Culturarii celebri ca Arnold Schwarzenegger si Ronnie Coleman au folosit deja metodologia de repetare partiala in formarea lor. Aflați cum și când să utilizați această metodă.


În articolul despre FST-7 video al faimosului antrenor și culturist Fernando Sardinha, el citează metoda repetițiilor parțiale, folosită de numeroși culturisti stabili precum Arnold, Coleman și alții.

În primul rând vreau să se clarifice faptul că atât FST-7 ca această metodă de repetiții parțiale sunt folosite de culturisti cu mare performanță fizică, prin urmare, de ar trebui să fie folosit de persoane nici un mijloc care încep formarea lor putere.

Doar sportivii și persoanele cu pregătire avansată ar trebui să utilizeze acest tip de formare, altfel opusul poate duce la răniri.

Metoda de repetare parțială, cunoscută și ca ocluzie oculară, datorită naturii sale oarecum statice, este o metodă care a devenit cunoscută ca parte a metodologiei de formare a lui Arnold, Coleman și a altor atleți mari.

Potrivit Gentil (2006) autor, această metodă este o contracție izometrică maximă (în cazul în care mici modificări dimensiunea musculare în timpul contracției) de aproximativ 20 de secunde pentru a încărca aproximativ 10 RM, urmat de studii isoinerciais normale cu sarcină 10 RM în sus eșecul concentric.

Adică, elevul / atletul va efectua repetări scurte, fără a folosi întreaga gamă de mișcare, dar cu o încărcătură foarte mare, până la eșecul concentric.

Cum se face repetarea parțială

Iată un exemplu de repetări parțiale în presa de banc:

Cu această metodă, care este de obicei folosit pentru a obține beneficiile ocluzie vasculară (reducerea restante în cursul anului, care va da o intensitate și de suprasarcină destul de mare), deoarece acțiunile izomere sunt foarte utile, deoarece acestea sunt eficiente in stoparea fluxului și se acumulează metaboliți, ceea ce va duce la creșterea micro-.

Cercetătorul Paulo Gentil (2005) a realizat un studiu care raportează că rezultatele studiilor efectuate asupra acestei metode, a adus sugestia că contracțiile efectuate în acumulare ridicată a metaboliților condiții sunt deosebit de eficiente pentru a produce creșteri ale masei musculare.

Astfel, performanța repetărilor parțiale este dovedită a fi o metodă eficientă în creșterea masei musculare, cu condiția ca o bună condiție de bază în acest scop.

Cum și când să utilizați repetări parțiale

Metoda de repetare parțială nu trebuie neapărat să fie utilizată singură. Poate fi o creștere a intensității pentru execuții în care se dorește creșterea intensității și depunerii metaboliților. De exemplu, la apăsarea pe bancă puteți efectua între 7 și 8 repetări complete și 2 sau 3 repetări parțiale pentru a finaliza seria, unde ridicați bara până la jumătate din amplitudine.

Acest lucru se poate face și cu celelalte exerciții. Dacă alegeți să efectuați numai repetările parțiale la un anumit punct al antrenamentului, puteți să o faceți cu o sarcină mai mare, pentru a potența ocluzia vasculară și, în consecință, pentru microleunele musculare.

Gianolla (2003) afirmă că repetările parțiale pot fi folosite la începutul, mijlocul sau sfârșitul unei serii sau pentru a efectua o serie completă cu repetări parțiale.

Cercetatorii Mookerjee & Ratamess (1999) citat de Fleck & Kraemer (2006) a făcut un studiu în cazul în care, într-o sesiune de instruire banc de presă, în cazul în care acestea au fost incluse repetiții cu toate amplitudine posibile și, de asemenea, cu amplitudinea parțială, o creștere semnificativă a repeta parțial de aproximativ 1RM și 5RM, dar fără modificări semnificative în repetițiile 1RM și 5RM cu amplitudinea totală.

Aceasta este o metodă susținută de mulți și care generează neîncredere în altele, datorită problemei circulației pe scară largă dezbătută și demonstrată de profesioniștii din zonă.

Pentru aceasta, vreau să subliniez că aceasta este o metodă de înaltă intensitate și că nu ar trebui să fie folosită de persoane neexperimentate sau începători. Și pentru a termina o propoziție pe care am auzit-o într-un curs de instruire "nu există o metodă greșită, există un context de aplicare greșit".

Referințe:
GENTIL, Paulo. Bazele științifice ale formării hipertrofiei. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
FLECK, Steven J.; KRAEMER, Willian J. Fundamentele formării forței musculare. Porto Alegre: Editora Arte Médicas Sul Ltda. 2 ed. 1999. 19-200-201p.
GIANOLLA, F. Culturism: concepte de bază. ed. Barueri: Manole, 2003.