Roata frontală (sau mânerul frontal) este un exercițiu din spate foarte similar cu bara fixă, dar cu caracteristici unice care pot fi folosite în favoarea dvs. pentru mai multă hipertrofie.

Bara fixă, fără îndoială, este cea mai eficientă tracțiune verticală de tren.

Cu toate acestea, persoanele cu un timp de antrenament redus sau cu greutate în exces vor avea probleme majore în efectuarea de repetări suficiente (și de o calitate suficientă) în exercițiul de stimulare a hipertrofiei.

Roata frontală permite aceeași mișcare cu beneficiul alegerii unei sarcini care poate fi antrenată într-o gamă de repetări mai eficientă pentru hipertrofie, cel puțin suficientă pentru a putea migra la bar.

Consultați de asemenea -> Cum să executați corect bara fixă

În plus, mașina permite o gamă mai largă de variații și facilitează utilizarea tehnicilor avansate prin viteza schimbului de sarcini.

Oricum, scripetele frontale reprezintă un exercițiu important în antrenamentul spate și meritul său nu trebuie ignorat.

În acest text vom vedea cum să extragem maximul din exercițiu și cum să îl manipulăm pentru a fi superior chiar și pentru bara fixă.

Mușchi recrutați în scripetele frontale

Principalul mușchi implicat atât pe scripetele înainte, cât și pe bara fixă ​​este latíssimo-ul dorsal (dorsal).

Latíssimo din dorsum este mușchiul responsabil pentru adăugarea lățimii spatelui și este solicitat în principal în trageri verticale, cum ar fi bara fixă ​​și propria roată frontală.

În plus față de dorsal, alți mușchi ai spatelui, cum ar fi rondele mari, rotundele minore, infra-spinale, trapezii și romboidele, vor fi de asemenea recrutați ca sinergici.

Pe scurt, scripetele frontale, chiar dacă este făcută într-o mașină, este un exercițiu complet pentru spate.

Cum să executați corect tamburul frontal

Execuția corectă a scripetei frontale este extrem de simplă:

  1. Reglați scaunul roții astfel încât pernele piciorului să lase corpul fixat pe scaun (fără ca încărcătura să poată trage);
  2. Atașați o tijă lungă pe scripete și utilizați o amprentă care nu este mult mai mare decât lățimea umărului;
  3. Așezați-vă pe bancă și ținând trunchiul cât se poate de dreaptă, începeți exercițiul trăgând încărcătura în jos;
  4. Trageți încărcătura până când bara se apropie prea mult sau atinge partea superioară a pieptului;
  5. Acum începeți partea negativă a exercițiului prin extinderea brațelor rezistente la ridicarea barei în poziția de pornire;
  6. Repetați acest proces pentru numărul dorit de repetiții.

În plus față de stăpânirea principiilor de funcționare a roții frontale, putem folosi câteva sfaturi care pot asigura recrutarea maximă a mușchilor, prevenind în același timp greșelile obișnuite.

1 - Nu întoarceți exercițiul într-o vânătoare

Există câteva modalități de a "fura" în timpul scripeții frontale.

Cu toate acestea, transformarea exercițiului într-un fel de vânătoare este cea mai comună formă.

Acest lucru se întâmplă când permitem trunchiului să se miște în timpul exercițiului și să iasă din verticală, schimbând mecanica mișcării.

Pentru a evita această problemă, țineți-vă fixat torsul cât mai aproape de verticală, astfel încât bara să poată călători în fața feței.

Textul continuă după publicitate.

2 - Evitați amprentele excesiv de deschise

Nu există nici un beneficiu suplimentar pentru a face scripetele frontale folosind o amprentă foarte deschisă.

De fapt, acest lucru scade domeniul de mișcare și pune stresul inutil asupra articulațiilor umerilor.

În plus, un studiu (2) care a comparat distanțele diferite ale amprentei în timpul antrenamentului a arătat că o amprentă medie este deja capabilă să genereze recrutarea maximă a mușchilor, menținând în același timp siguranța exercitării.

3 - Concentrați-vă pe mutarea încărcăturii cu coatele (nu pe mâini)

Dorsalul este un mușchi dificil de a menține o conexiune minții mintale și a simți că funcționează.

Unii oameni pot petrece ani de formare înapoi și nu vor simți numărul efectiv recrutat.

Și motivul este întotdeauna același:

Dacă trageți încărcătura doar prin mutarea barei în jos cu mâinile, brațele se termină cu mai multă muncă.

Se concentrează deja deplasați încărcătura prin tragerea coatelor în jos, este posibil să se crească recrutarea dorsală.

Imaginați-vă că încercați să vă puneți coatele în buzunar de fiecare dată când coborâți bara și încercați să vă uitați mâinile.

Dacă este necesar, micșorați sarcina și faceți acest lucru până când începeți să simțiți dorsalul.

În caz contrar, nu va fi folositor să folosiți încărcături mari, dacă alți mușchi (care nu vrem) fac munca dorsală.

4 - Coatele de lângă corp

Un alt detaliu important este păstrarea coatelor în partea laterală a corpului atunci când trageți încărcătura.

Dacă bara coboară departe de față, cu coate aflate în față, exercițiul va deveni inutil de dificil prin schimbarea focalizării mișcării către brațe și deltoide.

Pentru a evita problema, încercați să coborâți încărcătura prin menținerea coatelor pe partea laterală a corpului și pe linia umărului, astfel încât bara să treacă aproape de față.

5 - Porțiune controlată negativ

O altă modalitate foarte obișnuită de a fura în scripetele frontale este de a permite gravitației să domine partea negativă a mișcării.]

Amintiți-vă că faza negativă (când brațele sunt întinse) este responsabilă de majoritatea stimulilor pentru generarea hipertrofiei.

Neglijarea acestei porțiuni înseamnă literalmente risipirea câștigurilor.

Prin urmare, trebuie să rezistăm gravitației în partea negativă și să efectuăm mișcarea într-o manieră controlată.

Pentru aceasta, asigurați-vă că utilizați o încărcătură în cazul în care este posibil să faceți toate repetările în acest fel.

Șaiba din față sau din spate ?

Trei studii (3,4,5) au investigat activarea musculară a mușchilor din spate în mai multe tipuri de tragere, inclusiv în față și în spate.

Nu s-au constatat diferențe semnificative între cele două tipuri.

Cu toate acestea, este cunoscut faptul că spatele scripetei provoacă stres asupra articulației umărului prin plasarea acesteia într-o poziție nefiresc în anumite porțiuni ale exercițiului.

Pe scurt, luând în considerare preferințele personale, scripetele frontale ar trebui să fie prima dvs. alegere, deoarece oferă aproape aceleași rezultate ca și roata spate, dar cu o mai mare siguranță.

Diferențele între bara fixă ​​și scripetele frontale

Mulți oameni își imaginează că există un ocean de diferență între tija fixă ​​și scripetele frontale.

Cu toate acestea, un studiu (1) care a analizat recrutarea musculară în ambele a arătat că activarea musculaturii dorsale și a altor spate este practic aceeași în ambele exerciții.

Ceea ce nu este surprinzător, deoarece mecanica celor două mișcări este foarte asemănătoare (până la punctul de a fi practic la fel).

În timpul barei fixe există mai multă implicare de bază datorită necesității unei stabilizări mai mari pentru a menține trunchiul în continuare.

Cu toate acestea, atunci când obiectivul este antrenați-vă spatele, ambele vor fi foarte eficiente.

Pe scurt, dacă trebuie să utilizați o bară fixă ​​sau o roată din față, aceasta va depinde mai mult de context decât de orice altceva.

Bara fixă, de exemplu, câștigă în simplitate.

Aveți nevoie doar de bar pentru a face exercițiul și greu veți vedea cozi pentru a face bar.

Roata din față câștigă accesibilitate.

Indiferent de experiența dvs., puteți face roata frontală având opțiunea de a controla încărcarea cu exactitate.

Și nimic nu vă împiedică să folosiți scripetele frontale pentru a construi forța și a migra mai târziu la bara fixă.

Oricum, nu există niciun motiv pentru a face alegeri extremiste. Ambele exerciții vor fi foarte utile în formare.

Cuvintele finale

Roata frontală este mai degrabă asemănătoare cu cea a bastonului decât majoritatea oamenilor ar dori să recunoască.

Execuția este aceeași, iar recrutarea musculară este practic aceeași.

Deci, nu vă fie frică să includeți acest exercițiu în antrenament dacă, dintr-un anumit motiv, nu aveți mijloacele sau puterea de a ține o bară constantă.