Utilizarea metodelor de antrenament care generează stimulente mai bune este critică pentru hipertrofie. Vedeți cum funcționează acum tehnica Rest-Pause!


Pentru a genera hipertrofie musculară, avem nevoie de o serie de elemente. Acestea, împreună, fac ca procesul de adaptare a hipertrofiei să se întâmple.

Pentru aceasta, unul dintre elementele fundamentale este stimulul aplicat. Aceasta este cheia pentru a avea rezultate bune. Trebuie să fie intensă și aplicată în măsura potrivită.

În acest scenariu, metoda Pause Rest, cunoscută și sub numele de "super-bombă", este destul de interesantă.

Este o metodă pe scară largă utilizată de atleți, care urmăresc creșterea incidenței micro-leziunilor tisulare. Este o metodă intensă care trebuie aplicată într-un mod inteligent.

Ce este formarea Rest-Pause??

Metoda Rest Pauză este intensă și, în general, este utilizată numai pentru persoanele cu un nivel avansat de pregătire.

Acest sistem de formare constă în principal în realizarea unui anumit număr de seturi, pentru fiecare grup de mușchi din corp, folosind între unu și trei exerciții pe grup de mușchi în sesiunea de antrenament.

Practic, supapa superioară sau pauza de odihnă, după cum preferați, funcționează după cum urmează:

- Efectuați o mișcare multiplă (nu este indicată pentru exerciții izolate) până la eșec.

- Eliberați încărcătura și odihnă timp de 10 până la 15 secunde, în funcție de obiectivul dvs..

- Acționați și faceți același lucru din nou, până la eșec.

- Eliberați greutatea din nou și stați-o timp de 10 până la 15 secunde.

- Acționează și du-te din nou la eșec.

Acest întreg proces este echivalent cu o serie de.

Pauzele între serie sunt de aproximativ 1 minut, iar seriile au între cinci și șase repetări (FLECK & KREEMER, 2006).

Pentru Weineck (2003), fiecare serie constă în execuția a aproximativ două, sau cel mult trei repetări ale fiecărui exercițiu și sunt intercalate cu pauze de aproximativ 15 secunde.

Încă în conformitate cu Weineck, acest sistem este adecvat în principal pentru câștigurile de hipertrofie a membrelor superioare, în special la sportivi de înaltă performanță. Dar nu este potrivit pentru mușchii mari ai piciorului sau spatelui, potrivit autorului.

Cu toate acestea, totul depinde de contextul în care se folosește metoda. În plus, nu este necesar să faceți întreaga formare cu această metodă. O putem folosi indirect, în diferite sesiuni.

Totul depinde de individualitatea ta și de nevoile tale.

Citiți și: => Drop Set - Aflați despre această tehnică de antrenament și învățați cum să o faceți

De ce metoda este eficientă?

Într-un studiu realizat de Marshall (2011), 14 persoane bine instruite au fost evaluate în două metode diferite. Unul a fost pauza de odihnă, celălalt cu o pauză de 3 minute, iar al doilea cu o odihnă de 3 minute între seturi, până la eșec.

Ambele au folosit exercițiul squat, cu 20 repetări, împărțit în 5 serii.

A fost posibil să se verifice, în metoda de odihnă-pauză, o creștere a cererii musculare, în ceea ce privește unitățile motorii și concentrația locală a sângelui. La rândul său, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește dezvoltarea maximă a forței.

Aceasta înseamnă că odihna-pauză va fi întotdeauna mai eficientă decât formarea convențională? Nu!

Ca orice metodă de antrenament, are momente, scopuri și scenarii, unde este cea mai eficientă. În caz contrar, toată lumea se va antrena cu el,?

totuși, unele puncte sunt destul de interesante în utilizarea pauzei de odihnă ca metodă.

În primul rând, prin utilizarea mai multor repetări decât metoda tradițională, aceasta generează o cantitate mai mare de sânge local. De aici numele său super-bombă.

Acest lucru ajută la procesul de hipertrofie, deoarece mărește intrarea nutrienților și retragerea metaboliților, celulelor musculare.

În plus, avem de asemenea întrebarea că, cu mai multe repetări, cu o scurtă odihnă (care recuperează un pic de ATP și creatină kinază), avem o eficacitate mai mare în ceea ce privește cererea de motor. Practic, avem mai multe unități motorice implicate în acest proces și, prin urmare, avem o cerere mai eficientă.

În concluzie, avem o mare cerere de bioenergetică, care va cauza o uzură mai pronunțată a mușchilor.

Cu toate acestea, aceste avantaje nu sunt întotdeauna scenariul ideal pentru cei care se antrenează. Pauza de odihnă este foarte eficientă, dar în anumite perioade de antrenament.

Când să folosesc pauza de odihnă în antrenamentul meu?

În primul rând, trebuie să aveți o bună experiență. Dacă ați instruit mai puțin de un an într-un mod sistematic, există și alte modalități de a obține rezultate bune..

Dacă aveți un istoric bun, vă antrenați cu o periodizare bine structurată, există momente în care pauza de repaus poate fi folosită mai eficient.

În general, este folosit în perioade de șoc, când dorim o instruire mai intensă și mai eficientă.

De asemenea, poate fi folosit ca o completare în fazele de dezvoltare a forței maxime.

Îmi place deosebit să folosesc pauza de odihnă nu ca o singură metodă, ci mai degrabă ca un element principal, dar cu complementare.

De exemplu, folosesc pauza de odihnă într-un antrenament pectoral, folosind presa de bancă ca exercițiu. După aceea, mai fac triceps sau deltoide.

Marele avantaj al pauzei de odihnă este că produce un câștig mare de timp, producând un stimul foarte intens.

Nu indic utilizarea pauzei de odihnă în fazele de bază ale periodizării sau fără o execuție foarte bună a anumitor exerciții.

Reamintind că cea mai indicată pauză de odihnă este folosirea exercițiilor multi-articulare, pentru a optimiza cheltuielile cu energia.

Citiți și: => GVT, Volumul German de Formare, înțelegeți cum funcționează această instruire

execuție

În videoclipul de mai jos, marele Leandro Twin exemplifică utilizarea Rest Pause în timpul unui exercițiu de triceps.

Pot folosi pauza de odihnă în antrenamentul meu?

Da, dacă aveți un nivel bun de condiționare și faza de perfecționare permite acest lucru. Cu grija cuvenita, veti obtine rezultate excelente folosind aceasta metoda de antrenament.

Este esențial să aveți urmărirea unui profesionist bun, astfel încât acesta să poată stabili parametrii de siguranță și eficacitate ale metodei. Antrenament bun!

Referințe:
WEINECK, J. Instruire ideală. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003
LECK, S.J .; KRAEMER, W. J. Fundamentele formării forței musculare. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
Marshall, P.W. M. Răspunsuri neuromusculare acute și de oboseală la metoda pauză de odihnă. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00152-6/fulltext.