Înțelegeți cum să includeți serii negative în formare și cum vă poate amplifica progresul într-un mod pe care nu l-ați mai văzut până acum.

Este foarte obișnuit să vedem că oamenii își concentrează toate eforturile asupra părții pozitive a exercițiului (ridicarea greutății), ignorând în același timp dezavantajul (scăderea).

Problema este că pregătirea pentru hipertrofie nu se bazează doar pe ridicarea greutăților, reducerea în greutate poate fi la fel de importantă sau mai importantă pentru creșterea mușchilor.

De fapt, cercetările arată că partea negativă a exercițiului are un efect mai mare asupra hipertrofiei decât partea pozitivă.

De fapt, există dovezi că creșterea maximă nu este realizată până când nu se realizează o acțiune excentrică (partea negativă a seriei) (1,2).

Acest lucru poate fi legat de faptul că partea excentrică a mișcării este responsabilă în primul rând pentru deteriorarea mușchiului.

Deși această deteriorare reduce performanța pe termen scurt, inflamația și nevoia de proteine ​​se dovedesc a fi responsabile de provocări mai mult hipertrofia și rezistența pe termen lung (3,4).

Pe scurt, partea negativă a unei serii este la fel de importantă (sau mai multă) decât partea pozitivă și nu poate fi ignorată într-o antrenament pentru hipertrofie.

Dar ce sunt serii negative?  ?

După cum sugerează și numele, seriile negative sunt serii în care practicantul face partea negativă a mișcării și ignorările partea pozitivă (creșterea) anului.

Acesta este un efect de a potența beneficiile menționate anterior ale părții negative a exercițiului.

Dar, pe măsură ce vom ignora partea pozitivă a mișcării, partea negativă trebuie să dureze mai mult decât cea obișnuită.

Ca regulă generală, atunci când se folosesc seturi negative în formare, fiecare repetare trebuie să dureze între 3 și 6 secunde, astfel încât beneficiile maxime să poată fi extrase din tehnica.

Un alt detaliu interesant este că, deoarece facem doar partea negativă a mișcării, este posibil să folosim mai multă sarcină decât cea comună și acest lucru va aduce avantaje suplimentare hipertrofiei.

Este posibil să puteți utiliza până la 110% din sarcina pe care ați folosi-o pentru a efectua un exercițiu normal.

De exemplu, dacă puteți apăsa tasta pentru 8 repetări utilizând 100 kg, folosind seria negativă pe care ați putea-o folosi teoretic de 110 kg pentru 8 repetări.

Desigur, acest lucru se poate schimba în funcție de nivelul de oboseală al antrenamentului cu o întreagă variabilă și alte variabile, cum ar fi dieta.

Rețineți că pentru a efectua corect tehnica veți avea nevoie de un partener de antrenament pentru a vă ajuta în partea pozitivă a mișcării.

Punerea în practică a tehnicii

Nu există nici un secret în încorporarea seriei negative în formare.

Textul continuă după publicitate.

Deoarece tehnica este extrem de grea și va necesita multă recuperare musculară și ar trebui să fie folosită întotdeauna în capăt de formare, în caz contrar instruirea dvs. va fi împiedicată de performanțele scăzute.

Având în vedere acest lucru, după terminarea antrenamentului obișnuit, alegeți exercițiul pe care îl simțiți cel mai mult ca mușchiul țintă recrutat, chiar dacă înseamnă repetarea unui exercițiu deja făcut în acea zi.

Acum alegeți o încărcătură potrivită, astfel încât să puteți efectua 8-10 repetări și să faceți exercițiul concentrându-vă numai asupra părții negative a seriei și având partenerul dvs. de antrenament face parte pozitivă pentru dvs. (cu puțin ajutor).

Repetați acest lucru pentru trei până la patru seturi și.

confuz ?

Să presupunem că ați ales presa din partea dreaptă pentru a include seria negativă în antrenament.

mare.

Puneți sarcina necesară pe bara, scoateți bara din suport și coborâți încet sarcina, determinând coborârea să dureze între 3 și 6 secunde.

Când ajungeți la piept, cereți partenerului să ridice din nou încărcătura în poziția de plecare și repetați procesul până când numărul dorit de repetări negative.

Aceeași analogie poate fi aplicată și pentru orice alt exercițiu.

Practic, faci porțiunea pozitivă cu ajutorul partenerului și faci partea negativă singur, într-un mod controlat.

Dar nu am un partener de formare, cum să procedez ?

Calmează-te.

În timp ce tehnica ideală este să o îndepliniți cu un partener de antrenament, puteți improviza și extrage unele dintre beneficiile de la ea singur.

Iar cel mai bun mod de a face acest lucru este să rulați seria utilizând o altă tehnică numită foarte lent în partea negativă a mișcării.

Super lent este o tehnică care impune practicantului să efectueze o parte din exercițiu foarte lent, cu o durată între 6 și 20 de secunde.

În cazul în care, folosind super-lent în partea negativă, veți extrage o mare parte din beneficiile seriilor negative și vă veți permite totuși să o faceți singur fără un partener.

Nu există nici un secret pentru a efectua tehnica.

De preferat, în ultimul exercițiu de antrenament, efectuați exercițiul în mod normal, dar când atingeți coborârea (negativă), faceți această fază să dureze între 6 și 20 de secunde.

Când atinge gama completă, aruncați-o și coborâți din nou într-o stare foarte lentă. Faceți acest lucru după numărul dorit de repetiții.

Esti confuz? Iată un exemplu de utilizare foarte lentă în zbor:

Cuvintele finale

Folosirea seturilor negative în formare este o modalitate extrem de simplă de a extrage mai multe câștiguri în formare.

Doar să aveți grijă să efectuați tehnica pe exerciții periculoase, cum ar fi presa de stand, ghemuirea și altele în cazul în care sarcina ar putea cădea pe tine.

Aveți întotdeauna un partener de formare gata să vă ajute dacă nu reușiți într-o situație periculoasă.

Dacă efectuați tehnica extrem de înceată, folosiți-o în exerciții în care nu este posibil să fiți zdrobiți de încărcături (mașini de citit și gantere).