Printre exercițiile fundamentale și fundamentale se numără cei care folosesc faimoasele baruri și celebrul dumbbell în locul mașinilor și echipamentelor de antrenament. Cu toate acestea, multe îndoieli cu privire la posibilitățile de a lucra numai cu aceste două dispozitive, putem finaliza un antrenament complet folosind doar bare și gantere? Acesta este răspunsul pe care îl vom căuta în următorul articol.

Barele și ganterele sunt echipamente de bază, iar cu ei am reușit să realizăm o gamă vastă și necunoscută de exerciții de către mulți. Una dintre cele mai mari probleme pe care le găsim în diferite sală de culturism este lipsa uneia sau a altei mașini de exerciții, ceea ce face deseori dificilă efectuarea unei game de mișcări. Cu toate acestea, în ciuda acestei dificultăți, este fundamental să putem crea modalități de a efectua mișcări diferite și, astfel, să promoveze câștiguri care pot fi continue, și aceasta este situația în care apar variații folosind bare și gantere.

Mulți indivizi, deși nu sunt cei mai indicați, au baruri și gantere în casele lor și din orice motiv, trebuie să le folosească în loc să meargă la sala de sport. Astfel, acestea pot fi de asemenea privilegiate dacă cunosc variații diferite cu aceste echipamente simple și complete.

Prin urmare, mai mult decât căutarea unei pregătiri de bază este să căutați diferite modalități de a vă pregăti în fața obiectivului și a posibilităților.

Index articol:

  • 1- Umerii și trapezii
  • 2-Dorsal
  • 3- pectorali
  • 4. Abdomen și lombar
  • 5- Picioarele
  • 6- Viței
  • 7- Biceps
  • 8- Triceps
  • 9 - Antebrațele

1- Umerii și trapezii

Umerii și trapezii, de obicei, nu suferă schimbări majore de formare. În ciuda gamei de exerciții care există, majoritatea oamenilor aleg să folosească gantere pentru creșteri, evoluții, contracții, crucifix invers, printre altele. Barele pot fi, de asemenea, de mare ajutor, fiind drepte, W, EZ sau orice altceva. De preferință, vorbind despre bara dreaptă, putem efectua elevații frontale, contracție, dezvoltare (militare, gât, tradiționale, ședințe, în picioare) și altele.

Exemplu de antrenament care utilizează barete și gantere:

  • Coborâre laterală așezată cu gantere 10-8-6 în bi-set cu umăr militar de dezvoltare cu barbell și tri-set cu umeri shrunken 4X (12-20 repetari) cu bare sau gantere.

2-Dorsal

Mușchii dorsali sunt unul dintre grupurile care suferă cel mai mult într-un antrenament limitat. Aceasta deoarece gama largă de mușchi necesită unghiuri specifice și locuri de muncă pentru fiecare dintre aceste mușchi. Cu toate acestea, nume excelente și sportivi excelenți au construit fizici excelente folosind cele mai de bază posibilități de formare.

Printre posibilele exerciții pentru a efectua cu haltere si gantere la partea din spate, sau dorsale, sunt tușele în diferite variante sale (pronated, neutru, culcat pe spate, cu W bar închis, etc.), dincolo de anchetă teren de bază și pulover de bază. Ganterele pot efectua și mai multe palete, variind de la ferăstraie unilaterale, padele cu gantere până la pământuri pronunțate, în sus, neutre (la fel ca și cherestea), sondaje de teren și așa mai departe. În unele cazuri, crucifixele inversate pot fi convenabile pentru munca celor dorsale, evaluând mai mult dorsalul decât deltoidele posterioare.

Exemplu de antrenament folosind bare dorsale și gantere:

  • Pulover cu bar EZ 3X8 în bi-set cu paletă curbată cu bara cu picior 8-8-6 pronunțat și tri-set cu rând îndoit cu amprentă suplinată 12-10-8.

3- pectorali

Pectoralii sunt una dintre grupurile care necesită cel puțin o serie de mișcări. Exercițiile pentru această grupare mică, dar importantă sunt mult mai restricționate decât atunci când se analizează alte grupări.

Pectoralele din fața barelor pot fi instruite cu înălțime în diferitele lor variante (pronunțate, supinate, refuzate, înclinate, drepte) în afară de pulover, folosind amprenta în cea mai închisă bară. Pe de altă parte, ganterele permit o lucrare de presiune (înălțime), de asemenea în variațiile sale diferite, în afară de pulover și crucifix, de asemenea în diferite variații (drepte, înclinate, înclinate).

Exemplu de antrenament cu bare și gantere pentru pectorali:

  • Crucifix înclinat cu 8-10-12 dumbbells în bi-set cu presă de bancă înclinată cu 6-6-8 bar și tri-set cu crucifix cu gantere drepte 6-8-10.

4. Abdomen și lombar

Fiind opuse, dar strâns legate una de cealaltă, atât abdomenul cât și regiunea lombară pot și trebuie să se dezvolte în mod corespunzător cu restul corpului prin gradul de stabilitate pe care îl oferă întregului corp.

Regiunea lombară este, de obicei, antrenată cu exerciții de hiperextensiune. În acest caz, este foarte probabil să adăugăm greutăți (fie cu bare sau cu gantere) în regiunea trunchiului pentru a permite această mișcare. Este posibil să se efectueze exerciții precum "dimineața bună", hiperexteniile în hiperextensorii și altele.

Pentru abdomen, regula urmează același lucru, dar în exercițiile flexiei. De obicei, se recomandă să puneți greutatea pe partea din față a corpului, ca și pe pectorali. Este, de asemenea, posibilă efectuarea unor exerciții de mișcare laterală (mișcarea abdomenului) pe abdomenul oblic. Abdominalele pot fi în continuare instruite cu o "presă" a unui halter între picioare, astfel încât abdomenul în regiunea abdomenului de mai jos este evaluat.

De asemenea, amintiți-vă că terenul însuși, cu puterea sa și executat cu bare sau chiar gantere, lucrează puternic ambele regiuni, fiind, de asemenea, un posibil exercițiu pentru ei.

Exemplu de antrenament cu bare și gantere pentru lombar și abdomen, respectiv:

  • Ancheta privind terenul 12-10-8-6-4 în bi-set cu hiperextensie în cazul hiperextensivei eșecului 5X (10-20 repetări).
  • Abdominal tradițional cu gantere în pectorale 4X15-20 în bi-set cu abdominal oblic cu gantere (abdomene laterale).

5- Picioarele

Picioarele sunt practic regiunea coapsei. Cu toate acestea, acestea au o gamă infinită de mușchi de extensie mare și nu este întâmplător faptul că această grupare poate fi considerată cea mai sistemică dintre celelalte. În caz contrar, picioarele au, de obicei, o particularitate în formare: Mai simplu și mai intens, cu atât mai bine! Pentru că sunt grupări care sunt mai greu de depășit, ele necesită o muncă foarte grea.

Barele și ganterele fac posibil acest lucru cu ușurință. Cu ei este posibil să lucreze toate mușchii mari și mici care alcătuiesc gruparea. Aceste exerciții pot exemplifica modul în care cele mai comune, genuflexiuni in diferite variante sale (efeminati, înainte de chiuveta tradiționale, în avans și altele), anchete terenul poate fi, de asemenea, realizată pentru această divizare inversă. Totuși, ne bazăm pe variația studiului tradițional al terenului și pe sondajul terenului Stiff, evaluând în plus partea posterioară a picioarelor și glutes.

Exemplu de antrenament cu bare și gantere pentru picioare:

  • Extensie genunchi extensibil 4X10 in bi-set cu flexie genunchi cu haltere 4X8 si tri-set cu ghemuit liber cu bar 10-8-8-6.

6- Viței

Vițeii sunt unul dintre puținele grupuri care nu sunt bine lucrate cu bare și gantere. În ciuda acestei dificultăți, există câteva exerciții care pot fi realizate pentru această grupare, cum ar fi dorsiflexii plantare (în picioare și așezate) și izometrice (de asemenea, în picioare și așezate) în diferitele lor variații.

În plus, pentru cei care folosesc o mulțime de încărcătură, plasarea unui bar și a unei gantere cu greutăți pe deltoidele posterioare și cu ajutorul unui pas, poate crește sarcina în exercițiu.

Exemplu de antrenament cu ciocane și gantere pentru viței:

  • Pliere flexionară plană cu halter sub guler 4 × 12-15 în bi-set cu flexie plantară în picioare cu bară 4X15 și tri-set cu flexie plantară în picioare fără greutate 4X20-25

7- Biceps

Bicepsul poate fi unul dintre cele mai privilegiate grupuri cu bare și gantere. De fapt, prin eliminarea bancului de scotch și a unor mașini articulate noi, nu există nici o relevanță deosebită în utilizarea mașinilor pentru formarea acestei grupări. Forte este chiar utilizarea de bare și gantere.

Bicepsul, cu flexiile cotului, poate fi antrenat cu bare în exerciții cum ar fi firul direct, filetul direct cu bara EZ, firul așezat direct sau chiar explozia cu brațul. Încă cu bare, este posibil să se facă fire inverse, care, pe lângă faptul că solicită antebrațele, solicită și bicepii. Deja cu gantere, ele pot avea în continuare mai multe variante, ca fir simultane (drepte, 45 etc), alternativ fir (liniar, 45 etc), ciocan (de asemenea, la unghiuri diferite), bucle de concentrare, ața concentrat ciocan și alte.

Exemplu de antrenament cu biceps și gantere:

  • Filet direct cu bare drepte 3X6-8 în bi-set cu filet simultan cu ciocane cu gantere în picioare 3X10-12

8- Triceps

Tricepsul este, de asemenea, ușor de favorizat cu barbeli și gantere, cu toate acestea, mulți sunt familiarizați doar cu exercițiile de extensie a cordonului vechi, ceea ce duce la formarea și câștigurile limitate..

Tricepsul poate fi instruit cu extensii cu bare și gantere în spatele capului, frunte, așezat, în picioare, înclinat, refuzat și așa mai departe. Prin urmare, este fundamental să cunoaștem posibilele variații de a propune o formare diferențiată. Între exerciții bune, putem menționa presa triceps, triceps franceze unilaterale sau cu ambele mâini, lungimea spatele capului cu bare (drepte, H, EZ), triceps reculului, printre altele. Fiecare dintre aceste variații poate suferi schimbări de unghiuri în execuția lor, făcând astfel foarte favorabilă lucrul la cele trei capete diferite ale tricepsului.

Exemplu de antrenament care utilizează barbete și gantere pentru triceps:

  • 3X8 extensie triceps supinat în bi-set cu extensie triceps franceză cu ambele mâini (gantere) 3X10 și tri-set cu lovitură simultană cu gantere 3X10-12

9 - Antebrațele

Mai avem antebrațele, care sunt grupări care fac mult mai multe diferențe atunci când vine vorba de diferențierea trunchiurilor bune de trunchiurile medii sau rele. În plus față de factorul estetic, antebrațele sunt grupe musculare funcționale la extrem, ca parte a practic orice alte exerciții, direct sau indirect, fie pentru a stabiliza sau chiar rulează un exercițiu.

Printre tipurile de extensii și abdomene mâner, acestea pot fi realizate în diferite suporturi, variind de la nivelul coapselor, băncile, Scott mașini și chiar fără sprijin. Între bare și halterele pot lucra bilaterale, unilateral sau în același timp, în funcție de echipamentul care poate varia de la EZ-bar, drept, H, W ... Putem încerca de asemenea, abdomene și extensiile la unghiuri diferite și în locuri diferite, în proporțiile de antebrate, atât în ​​zona dorsală cât și ventrală.

Exemplu de antrenament cu bare și gantere pentru antebrațele:

  • Flexia cotului predispuse la prindere Mașina Scott (folosind EZ bar) 3X8-10 în biți-set cu îndoire de bare, cu mânere din spatele corpului 3X10-12 și tri-set cu bar mâner cu extensie forțată așezate pe banc plat (în genunchi) 3X12-15 și set cu patru brațe cu suport genunchi îndoit îndoit cu gantere simultane - 3X15-20

concluzie:

Având în vedere cele de mai sus, este posibil să se concluzioneze că da, există modalități de a efectua o formare bună numai cu bare și gantere. Cu toate acestea, este necesar să se cunoască aceste forme diferite și mai presus de toate știu cum să se efectueze în mod corespunzător fiecare dintre ele, la urma urmei, în cele mai multe cazuri despre care vorbim de exerciții libere care necesită un design destul de mare a corpului, astfel fiind mai mult o recrutare în primul rând important utilizat în formare cu baruri și dumbells.

Prin urmare, nu vă limitați dacă acestea sunt singurul dvs. echipament. Aveți posibilitatea să căutați și să obțineți rezultate extraordinare cu ei.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!