În acest articol, profesorul Sandro Lenzi a definit câteva puncte care ar trebui luate în considerare atunci când se definește cantitatea de timp pe care să o instruiești săptămânal.

De câte ori trebuie să mă antrenez săptămânal?

Unii vor spune 5, 4 alții, 6 alții. Adevărul este că multe sunt studiate în domeniul activității fizice, dar în nici un caz nu transformă pregătirea fizică în ceva cu răspunsuri gata, făcând rețetă de tort. Fiecare caz trebuie analizat de un profesionist bun. În caz contrar, vom merge împotriva unuia dintre principiile fundamentale ale formării, individualitatea biologică.

O analiză profesională, în care trebuie luate în considerare factori precum obiectivele, timpul disponibil, tipul de formare. În acest articol mă voi concentra asupra culturismului, deoarece diferite antrenamente au variabile diferite.

Inițial, să mergem la ceea ce OMS spune că este ideal. Conform unui document oficial de sănătate din 2003, este indicată o practică de cel puțin 4 sesiuni în zile separate de cel puțin 30 de minute pentru menținerea unei vieți sănătoase. Dar voi repeta, exercițiul nu este rețeta tortului.

Găsiți frecvența săptămânală ideală variază foarte mult de la persoană la persoană. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să setați frecvența ideală la un profesionist competent.

1 ° Feriți-vă de restul:

Instruirea de 7 ori pe săptămână, de exemplu, este de obicei contraindicată. Numai în unele cazuri de sportivi de nivel înalt, aceasta este singura modalitate de a produce o supraîncărcare adecvată. Dar acesta este un grup mic. În majoritatea cazurilor, sunt indicate 2 până la 3 zile de odihnă, astfel încât regenerarea musculară să poată apărea în mod corespunzător.

 Un model care are adesea dreptate este restul în cele două zile ale weekendului și o odihnă la mijlocul săptămânii. Dar acest lucru diferă de la caz la caz. Cu patru antrenamente pe săptămână, putem împărți instruirea în picioare, spate, pectorale și brațe, alternând abdomen și lombar împreună cu aceste exerciții. Cu aceasta, putem provoca o supraîncărcare bună în fiecare grup de mușchi, dând timp pentru regenerarea fibrelor microleate în timpul antrenamentului.

Citiți de asemenea => De cate ori pe saptamana trebuie sa-mi exercit fiecare muschi?

2 Obiective clare:

de formare de 3 ori pe săptămână pentru un culturist este ceva de neconceput, precum și de formare de 7 ori pe săptămână pentru cineva care doar caută îmbunătățirea fizică de fitness, de asemenea. Deci, știind ce vrei cu adevărat cu culturism este critică..

 Într-un studiu recent, Soares (2001) a realizat un sondaj de sportivi de handbal feminin, în cazul în care subiectul de cercetare a fost daca trei sesiuni de formare pe săptămână poate promova îmbunătățirea alactic putere anaerobă la sportivi.

Sa constatat o îmbunătățire substanțială a acestei rezistențe, făcând clar că instruirea efectuată corect poate îmbunătăți considerabil acest parametru, dar și rezistența anaerobă lactică, utilizată pe scară largă în formarea de rezistență. Cu aceasta, este clar că 3 antrenamente pe săptămână pot ajuta foarte mult la îmbunătățirea rezistenței și, în consecință, la hipertrofie.

3 Planificați-vă timpul:

În loc să încerci să faci trenuri de 5 ori pe săptămână într-un program strâns, antrenează cel puțin 3 altele de calitate. Indiferent de cât de des vă antrenați, calitatea este esențială. Prin urmare, analizați în calendarul dvs. care perioade
pe care le veți exercita și cum să profitați de ele într-un mod mai satisfăcător.

În cele din urmă, Benton (2011) a făcut un studiu comparativ între două protocoale exercițiu, iar unul dintre ei a fost folosit o formare de 4 sesiuni și alte 3 au fost găsite diferențe între protocoalele, ceea ce face clar faptul că calitatea de formare, hrănire și odihnă este mult mai influentă decât frecvența săptămânală.

Citiți de asemenea => Care este minimul de formare săptămânală de care aveți nevoie pentru a obține rezultate??

Deci, în loc să vă concentrați doar asupra cantităților (formare, sarcină sau frecvență), concentrați-vă asupra calității, planificați-vă odihna, mâncați în mod corespunzător și adaptați antrenamentul la viața dvs., pentru a obține cele mai bune rezultate.

Referințe:
Benton, Melissa J și colab. Al. Efectele pe termen scurt ale frecvenței de formare a rezistenței asupra compoziției corporale și rezistenței la femeile de vârstă mijlocie. 2011
SOARES, Pollyanna de Souza Guedes. Efectul frecvenței antrenamentului asupra puterii anaerobe alelice a jucătorilor de handbal. UNILESTE-MG 2001