Trageți în jos

Tragerea în jos este un exercițiu care ajunge la dorsal cu o mare eficiență și poate fi soluția pentru persoanele care nu obțin rezultate bune în pregătirea înapoi.

înțelege.

Recrutarea exercițiilor spate în spate este o sarcină dificilă pentru majoritatea oamenilor.

Cu excepția cazului în care aveți deja un "dorsal dominant", exerciții precum vânătoarea și tragerea la capăt recrutează mai multe brațe și mijlocul spate decât dorsalul.

Aceasta este o problemă, deoarece partea din spate este principalul mușchi al spatelui și cu mai multă influență asupra dimensiunii și lățimii acestei regiuni.

Trageți în jos este atât de important în formare.

Mecanica exercițiului implică o prelungire a umărului prin aducerea brațului în sus și în jos.

Această mișcare îndepărtează complet acțiunea bicepsului și scade acțiunea altor mușchi ai spatelui, lăsând cea mai mare parte a muncii la nivelul dorsal.

Acest lucru nu este important numai pentru antrenamentul dorsal și lăsându-l proporțional cu restul mușchilor. Studiile arată că activarea unui mușchi izolat poate amplifica activarea acestuia atunci când face alte exerciții compuse. (1)

Practic, tragerea în jos va instrui dorsal în același timp, care vă va face să "învățați" să-l activați în alte exerciții.

Cu toate acestea, în primul rând, trebuie să învățăm cum să folosim exercițiile corecte în formare.

Mușchii au lucrat în timpul tragerii

Tragerea în jos, după cum am văzut, este un exercițiu izolator pentru a lucra strungul (dorsal).

Acest exercițiu este la fel ca puloverul, care utilizează de asemenea o extensie a cotului.

Cu toate acestea, în puloverul cu bar sau halter întins pe bancă, nu putem genera aceeași tensiune musculară, deoarece dorsalul este necesar doar în parte a mișcării, împărțind atenția cu pectoralul.

Practic, trageți în jos este un pulover pe scripete, dar care utilizează doar partea de mișcare care favorizează utilizarea de dorsal.

În plus, deși exercițiul are un mecanic izolat, tragerea în jos implică, de asemenea, mușchii rotunzi mari și posteriori ai deltoidului, doi mușchi care lucrează în armonie cu dorsalul și complet pentru a genera un aspect larg spate.

Executarea corectă a tragerii în jos

Reglați scripetele la setarea cea mai înaltă și atașați unul o bară dreaptă (veți înțelege de ce) pe cablu;
Țineți bara folosind o amprentă pronated (în acest caz, palmele vor fi îndreptate înainte) folosind o lățime egală cu umerii;
Faceți un pas înapoi și vă sprijiniți ușor, îndoind șoldurile și menținând curbura naturală a coloanei vertebrale (fără bont);
Ținând coatele ușor îndoite și fixate în același unghi, începeți exercițiul prin scăderea brațelor spre corpul dvs.;
Coborâți bara până când atinge picioarele (sau se apropie prea mult de ea);
Acum rezistați gravitației pentru a vă ridica mâinile în poziția de plecare;
Repetați procedura pentru numărul dorit de repetiții.

Sfaturi importante pentru optimizarea activării muschilor

1 - Folosiți bara dreaptă

Știm că tragerea în jos poartă o extensie a umerilor și că o modalitate mai eficientă de a face aceasta este generarea unei rotații interne a umărului.

Cea mai bună modalitate de a realiza acest lucru și de a optimiza activarea dorsalului este prin utilizarea unei amprente indentate cu palmele în jos / în față.

Textul continuă după publicitate.

Căutând să folosească o bară dreaptă cu o aderență ciudată (și nu coarda, așa cum se sugerează în academii).

2 - Înclinați torsul înainte

Menținerea în poziție verticală a trunchiului nu este o practică incorectă, dar pune mai multă stres asupra fibrelor inferioare ale dorsului și limitează discret intervalul de mișcare când vă apropiați de partea superioară a roții și brațele nu se ridică complet.

Pe măsură ce ne aplecăm în față, mărim distanța dintre brațe.

În plus, putem ajunge la o rundă mai dorsală și mai mare.

Cu toate acestea, nu există un unghi corect pentru toți.

Când facem un exercițiu de izolare, cum ar fi tragerea în jos, este nevoie de experimentare pentru a găsi unghiul care vă face să simțiți că musculatura țintă este mai recrutată.

Deci, încercați diferite angulări pentru a găsi cel care funcționează cel mai bine pentru tine.

Rețineți că, pentru a genera hipertrofia maximă, scopul nu este de a muta greutatea de la punctul A la punctul B cu maximul, dar simțiți mușchiul pe care dorim să-l contractăm.

3 - Utilizați mai multe repetări și mai puține încărcături

Tragerea în jos este un exercițiu care trebuie utilizat cu repetări suficiente (între 12 și 15 pe set) și sarcină mică, pentru a genera tensiuni numai în zona dorsală.

înțelege.

Este foarte ușor să pierdeți efectul izolator al acestui exercițiu prin folosirea prea multă încărcătură și să sfârșesc tricepsul (da, tricepsul).

Deci, utilizați o sarcină în care puteți simți că dorsalul dumneavoastră face cea mai mare parte a muncii.

Menținerea unei flexiuni ușoare a cotului (suficientă încât nu sunt complet drepte) și niciodată schimbarea unghiului în timpul seriei, va împiedica, de asemenea, tricepsul să intre în creastă, iar creasta să primească mai multă atenție.

4 - Creșteți timpul de tensionare

Cu cât este mai tensionată seria, cu atât este mai mare recrutarea de fibre musculare, deoarece acestea sunt "expuse" la supraîncărcare pentru o perioadă mai lungă.

Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este de a efectua fiecare repetare într-un mod lent și controlat.

Deci, coborâți bara simțind lucrul dorsal și când ajungi la capătul coborârii, opriți-o temporar pentru a genera o contracție izometrică și abia apoi începeți să ridicați brațele.

Faceți ridicarea brațelor mai lentă decât coborârea.

Faza excentrică (în acest caz, ridicarea brațelor) are cel mai mare potențial de a deteriora fibrele musculare, așa că nu ar trebui să-l «pierdem», permițând gravitației să domine mișcarea.

Odată ce stăpânești tehnica de bază, poți încerca o versiune avansată a exercițiului.

În versiunea "avansată" vom modifica unghiul trunchiului în timpul exercițiului pentru a extrage recrutarea musculară mai mare.

Pentru aceasta, vom începe exercițiul conform recomandărilor, cu trunchiul înclinat înainte.

Cu toate acestea, în mijlocul coborârii, încet vom ridica trunchiul pentru a termina coborârea cu aceeași în poziție verticală.

Dacă o puteți face corect, veți simți o recrutare dorsală mult mai mare în partea inferioară a repetării.

Această modificare a unghiului trunchiului în timpul repetării amplifică extinderea umerilor, ceea ce face ca munca dorsală să devină mai.

Cuvintele finale

Tragerea în jos este un exercițiu esențial și poate fi folosit la începutul antrenamentului pentru a îmbunătăți conexiunea minții-mușchi la persoanele care au dificultăți în a simți munca dorsală.

Dar poate fi folosit și la sfârșitul antrenamentului, ca "finisher", pentru a ajunge la orice fibră dorsală care a "supraviețuit" exercițiilor anterioare.

În orice caz, exercițiul va fi foarte util pentru a genera lucrări localizate și pentru a menține cel dorsal alături de ceilalți mușchi din spate.

Amintiți-vă că tragerea în jos este un exercițiu de izolare care necesită concentrarea asupra contracției musculare și a execuției, crește sarcina asupra acestui exercițiu numai dacă aceste variabile pot fi menținute.

referință

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.