Numele mari în culturism au avut deja un fel de problemă mărimea spatelui, împreună cu calitatea și, desigur, simetria. Cu toate acestea, mulți dintre acești sportivi, cum ar fi Phil Heath, diferite tehnici și, bineînțeles, și-au conceput propriile tehnici în funcție de ce.

Astăzi, vom propune o instruire înapoi volumul cu care se confruntă în afara sezonului. Și deoarece este o formare dorsală relativ specifică, nu se recomandă ca această formare să fie efectuată cu orice alt grup muscular.

Deci, sunteți gata să începeți să vă faceți focul prins? Dacă da, continuați ...

Index articol:

  • Exercițiul 1: Ancheta terenurilor
  • Exercițiul 2: Bara fixă ​​cu amprenta deschisă
  • Exercițiul 3: Rând liber cu mâner inversat
  • Exercițiul 4: văzut unilateral
  • Exercițiul 5: Rândul mic cu triunghi

Exercițiul 1: Ancheta terenurilor

Să începem prin încălzirea complet a corpului, cu o serie de 12 repetări în sondajul Terra.

În plus față de asigurarea căldurii pe tot corpul, ascensorul Pământului funcționează deja în regiunea lombară și, bineînțeles, în alte părți ale corpului, cum ar fi abdomenul, trapezul și piciorul posterior.

După cele 12 mișcări, efectuați încă 4 serii de piramide (creșterea greutății), cu 10-8-6 și 4 repetări.

ÎNTOTDEAUNA UTILIZAȚI BELT!

Exercițiul 2: Bara fixă ​​cu amprenta deschisă

Iadul pentru mulți, este unul dintre cele mai bune exerciții de culturism. Este practic imposibil să ai un corp grozav, fără a mai fi la un anumit moment al vieții, să realizezi un fel de bară fixă.

Bara fixă ​​de mulți este considerată exercițiul părinte al dorsalului, deci ar trebui să fie efectuat cu maximul de perfecțiune posibil.

Apoi efectuați 4 seturi de defecțiuni, variind de la 4-12 repetări bine executate și ținând întotdeauna încet faza negativă a exercițiului. Dacă treceți cele 12 repetări, creșteți încărcătura.

Exercițiul 3: Rând liber cu mâner inversat

Efectuați rândul liber cu o bară olimpică, dacă este posibil. Faceți 3 seturi de 10-8-6 repetări, acest lucru este suficient pentru a vă oferi o densitate mai mare a mușchilor pentru spate.

Exercițiul 4: văzut unilateral

Apoi, aproape la sfârșitul antrenamentului, vom efectua 4 seturi de 10 repetări cu un ferăstrău unilateral. Puneți întotdeauna pe o bancă sau utilizați suportul pentru gantere pentru asta. Cu toate acestea, purtați o centură și amintiți-vă întotdeauna să faceți coloana vertebrală cât mai stabilă posibil. Acest lucru va ajuta la izolarea musculaturii, la prevenirea leziunilor și la o mai bună funcționare a dorsalului și nu doar a pașilor cu coloana vertebrală.

Exercițiul 5: Rândul mic cu triunghi

Aici, efectuați 2 seturi de 8 cu fază negativă foarte lentă. Amintiți-vă că puteți echilibra coloana vertebrală, ajutându-vă să lucrați cu spatele inferior. Dar nu da niciodata siruri de caractere si, desigur, UTILIZEAZA BELT.

remarcă: Restul dintre seturi trebuie să fie între 30-70 sec și între exerciții de 2 minute.

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon
@marcelosendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!