Lipsa timpului de tren? Aceste două metode de instruire au fost personalizate pentru timpul disponibil la sala de sport! Primul este rapid, intens și productiv, iar al doilea poate fi făcut în 15 minute, doar de două ori pe săptămână.

Timpul va fi întotdeauna un factor crucial în alegerea tipului de formare pe care îl dezvoltăm. În anumite momente ale vieții noastre, avem tot timpul din lume și am ajuns să facem burghie fără sfârșit, a petrecut ore în sala de sport, vorbind, face socială, etc. Deja în alte momente din cauza angajamentelor de muncă și timpul nostru sunt limitate, iar în aceste momente avem nevoie de un antrenament cu mai puțin timp.

Index articol:

  • Metoda 1 - Metoda R.I.P. (Rapid, intens și productiv)
  • Metoda 2 - Insanitatea în 15 minute

Metoda 1 - Metoda R.I.P. (Rapid, intens și productiv)

Astăzi, vom dezvolta un antrenament care ar trebui făcut în cel mult 30 de minute. Ceva rapid, intens și care dă rezultatul datorat. Am sunat Metoda R.I.P: rapidă, intensă și productivă. Desigur, trebuie să cunoașteți acronimul „Odihnește-te în pace“ original sau „restul în pace“, utilizate în mod obișnuit pe pietre funerare Gringo. I-am explicat expresia din cauza unicității instruirii.

- Cum funcționează?

Vă sugerez să alegeți întotdeauna 2 grupuri musculare. Acesta poate fi un mușchi "mare" și "mic", cum ar fi piept și biceps. Poate fi picior și vițel. Pot fi doi mușchi "mici", cum ar fi umărul și tricepsul. Faptul este că antrenamentul va avea o intensitate ridicată, deoarece fiecare mușchi va fi instruit în 15 minute.

- Exemplu de divizare musculară în 5 zile pe săptămână.

  • Ziua 1: Umăr și triceps
  • Ziua 2: Picioare și viței
  • Ziua 3: Bicepsul și antebrațele
  • Ziua 4: Piept și abs
  • Ziua 5: Înapoi și trapez

Dacă fac pregătirea în 6 zile, vă recomand să repetați antrenamentul picioarelor în a șasea zi.

- Metodologia utilizată

Alege primul exercițiu astfel încât acesta să fie un exercițiu care încearcă să recruteze mușchiul țintă, un exercițiu de pre-epuizare. Unii îi spun un exercițiu de izolare, dar mi-e teamă de această terminologie. Presa banc nu este un bun exemplu aici, prin recrutarea triceps și partea din față a mușchilor umerilor ca sinergici (auxiliar). Crucifixul ar fi acest exercițiu, în ziua pieptului. Faceți 2 seturi de 20 de repetări, cum ar fi încălzirea. Un alt reprezentant bun în acest caz, ar fi puntea Peck sau modificările făcute să treacă peste.

Apoi, alegeți două exerciții ale căror angulație a trunchiului se schimbă între 45 și 90 de grade și face un bi-set cu aceste exerciții. Primul exercițiu trebuie să fie unul cu încărcătură atât de neînsemnată, iar cel de-al doilea exercițiu în care poți face cu adevărat greu. De exemplu, în ziua pieptului, punte peck (ședinței) și în sus drept (în jos). Faceți două seturi de 20 și respectiv 6 repetări. Primul exercițiu realizat exploziv (fazele concentrice și excentrice care durează 1 secundă le împreună, ceva potențiator foarte puternic în creșterea fluxului sanguin), iar al doilea cu execuție (cadență) lent, ceva în jur de 3 secunde la fiecare etapă.

În cele din urmă, pentru a alege un exercițiu pe care le poate varia doar deschiderea amprenta pe bara sau de a produce 3 tipuri de piese (clinostatism, predispuse, neutre), trei unghiuri sau trei poziții, fără a „părăsi mașina“ sau „picătură greutățile.“ Variajul deschiderii amprentei pe dispozitivul de tracțiune frontală este un exemplu în ziua spatelui. Faceți două seturi de 8, 10 și 12 repetări. Ordinea Sugerez, în cazul deschiderii barei este:

  • în primul rând: o amprentă bine deschisă;
  • în al doilea rând: amprenta latimei de umar;
  • a treia: amprenta închisă.

În cazul în care variază numai poziția mâinilor:

  • în primul rând: neutru;
  • în al doilea rând: clinostatism;
  • a treia: pronated.

- Instruire pentru umeri

  1.  Rotire cu șaibă: 2 × 20
  2.  Elevare frontală cu tija de 45 ° + presare arnold: 2x (20 + 6)
  3.  Cota altitudinii 3 poziții (gantere pe partea laterală a corpului, spate și față): 2x (8 + 10 + 12)

Metoda 2 - Insanitatea în 15 minute

"Am început să lucrez, studiez, am doar 15 minute de tren, de două ori pe săptămână și nu am vrut să mai trec de formare. Scurt face exercițiile considerate doar de bază. Cazul meu are o soluție? Da, da.!

Pe lângă toate limitările expuse, tovarășul putea să se antreneze doar acasă. El are trei baruri olimpice (care a ajutat foarte mult), o banc de presa, ghemuit și un suport pentru mai multe șaibe, aproximativ 300 kg, 7.5 kg de toate (da, ele există), 10 kg, 15 kg și 20 kg.

Deci, pe baza acestei "obstacole", am făcut următoarea pregătire pentru caboclo:

- Antrenamentul de luni - circuit:

Lăsarea dispozitivele montate, fiecare „stație“, cu 100 kg, este un circuit de la oboseală, fără odihnă între exerciții:

  • Squat + presă de bancă dreaptă + sondaj: Repetați circuitul, odihnindu-l timp de până la 2 minute între pași, până când timpul de la limită este de peste 15 minute. Puteți face 3 până la 4 circuite.

- Trainingul de joi - bi-seturi

Doar unul a stabilit oboseala fiecărui exercițiu, odihnindu-se între 2 și 3 minute între exerciții.

  • Supine drept + triceps bancă;
  • Supravegherea terenurilor + firul direct (cu bara olimpică);
  • Gratuit Squat + Bar Stand Dezvoltare.

Variatia este secretul incheierii stagnarii.

În acest articol, avem două propuneri distincte de formare pentru a vă maximiza rezultatele ori de câte ori viata vă pune în cale (de obicei timpul). Dacă aveți 30 sau 15 minute, nu contează.! Lucrul important nu este să se oprească!

Până data viitoare!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!