Metoda de pre-epuizare constă dintr-un tehnician de antrenament de intensitate ridicată, folosit de ani de culturisti celebri. Înțelegeți cum funcționează.


Printre numeroasele metode de antrenament orientate spre hipertrofie, practic toate caută o intensitate ridicată, care, prin urmare, va duce la epuizarea musculară în post-antrenament. Unul dintre sistemele utilizate pe scară largă de mulți culturari de renume, cum ar fi Arnold și Coleman, acela de pre-epuizare este unul dintre ei.

Acest sistem constă în principal în efectuarea unui exercițiu uniarticular și în secvența efectuând un exercițiu multi-articular, în care sunt implicate aceleași grupuri musculare din primul exercițiu.

Efectuarea de exerciții pentru grupuri musculare mai mici, care se face înainte de exercițiu, cu mișcări biarticular (care implică mai mult de un mușchi sau în comun), pot oferi și o activare mai putin din cauza oboselii musculare, care impune mai mult stres pentru alții a lucrat mușchii.

Prin urmare, executarea unei mișcări pur uniarticular înainte de mișcarea biarticular favorizează o mai bună performanță a exercițiului la început, și creșterea eficienței mușchilor auxiliari în timpul antrenamentului (citat GENTLE FLECK și KRAEMER, 1999). Bacurau și colaboratorii (2001) spun că munca izolată în primul exercițiu va reduce interferența celorlalți mușchi care acționează asupra următoarei mișcări (multi-articulare).

Acest sistem vizează epuizarea musculară, prin folosirea pârghiilor, ceea ce favorizează o utilizare mai mare a musculaturii agoniste. Utilizarea pre-epuizării este foarte asemănătoare cu metoda Bi-set și aduce aceleași modificări fiziologice ale acesteia. Cea mai comună este folosirea a 2 până la 4 seturi, de obicei cu 6 până la 20 de repetări, cu intervale de 1-2 minute între seturi (GENTIL et al., 2005).

Cum să ajungeți în pre-epuizare

Potrivit lui Weineck (1999) "Pre-epuizarea este realizată doar prin efectuarea unui exercițiu specific selectat pentru a stimula un anumit mușchi în partea sa inițială". În a doua serie, obiectivul este un grup muscular mai mare.

În post-oboseală (după epuizare), există o creștere a secțiunii transversale a mușchiului și, prin urmare, îmbunătățirea coordonării intramusculare. Potrivit autorului Gianolla (2003), scopul acestui sistem este în primul rând, pas până la un anumit antrenament musculare, pre epuizantă-l înainte de a rula un exercițiu major pentru cel mai mare grup muscular. Cu toate acestea, dacă trebuie să ne gândim, executarea a două exerciții fără pauză printre ei ca o serie, așa cum este cazul, de exemplu, pentru sistemul superset, va exista o creștere mare a numărului de volum, care poate interfera cu scăderea în intensitate, nu creșterea acestei, care, așa cum sa menționat anterior, având în vedere interdependența dintre volumul și intensitatea, încetează să fie corecte.

Într-un studiu recent Gentil și colaboratorii (2005) au evaluat utilizarea pre-epuizării și eficacitatea acesteia prin electromiografie pentru a lucra la trunchiul și musculatura membrelor superioare. Obiectivul principal a fost acela de a verifica influența realizării crucifixului înainte de executarea presei de bancă, exerciții clasice pentru mușchii pectorali.

În acest experiment, autorii au analizat activarea pectoralului major, deltoidului anterior și, de asemenea, triceps brachii. Cu aceasta, în comparație cu activările obținute în sistemul prioritar, unde se folosește ordinea inversă a execuției, mai întâi fiind presa de banc și apoi crucifixul.

Rezultatele au arătat o creștere semnificativă a activității electromiografice a tricepsului brahial în timpul executării rectului subțire cu metoda pre-epuizării, comparativ cu sistemul prioritar. Cu toate acestea, nu sa constatat nici o diferență semnificativă în activitatea electromiografică a mușchilor anteriori ai deltoidului și pectoralului major în timpul rectului subțire folosind pre-epuizarea și în sistemul prioritar.

Chiar dacă principalul pectoral a prezentat o mică scădere a activității. Astfel, autorii au ajuns la concluzia că utilizarea unui exercițiu uniarticular imediat înainte de un exercițiu cu mai multe în comun nu va conduce de fapt la o creștere a activității musculare a lucrat în primul exercițiu, ci mai degrabă la o schimbare a modelelor cu motor, dirijând activitatea pentru mușchii mai puțin obosiți.

Astfel, pentru a utiliza corect metoda de pre-epuizare, este necesar ca ambele exerciții să aibă o concentrație mai mare asupra mușchilor căutați să lucreze.

Referințe:

WEINECK, J. Instruire ideală. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003.

GIANOLLA, F. Culturism: concepte de bază. ed. Barueri: Manole, 2003

FLECK, S.J .; KRAEMER, W. J. Fundamentele formării forței musculare. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. Activitatea EMG în timpul sistemului de pre-epuizare și prioritate. In: Proceedings of X Congresul Braziliei de Biomecanica, 2005, João Pessoa.