Tehnica de pauză de repaus este una dintre cele mai grele metode de antrenament pentru hipertrofie, impunând exigențe extreme asupra corpului într-o perioadă scurtă de timp.

Acest lucru face ca intensitatea antrenamentului să fie crescută instantaneu (și câștiguri în hipertrofie și rezistență, de asemenea).

Cum funcționează tehnica de întrerupere a pauzelor

Pentru a efectua această tehnică este necesar să folosiți un exercițiu compus, cum ar fi presa de stand, ridicarea solului, ghemuirea, etc.

În acest fel, câștigurile vor fi mai mari pe măsura creșterii intensității folosind un exercițiu care recrutează mai multe mușchi simultan (exercițiu compus) va amplifica efectele tehnicii.

Altfel, folosirea pauzei de odihnă pentru exercițiile de izolare sau pentru mușchii foarte mici (cu excepția vițeilor) poate facilita supra-instruirea.

În cele din urmă, pentru a înțelege cum funcționează tehnica, să folosim ca exemplu ancheta pământului:

  1. Montați bara cu o sarcină pe care o puteți face între 8 și 10 repetări;
  2. Acum, efectuați exercițiul utilizând în mod normal numărul de repetări de mai sus.
  3. Când ați terminat, plasați bara pe podea și până la 15 ani;
  4. După numărătoarea, exercițiu în mod normal până la eșec;
  5. După ce ați ajuns la defect, numărați din nou la 15;
  6. Începeți din nou exercițiul și faceți cât mai multe repetări, până când ajungeți la defecțiune;
  7. Bine, ai făcut-o. o folosind tehnica pauzei de repaus.

Practic, tehnica de întrerupere a repausului este un fel de setare, cu diferența că vă odihniți 15 secunde între fiecare "mini-serie", totuși menține aceeași sarcină în toate.

Acest lucru înseamnă că veți face exercițiul până la eșec, numărați până la 15 ani, faceți exercițiul până la eșecul din nou, numărați la 15 și faceți-l la eșec MORE ONCE.

Aceasta este echivalentă cu un singur serie folosind pauza de repaus.

este.

Tehnica de pauză de repaus este la un nivel de hardcore deasupra setului de drop-uri, deoarece la picătură scade sarcina și mai facem o serie mai mică.

Rețineți, de asemenea, că în pauza de odihnă, după prima serie, este normal să scădeți numărul de repetări în următorul.

De obicei, ceva de genul: 8-10 repetări în prima serie, 4-6 în a doua și 2-4 în ultimul. consolidarea: sarcina nu scade!

După un timp, vă puteți obișnui cu tehnica pauzei de odihnă, iar mușchii dvs. nu mai răspund corespunzător..

Când vine momentul, puteți să micșorați restul secundelor din seria următoare.

De exemplu: în loc să numărați până la 15, numărați până la 10.

Când vă obișnuiți din nou cu cele 10 secunde, numărați până la 5 (deși majoritatea oamenilor nu o vor reduce niciodată).

Cum să includă tehnica în formare corectă

Mai întâi, ar trebui folosită tehnica de pauză de odihnă o exercițiu constând în formare.

Textul continuă după publicitate.

Mai mult decât atât, aceasta poate afecta drastic capacitatea de recuperare și tehnica poate deveni contraproductivă.

Având în vedere acest lucru, folosiți tehnica în primul exercițiu al zilei, care ar trebui să fie un compus.

În acest fel, veți folosi tehnica în momentul în care aveți cel mai ridicat nivel de energie, fiind astfel capabil să extrageți mai multe câștiguri.

Amintiți-vă că o serie care utilizează odihna-pauză este egală cu o serie de exerciții.

Cu alte cuvinte, dacă în mod normal faci 4 seturi pentru presă pe banc, încorporarea pauzei de odihnă va fi în continuare de patru seturi, dar în toate acestea veți face restul pauză în continuare.

Restul antrenamentului poate funcționa normal (dacă supraviețuiți).

Merită să ne amintim că nu se recomandă să folosiți împreună alte tehnici avansate pentru a vă întrerupe pauza în aceeași formare.

De exemplu: faceți o pauză de odihnă și încă aveți dropsets, giantsets, negative, etc. în alte exerciții.

Acest lucru va afecta numai recuperarea și poate genera efectul opus dorit (pierderea masei musculare).

De asemenea, nu utilizați pauze de odihnă pe o perioadă nelimitată.

Utilizați o săptămână, o săptămână, nu.

În săptămâna pe care nu o utilizați, nu este indicat să se utilizeze alte tehnici avansate pentru a permite o odihnă musculară amplă.

avertisment: dacă veți folosi tehnica cu exerciții care vă pot ține (citiți squatul și presa de bancă), nu uitați să faceți mișcarea cu un partener sau un profesor care caută.

Un cuvânt despre viței

Vițeii de vițel se recuperează rapid de la antrenament și, deși exercițiile pentru acest grup muscular nu se încadrează în cerințele pentru includerea pauzei de odihnă (fiind o mișcare complexă), putem folosi pauza de repaus cu succes pentru a pregăti acest grup muscular.

De fapt, folosirea pauzei de repaus cu vițeii poate fi exact ceea ce trebuie să faceți pentru a vedea în cele din urmă progresul în acest grup muscular.

Executarea metodei pentru viței va fi exact aceeași cu cea explicată în text.

reșapare

  1. Alegeți o încărcătură pentru un exercițiu compozit (cu excepția exercițiilor de vițel) pe care îl puteți face în jur de 8 până la 10 repetări;
  2. Acum face exercițiul până la eșec - acest lucru nu se va întâmpla neapărat în a opta sau a zecea repetare, poate fi mai mult sau mai puțin. Doar faceți-o până când nu mai puteți să o faceți;
  3. Restul de 15 secunde;
  4. Cu aceeasi taxa, faceti o noua serie pana cand nu mai puteti repeta. Aici, evident, numărul de repetări va fi mai mic;
  5. Rămâneți încă 15 secunde;
  6. Cu aceeași încărcare, faceți încă o serie până când nu mai puteți să o luați. Și din nou, numărul de repetări va scădea dramatic. E normal.

Gata, ai făcut o serie folosind o pauză de odihnă.

Cuvintele finale

Practic, tehnica de întrerupere a pauzelor extrage beneficiile unui exercițiu compus și se înmulțește cu trei, în timp ce crește exponențial intensitatea antrenamentului.

Fără îndoială, este una dintre cele mai bune tehnici pentru cei care doresc să câștige mase și putere musculară.

Dar amintiți-vă că aduce aceste beneficii la costul recuperării musculare.

Nerespectarea regulilor de bază ale tehnicii și a dietă necorespunzătoare pot să vă saboteze complet recuperarea și să vă afecteze rezultatele (nu vă aduc rezultatele pe care le așteptați).