Pulldown este un exercițiu specific pentru regiunea dorsală. Vedeți în acest articol complet, cum să îl folosiți în antrenament și informații mai relevante!


Lucrarea muschilor trunchiului dorsal este foarte importantă, nu doar în scopuri estetice.

Pălăria este o mișcare foarte folosită în acest scop și, dacă este aplicată în contextul corect, aduce rezultate excelente.

Cu toate acestea, deoarece este o mișcare care implică puternic factori precum conștientizarea corpului, este important ca unele puncte să fie foarte bine aliniate.

Forma de utilizare, execuție, faza de periodizare, toate acestea interferează direct în rezultatele pe care le poate aduce puloverul.

Index - Ce veți vedea în acest articol despre exercițiul derulant:

Conținutul acestui articol

  • 1 Pulldown, mușchii au lucrat
  • 2 Execuție corectă
  • 3 Execuție corectă, poziția trunchiului
  • 4 Executarea tragerii de pe tamburul mare
  • 5 Footprint în jos, care sunt diferențele reale?
  • 6 Pulldown, cum să optimizați rezultatele

Pulldown, mușchii au lucrat

Dacă trebuie să luăm drept bază numai mușchii care acționează dinamic în mișcare, vom avea în fond:

- Latíssimo din spate;

- Deltoid (în principal partea anterioară).

În general, acestea sunt mușchii implicați. Acest lucru se datorează faptului că derularea se bazează pe o extensie a brațului.

În acest fel, acestea sunt cele mai solicitate mușchi.

Cu toate acestea, datorită poziției trunchiului, cu o flexiune ușoară a șoldului, mușchii lombari sunt rugați să mențină mișcarea.

Partea lungă a tricepsului brahial este, de asemenea, solicitată izometric în această mișcare.

În acest caz, partea din spate a spatelui este cel mai utilizat mușchi, în contextul instruirii dorsale.

Dar pentru ca acest lucru să fie cu adevărat eficient și motorul principal să fie cel mai puternic pe spate, este esențial ca execuția să fie adecvată.

Vedeți acum modul în care ar trebui să fie difuzat.

Executarea corectă

Pulldown are o mișcare de bază, extensia umărului. Cu toate acestea, mai multe detalii sunt importante pentru ca mișcarea să fie efectivă, eficientă.

Urmăriți acest videoclip, care arată execuția corectă a rutei:

Este important să înțelegem câteva puncte referitoare la execuția corectă a rutei. Observați că există multe detalii care modifică mecanica mișcării. Amprenta, inclinarea corpului, sarcina si altele.

Citiți de asemenea => Exercițiu Pulover în spate sau antrenament în piept? Consultați execuția corectă!

Deci nu voi mai rămâne acum (voi vorbi despre asta mai târziu) acestor elemente.

Ceea ce are o importanță fundamentală pentru mișcare este faptul că scripetele este poziționat mai sus.

În general, am folosit aparatul încrucișat pentru a face acest exercițiu.

În acest caz, indicația indică utilizarea ultimei sau penultimului reglaj al părții superioare a aparatului.

Acest lucru va avea o importanță fundamentală, astfel încât să putem avea o gamă mai adecvată de mișcare.

Dacă roata este poziționată mai jos, la înălțimea umărului, de exemplu, am pierdut amplitudinea și, prin urmare, exercițiul este mai puțin eficient.

Executarea corectă, poziția trunchiului

Acesta este un punct foarte important. Îndepărtarea poate fi efectuată în două moduri: cu trunchiul în poziție verticală și cu șoldul ușor îndoit.

În cazul executării cu trunchiul drept, avem o amplitudine ușor mai mică.

Cu toate acestea, controlul mișcării este mai ușor prin poziționarea șoldului.

Aceasta este o poziție interesantă care trebuie utilizată de începători, care trebuie să-și dezvolte capacitatea de coordonare.

Cu trunchiul trunchiului, este normal să putem folosi o sarcină puțin mai mare și mișcarea să aibă o amplitudine mai mare.

Aceasta este o variantă interesantă care trebuie utilizată de persoanele cu un nivel mai înalt de pregătire. 

Executarea lui Pulldown pe tamburul mare

Acum, să gândim în termeni de amprentare.

Amprenta în pulldown, care sunt diferențele reale?

Practic, modificarea amprentei, fie ea mai deschisă, mai închisă, pronunțată sau neutră (cu frânghie), intervine mai mult în activarea deltoidului, decât în ​​acțiunea latíssimo a spatelui.

Amprenta mai deschisă, de fapt, va schimba doar unghiul de mișcare. În esență, vom avea în continuare o extensie de umăr.

Folosirea coardei, la rândul ei, ne permite să ne deplasăm pe linia șoldului la sfârșitul fazei concentrice. Aceasta permite o gamă mai mare de mișcare. În termeni practici, avem o gamă mult mai pronunțată de mișcare.

Cu toate acestea, utilizarea frânghiei face mișcarea mai instabilă. Persoanele cu dezvoltarea musculară a antebrațului slab dezvoltate, de exemplu, pot avea dificultăți în această variație.

În general, alegerea tipului de amprentă este mai mult legată de confort decât de o schimbare reală a stimulului.

Pulldown, cum să optimizați rezultatele

1 - Fii foarte atent cu mișcarea scapulară

Mișcarea palelor umărului, în timpul executării răsturnării, este fundamentală. Ținând scapula imobilă, retrage participarea latíssimo din spate (într-o mare măsură) și face ca deltoidul să fie motorul principal al mișcării.

Prin urmare, este foarte important ca lamele umerilor să urmărească mișcarea tragerii, astfel încât partea din spate a spatelui să fie mai solicitată.  

În cazul răsturnării, în general, mișcarea scapulară se bazează pe o adducție și răpire a aceluiași.

2 Utilizați taxa, dar aveți grijă cu excesul

Deoarece deplasarea este o mișcare mai "concentrată", deseori nu putem folosi multă încărcătură.

Când încărcătura este peste capacitatea dvs., este firesc să "furiți" în mișcare, folosind mai mult șold și umeri.

În acest fel, pentru ca scobitura să aibă de fapt mai multă calitate, utilizați o sarcină care nu afectează executarea mișcării.

3- Integrarea cu alte mișcări

În funcție de modul în care este organizat antrenamentul dvs., puloverul poate fi folosit la ore diferite în formarea dumneavoastră dorsală.

Acesta poate fi folosit din timp când ne gândim la un context de pre-epuizare.

Nu că este cea mai bună mișcare pentru acest scenariu, dar poate fi o alternativă.

Poate fi folosit, de asemenea, cu bi-set, cu mișcări multi-articulare, cum ar fi trage și padele.

Se concentrează mai întâi pe tehnică, apoi se încarcă

Da, ți-am spus deja despre încărcătură. Cu toate acestea, pulldown-ul este una dintre acele mișcări care trebuie să fie foarte atentă cu tehnica.

Un caz foarte comun este cel al persoanelor care nu "simt" activitatea musculară a mușchiului dorsal. Cu excepția cazurilor rare, aceasta se referă la o execuție greșită.

Citiți de asemenea => Formarea înapoi pentru începători (videoclipuri cu execuții corecte)

Prin urmare, în aceste cazuri, idealul este de a utiliza o sarcină mai mică, mișcări mai lente și controlate, pentru a crește treptat intensitatea. Este esențial să "antrenați" mișcarea, cu încărcătură redusă.

Acest lucru va îmbunătăți coordonarea intra și intermusculară și va aduce rezultate mult mai bune pentru acest exercițiu.