Schimbarea antrenamentelor pentru culturism este esențială pentru ca organismul să nu cadă în rutină și să câștige din greutăți în masa musculară, dar care va fi timpul ideal pentru schimbarea exercițiilor?



Culturistii din domeniul culturismului ma intreaba adesea daca imi dau instruire pentru o anumita perioada de timp in care organismul se adapteaza la o astfel de sesiune si daca este dăunător. De fapt, când vorbim de pregătire fizică, nu există rețete pregătite sau parametri care să se potrivească cu orice circumstanță. Ceea ce există este dovezile științifice care trebuie luate în considerare pentru întreținerea sau schimbul unui tip de formare.

Concepte de periodizare a instruirii

Înainte de a vorbi despre cât timp ar trebui să ținem o serie, este important să clarificăm că trebuie planificată, structurată și urmată ordinea logică. Pentru a vă ajuta în acest sens, voi explica conceptele Periodizării, care este o metodă utilizată cu sportivii, dar cu unele adaptări poate fi folosită de oricine.

Mai întâi să împărțim anul într-un ciclu numit Macrocycle. În acest Macrocycle vom avea mezocicluri, care sunt perioade de 2 până la 4 luni.

Ultima diviziune este microciclurile, care sunt cicluri de la 3 zile la 1 săptămână (în culturism, în mod obișnuit microciclii de 1 săptămână sunt utilizați în timpul unui mezociclu). Pur și simplu, separați-vă antrenamentul în anul, lunile și săptămânile. Astfel, controlul sarcinii și monitorizarea evoluției sunt mult mai ușoare.

Dciclism și perioade de antrenament

Când definiți cum vor fi ciclurile dvs. și cum trebuie să accentuați fiecare dintre ele, trebuie să definiți care este scopul dvs. pentru macrociclul. De exemplu, dacă obiectivul dvs. în acest macrocycle este de a obține o masă slabă, trebuie să împărțiți meso-ul și microciclurile axate pe acesta. După definirea acesteia, vom fi nevoiți să stabilim perioadele, care sunt perioadele de bază, specifice și de deturnare. Perioada de deturnare este mai folosită la sportivi, iar dacă practicați culturismul doar pentru a îmbunătăți sănătatea și estetica nu va contează atât de mult.

Perioada de bază durează, de obicei, între 2 și 5 luni, iar accentul principal este acela de a asigura coerența formării ulterioare. În această perioadă de obicei, accentul se pune pe creșterea rezistenței musculare localizate și a rezistenței maxime. Deja în perioada specifică, trebuie să fii foarte clar de obiectivele tale, să nu pierzi timpul și energia cu părți care nu te interesează.

 Voi continua să folosesc exemplul unei persoane care dorește să câștige mase slabe. În această perioadă, se utilizează, în general, o perioadă de 7 până la 10 luni, iar accentul se va pune pe formarea cu o încărcătură mai mare și mai puține repetiții, ceea ce caracterizează o preferință mai degrabă pentru intensitate decât pentru volum.

 Ei bine, această periodizare este cea mai obișnuită, cea mai simplă și cea mai mare folosesc autocarele cu oamenii obișnuiți. Dar întrebarea care nu vrea să tacă, cât timp ar trebui să fie ultimul mesociclu, care ar fi perioada în care păstrezi aceeași instruire?

Durata minimă pentru schimbarea formării

Cred că o formare trebuie să aibă cel puțin 8 săptămâni, astfel încât efectele sale să fie asimilate organismului.

Segundo Dias (2005):

 Schimbările de rezistență musculară în timpul perioadelor scurte de PD par să fie rezultatul îmbunătățirii ajustării neurale intra și intermusculare în timpul mișcării. Se crede că aceste adaptări sunt asociate cu un număr mai mare de unități motorii recrutați, calendarul și frecvența de ardere a unităților cu motor și inferior co-activarea mușchilor antagoniste, declanșând o putere de ieșire mai mare în timpul etapelor inițiale de formare îmbunătățite ".

Adică, în această perioadă putem avea deja rezultate foarte bune. Perioadele extrem de lungi pot aduce o adaptare la formarea care va duce la stabilizarea dezvoltării.

concluzie

Ceea ce vreau să clarificăm este că perioadele lungi, de peste 6 luni cu aceeași serie de exerciții, pot provoca un stimul care nu mai este la fel de eficient, chiar dacă creșteți încărcăturile. Prin urmare, cel puțin 1 sau 2 ori în cadrul macrociclului seria trebuie schimbată. În ceea ce privește încărcăturile, ar trebui să se mărească treptat, evitându-se să rămână mai mult de 3 săptămâni aproximativ fără o creștere a intensității.

De asemenea, se va citi: Care este cel mai bun antrenament pentru hipertrofia musculara, aceasta este în valoare de lectură, pentru că ne concentrăm asupra unor aspecte care trebuie luate în considerare la montarea unui antrenament pentru a obține musculare.

Pentru a obține rezultate bune, este interesant să discutați cu antrenorul dvs. pentru a defini împreună cele mai bune perioade pentru ca seria să se schimbe. Dacă aveți întrebări suplimentare, lăsați-vă întrebarea în zona de comentarii cu care voi fi bucuros să vă ajut..

Referințe

NETO, Joaquim Antunes, et.al. Întreținerea microleadonelor celulare și răspunsurile adaptive pe termen lung în formarea de forță. Brazilian Journal of Biomotricity, 2007, disponibil la http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/03/microlesoes-e-respostas-adaptativas.pdf.

DIAS, Raphael Mendes et.al. Impactul a opt săptămâni de antrenament în greutate asupra forței musculare a bărbaților și a femeilor. Rev Bras Med Esporte _ Vol 11, No 4 Jul / Ago, 2005.