Continuând seria în care am vorbit despre diferitele sisteme de formare a forței care vizează hipertrofia, în acest articol vom vorbi despre formarea în domeniul Heavy Duty.


Continuând seria în care vorbim despre diferitele sisteme de formare de forță, care vizează hipertrofia, în acest articol vom vorbi despre Heavy Duty.

Pe măsură ce traducerea literală a acestui sistem își clarifică deja semnificația, formarea Heavy Duty este de mare intensitate și este potrivită pentru medici și medici avansați.

Cum funcționează Antrenamentul cu Duty Heavy

Mike Mentzer, creatorul sistemului Heavy Duty

Heavy Duty este parte a filozofiei HIT (High Intensity Training), în care accentul principal este acela de a obține un antrenament de cea mai înaltă intensitate. Deoarece intensitatea este invers proporțională cu volumul, în această metodă acest lucru este foarte redus în comparație cu alte metode.

Acest sistem a fost creat de culturarul târziu Mike Mentzer, care a fost unul dintre cei mai mari exponenți ai culturismului din lume.

Deoarece este extrem de intensă și dezvoltată de Mentzer tocmai pentru o audiență apropiată de ea, aceasta este o metodă care nu ar trebui să fie folosită de începători la toate.

Practic, ea caută intensitatea maximă, în formarea extrem de scurtă și fără modificări în structură.

De exemplu, poate fi împărțit în piept și spate, picioare și brațe. În general, aceasta era divizia lui Mike.

Principalele caracteristici ale Heavy Duty sunt:

- Intensitate foarte mare

Intenția lui Heavy Duty este de a încerca eșecul concentric total al mușchiului. În acest fel, se folosesc metode și strategii de intensitate foarte ridicată.

- Reducere generală de formare și frecvență

Deoarece intensitatea este foarte mare, volumul total de antrenament este mai mic. În plus, Mentzer a predicat mereu că timpul de recuperare al corpului trebuie respectat și de multe ori avem nevoie de mai puțină pregătire. Astfel, nu este neobișnuit ca persoanele care utilizează această metodă să se antreneze doar 2 sau 3 ori pe săptămână.

- Securitate mai presus de toate

Nu este pentru că Heavy Duty are o intensitate ridicată încât puteți expune corpul dumneavoastră la practici dăunătoare. Ar trebui să stimulăm mușchii, dar într-un mod inteligent și sigur.

Cum să folosiți greutatea în practică

Acesta este punctul esențial. Vorbind despre concepte, intensitate ridicată, câteva sesiuni, este ușor. Cu toate acestea, în practică, mulți oameni se confundă doar prin instruire într-un timp scurt. Dacă intensitatea nu este foarte mare, această metodă nu va produce rezultate.!

Este esențial să alegeți bine departamentul de formare și să alegeți exercițiile bine. Pentru a exemplifica, voi lua ca bază diviziunea trunchiului (piept și spate), picioare și brațe.

Cu această divizie, vom avea doar 3 sesiuni de formare pe săptămână, iar în unele cazuri există antrenori care ar face 2 doar în săptămână. Dar aici depinde foarte mult de fiecare caz.

Cea mai importantă pregătire pentru grele: epuizarea musculară. Adică, veți continua trenul până la eșecul concentric și, în unele cazuri, chiar și la excentric. Veți avea nevoie de ajutor pentru a vă antrena cu Heavy Duty, chiar și pentru siguranța dumneavoastră..

Încărcăturile utilizate tind să fie mai mari, deoarece Mentzer recomandă între 8 și 10 repetări. Pentru a realiza cu adevărat insuficiența musculară totală, avem nevoie de mai mult.

Toate acestea, fără a pierde niciodată calitatea mișcărilor. Asta înseamnă că trebuie să fii la un nivel considerabil de pregătire. Nu este o metodă pentru persoanele care se antrenează în vreun fel sau nu au o rutină reglementată.

În plus, este posibil să se utilizeze metode care să potențeze eșecul concentric total, încercând, de fapt, epuizarea musculară. În plus, exercițiile considerate de bază, mai generaliste. În acest fel, vom avea un proces de adaptare mai complet.

Vedeți acum câteva sfaturi despre cum să folosiți greutăți în antrenamentele dvs.!

Sfaturi practice pentru utilizarea sistemului de taxe grele

1 - Întotdeauna până la nivelul concentric (real)

Mulți oameni cred că trec la eșec, dar nu se antrenează. Eșecul trebuie să apară atunci când mușchiul dvs. nu poate depăși rezistența. Dar acest lucru se întâmplă la un prag de durere, care mulți confundă.

Adesea, creierul vă spune că eșecul sa întâmplat deja, dar la nivelul mușchiului, este încă posibil să faceți una sau două repetări. Aceasta este percepția, căutând să înțelegi limitele corpului tău.

În Heavy Duty, defecțiunea trebuie să fie totală!

2- Diferite metode de instruire pot fi binevenite

Nu toți oamenii pot obține eșec concentric doar cu un singur exercițiu. Adesea, devine important să se utilizeze alte metode pentru a obține o depleție musculară.

În cazul greutății grele, metode precum pre-epuizarea, odihna-pauză, bi-set și altele pot fi foarte utile. Acestea cresc considerabil intensitatea antrenamentului și determină depleția musculară mult mai pronunțată.

De exemplu, setul de drop-uri este o strategie pentru persoanele care au un timp dificil de a ajunge la esecul concentric. În mod similar, putem utiliza metode precum pre-epuizarea pentru a optimiza această eșec.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să utilizați toate aceste metode în toate sesiunile de instruire. Cel mai important este să gândești inteligent, căutând cea mai bună plasare a fiecăruia dintre ele.

3 - Ajutați la obținerea eșecului concentric

Adesea, cu ajutorul extern, putem ajunge la punctul de eșec. De exemplu, imaginați filetarea directă cu bara. Dacă aveți pe cineva care vă poate ajuta, puteți efectua mai multe repetări decât dacă ați fi singuri. Acest lucru se datorează faptului că există puncte în care cererea musculară este mult mai pronunțată.

Cu ajutor, de fapt, veniți la eșec. Cu toate acestea, este important ca acest ajutor să fie doar la anumite puncte și să nu se efectueze mișcarea și să se reducă timpul de tensiune.

- Eșecul excentric este foarte fezabil

Eșecul excentric, când nu mai puteți ține "înapoi". În acest caz, faza concentrică va fi deja eșuată și veți repeta, plus 3 sau 4 repetări, păstrând doar faza excentrică. Va fi un moment în care chiar și acest lucru înapoi nu veți putea ține.

Este foarte important să fii atent cu această metodă, în special în exercițiile în care corpul este sub sarcină, cum ar fi presa de banc sau ghemuirea.

5- Dieta ta trebuie sa fie 100%

Intensitatea aici este foarte, foarte mare. Dar rezultatele vor apărea numai dacă aveți o dietă bună. În caz contrar, șansele de a te răni sau de a avea probleme sunt foarte mari.

Strategia metodei de antrenament Heavy Duty este de a căuta o stimulare maximă, urmată de un timp de odihnă considerabil. În acest fel, avem nevoie ca dieta să fie foarte bine aliniată, astfel încât această perioadă de odihnă este într-adevăr pentru supracompensare. Dacă nu există energie, proteine ​​și alte substanțe nutritive, nu veți experimenta un proces de supercompensare.

Heavy Duty este o metodă excelentă, dar trebuie aplicată foarte bine. Faceți-o numai cu acompaniamentul profesioniștilor și știți că are limitări, ca orice metodă de antrenament. Prin urmare, este întotdeauna important să țineți cont de individualitatea dvs.. 

În exemplul de mai jos, un exemplu de rutină Heavy Duty pentru sânii și spatele:

Puncte pozitive

Ei bine, deoarece acest antrenament este destul de diferit de toți ceilalți, trebuie să ne uităm la unele variabile. Unii critici ai acestui sistem spun că nu este în măsură să promoveze hipertrofia, deoarece, datorită volumului redus, nu asigură suficientă muncă mecanică.

Cu toate acestea, multe cercetări indică faptul că hipertrofia este mult mai conectată la intensitate decât la volumul în sine. În plus, numeroși culturisti renumiți, precum Mentzer însuși, Dorian Yates, printre alții, sunt adepți la acest sistem. Prin urmare, argumentul conform căruia această metodă nu promovează hipertrofia este nefondat.

Unul dintre principalele puncte forte ale acestui sistem și care a fost susținut pe scară largă de către fondatorul său este faptul că Heavy Duty este mult mai puțin probabil să ducă la o stare de suprasolicitare prin perioadele lungi de odihnă.

Mentzer a spus că programele de antrenament de mare volum, seria și frecvența săptămânală au avut ca rezultat o uzură mult mai mare decât intensitatea instruirii.

În plus, se bazează pe faptul că antrenamentul este catabolic în mod natural, deoarece promovează eliberarea cortizolului. Cu aceasta, cu cât este mai intens și mai scurt formarea, cu atât sunt mai bune rezultatele.

Pentru cine este indicat?

În general, acest antrenament este potrivit numai pentru persoanele cu un nivel bun de fitness și care au o bună conștiință corporală.

Este o metodă foarte epuizantă, chiar și cu volumul scăzut, iar persoanele care au activități de lucru sau de familie în post-antrenament vor avea dificultăți în menținerea acestora. Oricum, este o metodă foarte eficientă în cadrul obiectivelor dvs., dar nu toată lumea este capabilă să o folosească.