Metoda de repetiții eșalonate este un sistem foarte eficient pentru hipertrofie, deoarece generează o intensitate foarte mare de antrenament și, în consecință, crește incidența microleunelor musculare.


Pentru a obține rezultate bune în cadrul pregătirii pentru hipertrofie, este necesar ca intensitatea acestei instruiri să fie ridicată, astfel încât corpul tău să sufere o suprasolicitare la care nu este adaptată și, în acest fel, suferă o adaptare. Am menționat deja acest proces în acest articol (înțelegeți fenomenul supracompensării). În acest sens, printre numeroasele metode de antrenament de forță, sistemul de repetări pasive vă permite să "pedepsiți" mușchii, cu o anumită pregătire rapidă și eficientă.

Am menționat de mai multe ori că intensitatea este direct legată de sarcină, execuție și timp de recuperare. Când schimbăm unele dintre aceste componente, avem o îmbunătățire sau nu a intensității exercițiului. În acest sens, metoda repetiției în trepte se concentrează asupra executării exercițiilor, care este foarte specifică, astfel încât să fie posibilă atingerea unui nivel mai înalt de formare.

Modul în care funcționează metoda de repetări succesive

Aceasta este o metodă de formare a "vechii școli", care a fost cunoscută de vechea școală de culturism. Deși este o metodă relativ veche, mulți oameni nu o cunosc, neputând astfel să primească beneficiile sale. Înainte de a citi chiar acest articol, permiteți-mi să vă spun: aceasta este o metodă foarte eficientă, dar vă va provoca multă durere și ardere. Atât de mult încât este cunoscut sub numele de scufundări în zona de durere care provoacă o creștere forțată. Deci, dacă începeți în sala de sport, așteptați să aveți o condiție fizică puțin mai mare pentru a utiliza această metodă, care este cea mai potrivită pentru persoanele care au deja experiență în formarea de rezistență și se află într-o stare de stagnare a dezvoltării musculare.

Multe persoane care fac culturism pentru o lungă perioadă de timp au o problemă comună: stagnarea hipertrofiei. Asta pentru ca, chiar daca te antrenezi si hranesti in mod corespunzator, vine un moment in care corpul tau se adapteaza si dezvoltarea devine mai dificila. Acest lucru se întâmplă atât cu oamenii normali, cât și cu culturistii. În acest sens, Principiile de pregătire a sportului, adăugate la principiile mai specifice ale formării fizice, care, împreună, în total mai mult de 30, vizează creșterea intensității relative și supraîncărcarea totală a oricărui tip de formare care vizează dezvoltarea fizică.

În acest fel, tehnica repetițiilor în trepte își propune să profite de mai multe fapte biologice și biomecanice pentru o formare mai eficientă. Unul dintre avantajele acestei tehnici este că efortul este inițial concentrat pe o secțiune a mușchilor contractanți, apoi pe altul, eliminând astfel orice efect de relaxare care poate să apară când alte fibre musculare preiau.

Exemplu de tehnică a repetițiilor eșalonate într-o antrenament:

Pentru a exemplifica mai bine cum ar trebui făcută tehnica repetițiilor eșalonate, să analizăm o antrenament biceps cu exercițiul direct de filetare:
1) Mai întâi, luați un bar cu o încărcătură suficientă pentru cinci repetări complete și perfecte, fără a pierde calitatea în execuție. Inițial efectuați o singură repetiție completă.
2) Apoi coborâți bara, dar pentru cea de-a doua repetare, îndoiți cotul până la o mișcare completă (aproximativ 135 °). Țineți tensiunea și coborâți bara.
3) Îndoiți-vă imediat brațele până la jumătatea (90 °), coborâți din nou.
4) Apoi bateți brațele până la trei sferturi din mișcare (45 °), apoi coborâți bara.
5) Pentru a finaliza seria, faceți o plină.

Cu seria demonstrată, am finalizat 5 repetări.

Te păcălești dacă crezi că sa terminat. Dați un interval scurt de 30 până la 60 de secunde, apoi inversați modelul de mișcare după cum urmează:
6) Efectuați un sfert de repetare, cu toate acestea pornind de la poziția finală, care este cu coate flexate și în contracție maximă. Încercați să mențineți contracția maximă posibilă și apoi reveniți la poziția de pornire și reveniți la poziția finală.
7) Apoi coborâți bara la jumătate (90 °), contractați mușchiul și reveniți la poziția finală.
8) Coborâți bara cu trei sferturi de mișcare (135 ° față de poziția finală) și apoi efectuați o repetare completă.

Analiza de repetare în serie

În cazul ultimei serii, veți efectua practic nouă repetări continue și fără niciun punct de odihnă. Probabil după trei sau patru seturi vei fi cu brațele tale pline de lactat și cu ardere ascuțită. Adăugat la post-antrenament de calitate și o odihnă bine planificată, există câștiguri mari în masa musculară și putere maximă. Dar poți face un antrenament întreg numai cu repetări eșalonate? Eu cu siguranță nu. Acest lucru se datorează faptului că această metodă este destul de eficientă pentru exerciții care sunt monoarticulare (exerciții monoarticulare, cum să le folosiți?) Deoarece au o concentrație mai mare asupra unui anumit mușchi. Atunci când utilizați această metodă cu un exercițiu multi-comun, cum ar fi ghemuirea, de exemplu, veți intra mai repede într-o stare de oboseală periferică și centrală și nu veți atinge un volum adecvat de antrenament.

Rețineți că aceasta este o metodă utilizată pentru a mări masa musculară specifică, unde căutați anumite mușchi. Este foarte important să o folosiți cu un accent deosebit. De exemplu, dacă doriți să dezvoltați capul lateral triceps, este mai bine să utilizați un exercițiu de activare concentrat, cum ar fi scripetele. Folosind metoda repetițiilor eșalonate, adăugată la exerciții specifice, veți obține un design muscular mult mai frumos.

Mulți oameni cred că această metodă poate fi dăunătoare, de incidenta mare a componentelor catabolice pe care le ofera. Cu toate acestea, așa cum se face cu o sarcină redusă și concentrarea sa asupra execuției, care ar trebui să fie lentă, riscul de rănire este foarte mic în comparație cu exercițiile convenționale. Mai mult, aceasta este o metodă de rafinare a mușchilor, unde veți "desena" corpul, dezvoltând mai precis anumite mușchi. Niciodată nu încercați să-l utilizați pentru dezvoltarea generală sau formare de bază pentru începători. Amintiți-vă că siguranța este întotdeauna critică pentru antrenament. Antrenament bun!