Viteza repetițiilor în timpul antrenamentului - indiferent dacă efectuați repetări lente sau rapide - poate influența hipertrofia și putem profita de fiecare dintre ele pentru a accelera rezultatele.

Credința comună este că ar trebui să facem toate repetițiile într-un mod lent și controlat, concentrându-se în permanență asupra contracției musculare.

Fără îndoială, acesta este un mod sigur și productiv de tren pentru hipertrofie, dar nu este numai mod de a instrui.

De fapt, putem extrage beneficiile repetițiilor lente și repetărilor rapide pe tot parcursul procesului mai mult decât folosind doar unul.

Beneficiile repetițiilor rapide

1 - Creșterea recrutării de fibre rapide

Atunci când efectuăm repetiții rapide, în special exploziv în partea pozitivă a exercițiului, sunt necesare fibre rapide de torsiune într-un grad mai înalt.

Fibrele rapide au tendința de a produce mult mai multă putere musculară și au cel mai mare potențial de creștere.

Cu alte cuvinte, atunci când folosim fibrele de contracție rapidă, putem folosi mai multă încărcătură și, în consecință, generăm mai multe câștiguri în ceea ce privește dimensiunea musculară.

2 - Mai multă concentrare asupra mușchilor care trebuie instruiți

Repetițiile rapide pot recruta mai multe mușchi țintă.

Unele studii sugerează că repetările rapide necesită mai mult din grupul de mușchi mai mare care este lucrat.

De exemplu: un studiu a arătat că prin realizarea de filete directe cu repetări rapide, de cele mai multe ori biceps brachii.

Repetițiile lentoare, totuși, plasează la fel de mult stresul pe brahial ca bicepsul brachii.

Chiar dacă s-au făcut puține cercetări în acest domeniu, este sensibil să spunem că are tendința să se întâmple cu alte grupuri musculare.

De exemplu: când antrenați pieptarul folosind repetări rapide, pieptarul poate fi mai solicitat.

Ce poate fi foarte util pentru persoanele care nu se simt platoșa de lucru în timpul banc de presa, dar se simt tricepsul si deltoidul fura toata atentia.

3 - Mai multă putere musculară

Instruirea cu repetiții rapide mărește capacitatea mușchiului de a mișca o sarcină dată.

Practic, cu cât mutați mai repede o încărcătură, cu atât este mai mare puterea. Cu cât este mai mare puterea, cu atât mai multă putere trebuie să ridicați greutatea..

Acest lucru se traduce într-un antrenament cu sarcini mai mari, și, eventual, câștiguri mai mari legate de creșterea stresului mecanic în mușchi.

consideraţii

Rețineți că de fiecare dată când vorbim despre repetări rapide, ne referim la solicitarea rapidă în formă bună.

Textul continuă după publicitate.

Adică să ridice și să coboare rapid încărcătura, cu execuție perfectă, simțind atât porțiunile pozitive cât și cele negative și fără a lua în considerare gravitatea exercițiului.

Beneficiile repetițiilor lente

Citind despre repetițiile rapide, s-ar părea că există un mare avantaj față de repetițiile lente, dar calme.

Repetițiile lent au și ele avantaje:

1 - Creșterea recrutării musculare

Repetițiile repetate reduc utilizarea impulsurilor și forțează mușchii să facă mai multă muncă.

Aceasta poate amplifica hipertrofia în ansamblu.

Uită-te bine.

Atunci când se fac repetiții lente, se utilizează atât fibre de viteză ridicată, cât și cele de contracție redusă, generând hipertrofie în cele două.

La începutul seriei, repetările lente vor determina utilizarea fibrelor de contracție lentă.

Pe măsură ce mușchiul începe să se obosească, va fi necesară o cantitate mai mare de fibre contractante rapid pentru a ajuta la exercițiu.

Când atingi în cele din urmă o insuficiență musculară, tocmai pentru că majoritatea fibrelor de ambele tipuri au fost epuizate.

2 - Mai mult timp sub tensiune

Folosind repetiții lente, este posibil ca o serie să dureze mai mult, mărind timpul în care mușchii țintă se află sub tensiune.

Mai mult timp sub tensiune se amplifică oboseala musculară, un factor crucial în stimularea adaptărilor care vor provoca hipertrofie musculară.

În plus, generarea oboselii este esențială pentru a stimula eliberarea hormonilor anabolizanți, cum ar fi IGF-1.

consideraţii

Trebuie să aveți grijă deosebită atunci când folosiți repetiții lente în exerciții compuse care vă pot prinde sub sarcină.

Riscul de eșec prin repetări lente este mai mare și poate cauza răniri în exerciții precum presa de bancă și ghemuirea.

De asemenea, atunci când suntem aproape de eșec și efectuarea de repetiție mai lent, forma bună în timpul mișcării tinde să se rupă, crescând riscul de rănire la exerciții complexe ca de ridicare pământ.

Addendum: când ne referim la repetări lente, nu ne referim la tehnica extrem de înceată.

Super lent este o tehnică de antrenament în care practicianul efectuează repetările într-o extrem mai lent și poate face ca fiecare porțiune a repetării să dureze 5-10 secunde sau mai mult.

Aceasta înseamnă că repetarea lentă nu înseamnă că ești absolut lent. Sunt lucruri diferite.

Și vorbind de super-lent, studii (1,2,3,4) arată că formarea folosind repetiții lente aduce nici un beneficiu suplimentar lent decât doar fac repetiții de manieră lentă și controlată așa cum este prezentat aici.

Există mai mult acid lactic, durere și senzație de efort, dar studiile nu arată că vor fi câștiguri mai mari din cauza acestui fapt.

La urma urmei, ar trebui să folosim repetări lente sau rapide în formare ?

După cum am văzut, ambele repetări lentă și rapidă au avantaje mari legate de hipertrofie.

O modalitate eficientă de a profita de ambele lumi este de a periodiza formarea, astfel încât ambele să fie utilizate.

De exemplu:

  • Săptămâna 1 și 2: a face partea negativă și pozitivă a celor mai multe exerciții durează 2 până la 4 secunde (repetări lente);
  • Săptămâna 2 și 4: Faceți partea negativă și pozitivă a celor mai multe exerciții durează aproximativ 1 secundă (repetări repetate).

O altă modalitate interesantă de a implementa ambele tipuri de viteză în formare este de a efectua întotdeauna porțiunea pozitivă (creșterea încărcăturii) folosind o repetare rapidă, iar în partea negativă (scăderea sarcinii), folosiți repetarea lentă.

Deci, puteți extrage avantajele repetițiilor lentă și rapidă în același antrenament, fără să vă faceți griji cu privire la periodizare.

O a treia cale ar fi aceea de a aplica repetiții rapide, în principal în exerciții compuse, pentru a folosi cea mai mare încărcătură posibilă asupra exercițiilor care vor aduce cele mai multe câștiguri.

În timp ce repetițiile lente sunt aplicate în exercițiile de izolare a antrenamentului, cu scopul de a contracta toate fibrele posibile și de a realiza siguranța mușchilor.

În cadrul antrenamentului deltoid, de exemplu, făcând acest lucru, veți realiza dezvoltarea folosind repetiții rapide și altitudine laterală folosind repetări lente.

În acest fel puteți face exercițiul care necesită încărcare cu o viteză mai mare și, prin urmare, se poate utiliza mai multă putere, în timp ce se aplică tehnica maximă posibilă de a efectua creșterea laterală încet și concentrat.

La sfârșitul zilei, toate modalitățile de a aplica repetări lente și rapide vor fi productive pentru hipertrofie.

Cel mai important lucru este să înțelegem că nu există o regulă absolută cu privire la viteza repetării și de aceea vedem că oamenii fac rezultate bune ducând exercițiile încet și / sau repede.

Încă mai inteligent este să știi cum să beneficiezi de ambele viteze fără fanatism.

Rețineți că, indiferent de viteza pe care o utilizați, aceasta nu poate afecta calitatea exercițiului.

De exemplu: efectuarea repetițiilor rapide nu înseamnă să faceți exercițiul fără control, limitând intervalul de mișcare și în special lăsând greutatea să cadă.

Singura variabilă care se va schimba este viteza și numai. Totul rămâne.