Cu o viață mai rapidă, devine mult mai complicat să ai timp să te antrenezi cu o calitate. Vedeți în acest articol ce antrenamente săptămânale minime de culturism aveți nevoie pentru a obține rezultate!


Lucrul, îngrijirea oamenilor pe care îi iubim și îngrijirea sarcinilor noastre de rutină nu este o sarcină ușoară pentru majoritatea oamenilor. Cu o viață tulbure, adesea avem puțin timp să ne dedicăm instruirii.

Cu asta, există vechea întrebare: de câte ori trebuie să mă antrenez pentru rezultate? Este logic ca răspunsul să nu fie același pentru toată lumea, deoarece totul depinde de individualitatea fiecăruia, de modul în care se pregătește, de obiectivele și de o altă serie de variabile.

Cu toate acestea, este posibil să alegeți perioada minimă potrivită pentru dvs. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegem ce spune știința și să găsim modalități de a potența efectele formării!

Câte sesiuni de formare pe săptămână? Vezi ce spune știința!

Potrivit ACSM (2004), adulții ar trebui să efectueze 30 de minute sau mai mult de exerciții fizice moderate de intensitate cel puțin 5 zile pe săptămână sau 20 de minute cu intensitate viguroasă de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Observați că aici, avem deja un context larg și că avem nevoie de o analiză specifică. Dacă activitatea în cauză este de intensitate moderată sau scăzută, avem nevoie de mai multe antrenamente în săptămână, cu durată mai lungă.

Dacă este mai viguros, avem nevoie de mai puține antrenamente cu o durată mai scurtă. Este un principiu vechi bun al interdependenței și intensității volumului care apare din nou.

Având cel puțin 2 sesiuni pe săptămână, trebuie să evaluăm efectele acestei sume asupra obiectivelor fiecărei persoane.

Într-un studiu efectuat de Campos (2009), efectele a două sesiuni săptămânale de formare de rezistență asupra vârstnicilor au fost evaluate timp de 12 săptămâni. Pentru aceasta, au fost studiate 44 de femei în vârstă sedentare. A fost posibil să se găsească o creștere de 56% în termeni absoluți, în creșterea puterii maxime a celor evaluați.

Într-un studiu realizat de Silva (2006) am analizat 30 de femei în vârstă de peste 50 de ani cu trei sesiuni săptămânale de antrenament de rezistență în perioada de 12 săptămâni. A fost posibil să se verifice dacă nu s-au înregistrat modificări semnificative în compoziția corporală (cu toate acestea, nu a existat un control al dietei).

Cu toate acestea, în ceea ce privește nivelurile maxime ale forței musculare, a avut loc o creștere considerabilă (48%) pentru mișcările efectuate. Deja Dias (2005) a realizat un studiu cu 3 sesiuni săptămânale de formare, cu o durată de opt săptămâni. A fost posibil să se găsească creșteri semnificative ale forței maxime în mișcările efectuate în timpul studiului.

Rețineți că toate studiile au rezultate similare, dar și limitări. Înțelegeți că am selectat majoritatea studiilor cu persoanele în vârstă, deoarece în aceste schimbări pozitive tind să dureze ceva mai mult.

De asemenea, este important să se țină seama de faptul că contextul studiilor a fost destul de larg și că deseori nu se potrivește cu nimeni. Cu toate acestea, ele ne arată date interesante de observat!

Rețineți că în studiile care au evaluat compoziția corporală, nu au existat îmbunătățiri semnificative în compoziția corporală. Cu toate acestea, în ceea ce privește puterea maximă, una dintre componentele principale ale funcționalității, a fost posibil să se obțină rezultate mai bune chiar și cu numai 2 sesiuni de antrenament pe săptămână. Asta este, avem un punct de plecare!

Citiți și: De cate ori pe saptamana trebuie sa-mi exercit fiecare muschi?

Consultați acum ce să evaluați pentru a stabili numărul minim de sesiuni săptămânale de antrenament!

Cum să alegeți numărul minim de sesiuni săptămânale de antrenament?

1. Evaluați rutina:

Mi-ar fi iresponsabil să spun că fiecare persoană ar trebui să se antreneze de 5 până la 7 ori pe săptămână. Totul depinde mai întâi de rutina ta. Dacă nu sunteți atlet, instruirea trebuie gândită în funcție de rutină. Acesta este unul dintre factorii pe care îi iau în considerare la înființarea unei antrenamente, deoarece nu există cursuri de formare de 5 sau 7 ori pe săptămână dacă restul este depreciat.

Prin urmare, pentru a delimita numărul sesiunilor săptămânale, trebuie să luăm acest lucru în considerare. La rândul lor, trebuie să verificăm și alte situații. Adesea, ceea ce lipseste este o prioritate deoarece timpul este irosit pe alte lucruri mai putin importante. Toate acestea trebuie analizate.

2. Care sunt obiectivele tale?

Ați observat că în studiile prezentate a existat întotdeauna o creștere a forței maxime? Acesta este unul dintre pilonii funcționalității. Dacă obiectivul dvs. este doar calitatea vieții, îmbunătățiți funcționalitatea și preveniți boala, pot fi suficiente 3 antrenamente săptămânale.

Acum, dacă doriți să aveți corpul unui culturist, este logic că veți avea nevoie de mult mai multe antrenamente săptămânale. Deci, acesta este unul dintre punctele pe care trebuie să le țineți minte mereu. În funcție de rutina fiecărei persoane și de obiectivele acesteia, putem urmări numărul de sesiuni săptămânale pe săptămână, astfel încât să putem avea rezultate bune.

Citiți și: De câte ori te antrenezi săptămânal?

3. Nivelul de formare:

Un începător sedentar, chiar și cu doar 3 sesiuni de formare pe săptămână, poate obține rezultate bune în primele câteva luni de formare. Cu toate acestea, deoarece acest lucru este în curs de condiționare, acest număr poate deveni insuficient.

Amintiți-vă că, cu cât persoana este mai pregătită, cu atât este mai puțin trainabil el devine. În acest sens, trebuie să facem o bună manipulare a variabilelor, astfel încât să putem impune corpului un stimul la care nu este adaptat. Iar în aceste variabile, numărul de cursuri săptămânale este unul dintre cele mai importante!

4. Intensitatea formării:

Dacă faci o antrenament submaximală, fără o intensitate mai mare, trebuie să te antrenezi mai des în săptămână. Cu toate acestea, dacă antrenamentul este mai intens, procesul de recuperare durează mai mult, ceea ce teoretic reduce numărul de antrenamente pe săptămână.

Desigur, alte lucruri vin aici, cum ar fi tipul de antrenament, dar în ansamblu, dacă antrenezi mai rar, ai nevoie de mai multă intensitate! Din nou, principiul interdependenței volumului și intensității, dacă este prezent!

5. Individualitate:

Fiecare persoană are nevoie de un anumit tip de formare, în funcție de individualitate sau obiectiv. Imaginați-vă că sunteți un director executiv și de lucru ședinței toată ziua și au un nivel ridicat de stres.

Dacă nu aveți obiective estetice, antrenamentul dvs. trebuie să fie relaxant, îmbunătățind starea dumneavoastră de spirit și fiind mai consistent. În acest caz, idealul este un antrenament efectuat mai des în săptămână, la o intensitate mai mică.

Indiferent dacă căutați să vă îmbunătățiți performanța sau estetica, în funcție de rutina și nivelul de pregătire, trebuie să avem o pregătire mai intensă și, uneori, mai puțin sesiuni în timpul săptămânii. Toate acestea vor depinde de individualitatea dvs., istoricul de antrenament, obiectivele, dieta, odihna și alte elemente.

Citiți și: 1,3 sau 5 serii, pe care să le alegeți?

Vedeți cât de mult este în joc și că vă oferim doar un anumit număr nu va fi corect. Unii oameni se pot instrui doar 3 ori pe săptămână, fără a afecta rezultatele.

Alții au nevoie de 5 până la 7 sesiuni, astfel încât să poată obține rezultate consecvente. Totul va depinde de cine esti si de ceea ce cauti! În acest sens, este foarte important să urmați un profesionist bun! Antrenament bun!

Referințe:
Blair SN, Mount MJ, Evoluția activității fizice: cât este de ajuns? ACSM 2004.
Campos, ALP. Eficiența a două sesiuni săptămânale de antrenament cu greutăți în forța musculară a femeilor în vârstă, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital, 2009
Dias, R. M. R, Cyrino, E. S, Impactul a opt săptămâni de antrenament în greutate asupra forței musculare a bărbaților și a femeilor. Revista Brasileira de Medicină în Esporte. 2005.
Silva CM, Gurjão ALD, Efectul antrenamentului de greutate, prescris de zona repetițiilor maxime, asupra forței musculare și a compoziției corporale la vârstnici. Jurnalul brazilian al cinemanometriei și performanței umane, 2006.