Cunoașteți antrenamentele Super Series, o tehnică avansată de culturism pentru a optimiza câștigurile musculare.


În zilele noastre există o multitudine de metode de antrenament, fie pentru hipertrofie, fie pentru pierderea în greutate. Dar nu toate sunt cu adevărat eficiente sau au dovada științifică a eficacității lor. Prin urmare, am continuat seria de articole despre unele sisteme de formare pentru hipertrofie, evidențiind tehnicile, avantajele și dezavantajele acestora.

Tema pentru acest articol este sistemul de super-serii, care constă în efectuarea a două exerciții pentru grupări musculare antagoniste, fără pauză de odihnă între ele. Având în vedere două exerciții pentru același grup muscular, sistemul se numește serii combinate sau serii compuse.

Aceasta este o metodă cu mai multe variante, care vine să primească nume diferite și sunt de asemenea considerate metode destul de eficiente în obținerea hipertrofiei. Pentru a ilustra mai bine cum funcționează, cel mai comun exemplu este combinația de exerciții pentru biceps și triceps, dar multe alte combinații sunt posibile, ca serie pentru aductori / răpitor, cvadriceps / posterior coapsei, piept / spate, printre altele.

Studii privind eficiența pregătirii pentru seria Super

In Leighton 1967 studiu citat de Kraemer & Fleck (2006) a arătat că creșteri foarte semnificative în vigoare izometrice au fost obținute cu ajutorul sistemului pentru supersetul agoniști și antagoniști grupe musculare. În acest studiu, au fost comparate nouă sisteme și acest sistem a fost cel mai eficient pentru a crește puterea izometrică a spatelui și picioarelor, grupurile studiate.

Deja Schwarzenegger infam în cartea sa de culturism Encyclopedia și 2006 culturism, consideră că utilizarea seriei de super în două regiuni diferite ale corpului, va permite un grup de mușchi se sprijină în timp ce de formare celălalt, permițând formarea este continuă și de durată mai lungă , care, de asemenea, devine eficient pentru condiționarea cardiovasculară.

Este important de observat că între o superstiție și alta trebuie să existe un interval de cel puțin un minut între ele, astfel încât organismul să poată regenera rezervele de ATP și CP (creatină fosfat).

În ceea ce privește superservatorii aceluiași grup de mușchi, Schwarzenegger (2006) spune că el crede că le face să permită o "instruire maximă a intensității", dar că pentru a fi eficient, este necesar să începem cu o mișcare mai dificilă și apoi apoi treceți la una care este mai puțin exigentă și mai ușor de executat.

 De asemenea, conform Weineck (2003), obiectivul principal al superseriilor este epuizarea aproape totală a grupului muscular instruit și, în consecință, hipertrofia acestuia. Pentru Gianolla (2003) utilizarea acestui sistem "este o instruire de intensitate foarte mare, dar trebuie folosită cu mare grijă".

Cu toate acestea pentru sistemul de acțiune periferic, sistemului cardiovascular, reducând pauză fără a modifica alte variabile de formare, cum ar fi de încărcare, va avea ca rezultat o creștere a densității și a volumului, nu intensitatea antrenamentului.

Chiar dacă luăm în considerare executarea a două exerciții fără pauză între ele ca doar un număr, atunci va exista o creștere considerabilă în seria de volum, care, la rândul său, poate reflecta intensitatea a scăzut, ținând seama de principiul interdependenței dintre volum și intensitate.

 În această condiție în care, dintr-un anumit timp sau perioadă de formare, pentru a crește una dintre aceste componente, este obligatorie reducerea celeilalte. În al doilea rând sau autori Fleck și Kraemer (2006), în ambele tipuri de superset, fie la același grup, este pentru diferite grupuri, implică seturi de 8 până la 10 sau chiar mai multe repetari, cu puțin sau deloc un interval între seturi și exerciții.

În general, sistemul super-serie este destul de eficient dacă este condus de cineva cu un nivel bun de pregătire și care încearcă să vă potențeze câștigurile de hipertrofie. Este, de asemenea, potrivit pentru persoanele care au stagnat câștigurile lor în masa slabă și au nevoie de un sistem de formare mai intens, care poate îmbunătăți hipertrofia.

Citiți și: Formarea superioară, înțelegeți cum funcționează și cum să o executați

Mai jos este un videoclip al lui Mestre Waldemar Guimarães, cu un exemplu de antrenament de super-serie pentru arme, alternând între Triceps și Biceps:

 Referințe:
FLECK, S.J .; KRAEMER, W. J. Fundamentele formării forței musculare. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GIANOLLA, F. Culturism: concepte de bază. ed. Barueri: Manole, 2003. SCHWARZENEGGER, A. Enciclopedia de culturism și culturism. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006 WEINECK, J. Formare ideală. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003