În mai multe postări anterioare, am comentat eficacitatea unei instruiri obiective, adică scurtă, rare și, desigur, intensă. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre reducerea volumului, avem o gamă largă de posibilități. Pentru persoanele care fac un antrenament de modă veche cu 5 și până la 7 seturi pe antrenament care caută oboseală musculară absolută, un antrenament scurt și scurt poate fi făcut ca un antrenament de 4 sau chiar 3 seturi, nu-i așa? Dar cum să reduci și mai mult acest lucru?

Da, la început poate părea nebun, dar nu este! Vorbesc despre antrenament cu referire la două sau una (da, ai citit UMA) serie. Și nu mă refer la repetări mari. Ce zici de 4, 6 sau chiar 8 repetari? Ce a fost pur și simplu o antrenament de forță sau chiar un antrenament pentru haltere, astăzi este deja utilizat pe scară largă de către profesioniști de culturism.

Când citiți acest lucru, mulți deja vor să închidă pagina, deoarece vor crede că acest lucru nu va influența pozitiv creșterea musculară, deoarece cu un volum atât de mic, nu vom avea suficientă oboseală pentru a face acest lucru. Dar calm, să prezentăm câteva argumente:

Index articol:

  • 1- Musculatura nu poate conta!
  • 2 - Care este avantajul de a induce pH-ul sanguin la un nivel inferior?
  • 3- "Durerea acidului lactic" nu este o creștere!
  • 4- Exercițiile lungi petrec energia inutilă
  • 5 - Exercițiile lungi de obicei nu stimulează hipertrofia miofibrilă
  • Instruire tensiune
    • A) luni: piept / spate
    • B) Marți: picioare / viței
    • C) Deltoizi / Trapezius / Biceps / Triceps

1- Musculatura nu poate conta!

Da, musculatura nu are încă acea abilitate. Astfel, pare logic să credem că stimulul nu ar trebui să fie luat în considerare, ci măsurat în intensitate, promovând cel mai mare stimulent pentru creștere.

2 - Care este avantajul de a induce pH-ul sanguin la un nivel inferior?

Atunci când efectuăm un antrenament lung, avem tendința de a elibera cantități mai mari de ioni de H +. Prin aceasta, un fenomen apare în sânge numit acidoza metabolică care determină scăderea pH-ului. Acest lucru stimuleaza foarte mult oboseala musculara.

3- "Durerea acidului lactic" nu este o creștere!

Mulți oameni cred că cu cât durerea este mai mare în perioadele de "recuperare", cu atât este mai mare creșterea. O mare greșeală. Nu există nimic care să demonstreze că acidul lactic (prin căile musculare anaerobe de producere a energiei) ajută la hipertrofie. Acesta este doar un răspuns fiziologic la stimularea excesivă sau care necesită acest mecanism.

4- Exercițiile lungi petrec energia inutilă

Dacă elementul este hipertrofie, echilibrul energetic pozitiv ar trebui să fie mai mare. Astfel, expansiunea inutilă a energiei în formarea moderată intensă și lungă este incomodă cu obiectivul.

5 - Exercițiile lungi de obicei nu stimulează hipertrofia miofibrilă

Deși atât hipertrofia miofibrilară cât și sarcoplasmica apar împreună, accentul pe cel de-al doilea, ar trebui să fie mai mare pentru cei care practică activități în greutate. Acest lucru se datorează faptului că această hipertrofie nu numai că scurge conținutul în spațiile celulare (interstițiu) sau în celule, ci mărește efectiv dimensiunea fibrei musculare, făcând-o mai eficientă și, bineînțeles, durabilă.

Cu toate acestea, un antrenament cu acest volum redus ar trebui să fie suficient de greu pentru a stimula fibrele musculare. Deci, uitați de antrenamentele populare și pauzele scurte populare. Nu e nici un folos în a face serii moderate grele, nu-i așa? Chiar și astăzi, se știe că este mult mai eficient să se evacueze glicogenul muscular cu serii grele decât cu serii lungi. Și, în plus, avem în continuare avantajul că pregătirea tensională continuă să stimuleze sinteza proteinelor (în miofibril), evitând orice pierdere musculară chiar și în tăiere.

Un alt factor care este destul de interesant de menționat atunci când vorbim despre pregătirea pentru tensiune este că aproape nici o pauză de 30 sau 40 de secunde nu va fi suficientă pentru a provoca rezultate maxime. În acest tip de antrenament se folosesc, de regulă, pauze de 2 sau 3 minute ... ÎNTRE SERIA! Exercițiile în unele cazuri intense pot primi restul de 4 minute între ele. Acest lucru se datorează faptului că pur și simplu accentul pus pe tipurile de fibre recrutate necesită un timp mai îndelungat de recuperare pentru a reuși din nou să muncească din greu. Și asta ne determină să ne gândim la o perioadă de recuperare mai lungă. De fapt, oricine poate face același antrenament muscular de două ori pe săptămână cu un antrenament de tensiune, probabil face un lucru greșit. O săptămână de odihnă pentru fiecare antrenament cred că este ideal.

Dar, la urma urmei, ce ar fi o antrenament de tensiune? Simplu! O instruire scurtă, rapidă și frecventă ... Și aici urmează un model de antrenament în acest stil.

Instruire tensiune

A) luni: piept / spate

Presă de banc înclinată cu bara - 4-4-6
Masina de presat pentru piept - 2X6
Straight Crucifix - 2X6
Reverse Pulldown - 4-4-6
Grătare liberă cu bară - 4-6
Revers Crucifix - 2X8

B) Marți: picioare / viței

Extensora - 2X8
Squatting gratuit - 4-6-6
Legătura de presă - 2X8
Supravegherea terenurilor - 3X6
Flexora - 2X6
Ședințe de gemeni - 4X8-12

C) Deltoizi / Trapezius / Biceps / Triceps

Dezvoltarea militară la Smith - 4-4-6
Așezare laterală înălțată - 2X6
Atitudine laterală cu cabluri unilaterale - 1X6
Scaderea cu gantere - 3X8
Filet direct cu bare drepte - 1X6
Fir 45º - 1X8
Extensia frunții Triceps - 6-8
Straight Bar Triceps Extension - 6-8

• Preîncălzirea în primul an
• Abdomen 1X în săptămână.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!