Efectuarea tuturor exercițiilor folosind repetări complete - cu amplitudine maximă - este ideală pentru hipertrofie, dar pentru repetări parțial măriți câștigurile dacă sunt utilizate corect și timp corect.

Ce sunt repetările parțiale? ?

Repetițiile parțiale, după cum sugerează numele, înseamnă efectuarea repetărilor incomplete, cu o amplitudine limitată.

Dar de ce ar dori cineva să efectueze repetări parțiale dacă cele mai mari câștiguri în hipertrofie sunt obținute atunci când efectuăm un exercițiu full-amplitude ?

simplu.

Imaginați-vă că efectuați filetare directă cu o încărcare care vă permite să efectuați exercițiul pentru 10 repetări complete.

La atingerea celei de-a unsprezecea repetiții, veți eșua și nu veți putea continua exercițiul și seria se termină.

Ei bine, nu veți continua seria dacă încercați să efectuați repetări complete.

Prin repetări parțiale (incomplete), puteți realiza mai multe repetări ale exercițiului.

Aceste repetari parțiale, când sunt efectuate după repetițiile complete, vă permit să vă antrenați dincolo de epuizare în timp ce măriți timpul de tensiune în mușchii lucrați.

Aceasta generează un șoc suplimentar și stimuli suplimentari pentru a genera hipertrofie.

Și asta nu înseamnă că furi în curs de formare.

Foarte atent cu interpretarea.

Uită-te bine.

Repetițiile parțiale sunt întotdeauna efectuate după ce seria normală, cu repetări complete, a fost deja efectuată.

Asta înseamnă că ați efectuat seria în mod corect, cu o lățime bună și veți încerca acum să extrageți lucrări suplimentare folosind repetări parțiale.

Cum și când să includeți tehnica în antrenament

După cum am văzut, prin repetări parțiale este posibil să se facă mai multă muncă și să se stimuleze mai multe câștiguri.

Dar asta vine cu un preț.

Această tehnică tinde să necesite mai multă recuperare musculară și, prin urmare, trebuie utilizată în mod strategic în formare.

Textul continuă după publicitate.

Ca regulă generală, folosiți repetări parțiale într-un singur exercițiu pe grup de mușchi.

Alegeți exercițiul pe care îl simțiți cel mai mult musculatura necesară și aplicați repetările parțiale după toate seturile (ale acelui exercițiu).

Întărind că nu există un interval între sfârșitul seriei normale și începutul repetițiilor parțiale, se va reduce mult mai mult încărcătura.

Nu există, de asemenea, o amplitudine corectă pentru utilizarea repetărilor parțiale - utilizați amplitudinea pe care o puteți și numai.

Pe scurt:

Din momentul în care nu mai puteți efectua repetări complete, seria normală se termină și, fără interval, încercați să efectuați parțial repetițiile următoare, până când nu mai este posibilă mutarea încărcăturii.

Va fi posibila efectuarea a doar trei sau patru repetari parțiale, suficient pentru a extrage tot ce ar putea da mușchii.

Dacă reușești să faci mai mult decât atât, șansele ar fi să fi terminat repetițiile mai normale înainte de a merge la cele parțiale. Rămâi bine.

Și feriți-vă.

Efectuarea repetărilor parțiale în exerciții care implică utilizarea unei sarcini prea mari poate fi periculoasă.

Utilizați tehnica numai în exerciții sigure (în cazul în care nu există riscul de a se prinde) sau tren cu repetări parțiale numai cu prezența unui ajutor.

Alte modalități de utilizare a repetărilor parțiale

Modul în care o descriem este modalitatea de bază de a folosi repetițiile parțiale în antrenament.

Este modul în care au folosit Larry Scott, Arnold Schwarzenegge și Ronnie Coleman.

Dar există și altele.

Frank Zane, de exemplu, a folosit repetări parțiale pentru a instrui partea din exercițiu care pune un accent mai mare pe mușchiul necesar pentru a antrena.

El a efectuat toate repetițiile exercițiului într-un mod parțial și doar a efectuat o parte a amplitudinii care a recrutat porțiunea de mușchi care îl interesa.

Merită să vă amintiți că acest lucru necesită o mulțime de experiență și va funcționa numai dacă aveți cunoștințe complete despre modul în care corpul dumneavoastră răspunde anumitor exerciții.

În afară de aceasta, atleții puterii folosesc, de asemenea, în mod constant repetițiile parțiale pentru a instrui o anumită parte a mișcării într-un exercițiu.

De exemplu: în presa de la bancă, un atlet poate fi puternic la începutul încărcăturii, dar întotdeauna atârnă de jumătatea superioară.

Apoi, printr-o bretea de piept, care limitează amplitudinea, se va deplasa doar jumătate în sus, pentru a îmbunătăți rezistența în această porțiune specifică a mișcării.

Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți ca Frank Zane și nu sunteți pregătiți pentru o competiție de putere, metoda comună va funcționa deja foarte bine pentru a extrage mai multe câștiguri în termeni de hipertrofie.

Rețineți că tehnica va necesita mai multă recuperare.

Este esențial să o folosiți strategic și să fiți atent cu alimentele, astfel încât să se furnizeze toate substanțele nutritive necesare pentru hipertrofie.