fiți siguri că am soluția pentru dvs.!

Soluția care a ajutat mulți oameni să obțină rezultatele lor, într-un mod natural, doar prin utilizarea antrenamentului adecvat, alimentația adecvată și suplimente eficiente. CLICK AICI și aflați ce vorbesc.

Suficientă carne de pui cu cartofi dulci în fiecare zi ... Suficientă proteină din zer în orice moment ...

Este timpul pentru tine pentru a afla ceea ce este cu adevărat eficient pentru Perfect Hipertrofia și să pună în aplicare numai ceea ce funcționează fără a pierde timpul cu acest morman de rahat pe care oamenii au spus acolo.

Are sens pentru tine? Sunteți interesat? Apoi CLICK AICI și cunoașteți programul care vă va schimba câștigurile musculare!

concluzie

În cele din urmă, faceți-vă post shave shake și hrăniți bine pe zilele de recuperare! Se odihnește cu cel puțin o săptămână înainte antrenează pectorali din nou.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!