Am fost întotdeauna o persoană în favoarea metodei ABCDE de formare, în cazul în care în fiecare zi vă tren un mușchi (sau mai mult, din moment ce sinergetică) și doar repetă de formare săptămâna viitoare, și anume trenuri 1X musculare pe săptămână. Și chiar și astăzi, mulți oameni sunt retrași pentru a se adapta la acest sistem. Așa cum spuneam mereu, dacă sistemul ABC funcționează cel mai bine pentru tine, fă-o, nu sunt probleme..

Umerii pot fi cea mai mare plângere a problemelor din sport în general. Umerii, genunchii și, de asemenea, partea din spate inferior, poate fi considerat unul dintre cele mai mari indicații de plângeri din sport de oameni de diferite vârste, sexe, etnii și stiluri de viață. Dar nu este nici o coincidență faptul că acest lucru se întâmplă, și vom afla pe unele dintre principalele motive, precum și să învețe sfaturi mici și pentru a primi sugestii adecvate pentru a îmbunătăți toate aceste aspecte.

Index articol:

  • Umăr: extrem de instabil, funcțional și sinergic
  • Nevoia de odihnă și marile șanse de supra-instruire
  • Care este frecvența ideală de antrenament la umăr?

Umăr: extrem de instabil, funcțional și sinergic

Umărul citat este una dintre cele mai instabile articulații ale corpului, dacă nu cel mai mult. Poate că acesta este motivul pentru care exercită mișcări unice și unghiuri ciudate de mișcare, pe care orice alte articulații nu le fac.

Tocmai datorită acestui factor putem spune că, direct sau indirect, umărul participă la toate mișcările în culturism, chiar și în membrele inferioare,!

Luați în considerare orice mișcare de împingere (banc de presa, evoluții) sau chiar deschidere (cruce, abducție umăr, proiecție laterală), umeri (cum ar fi poziția de a efectua prese de banc, sau chiar elevație frontală) și extensie, cum ar fi pulover de îndoire printre altele ... Toate aceste mișcări sunt permise datorită complexului umărului, care este interconectat cu mușchii regiunii pectorale, dorsale și așa mai departe. Mai mult decât atât, în mișcări, cum ar fi mreana, în cazul în care, teoretic, umărul este într-o axă foarte stabile și anatomice, există o mare influență a acestui mult mușchi în acest complex, biceps, care arată că, chiar și atunci există o participare și procesul coracoid omoplatului . Același lucru se întâmplă și cu tricepsul în extensia sa, deoarece trebuie să ne amintim că capul său lung este inserat în tubercul infraglenoidal.

În ceea ce privește nivelul membrelor inferioare, imaginați-vă o presă ghemuit sau picior liber, în cazul în care este nevoie să dețină aducțiunea scapulară ... La fel pentru banc de presa, să nu mai vorbim de marea activarea deltoidiană și mușchii profunde și superficiale complexe umăr.

Da, într-un mod complex, este posibil să spunem că fără umeri, toate aceste mișcări ar fi imposibile!

Nevoia de odihnă și marile șanse de supra-instruire

În cazul în care există două grupuri care intră foarte ușor overtrained, acestea sunt brațele și umerii, ținând cont de faptul că, șansele de leziuni cauzate de acești factori, deltoizii sunt chiar mai probabil din cauza instabilității articulației.

Așa cum am menționat, acest complex este sinergic practic pentru toate grupurile musculare. Ca și cum nu ar fi fost de ajuns, în plus, ar trebui să ia în considerare faptul că complexul de umăr este format din muschi mici (cu excepția latissimus dorsi sau chiar trapez și dintatul anterior). Acesta este motivul pentru care epuizarea acestor mușchi are loc foarte repede, în special având în vedere că acestea sunt adesea folosite.

Dar, în plus față de mușchii mai mari ai regiunii umărului, avem un factor care este un pic mai grav: rotorul manșetă. Acesta este un complex de patru mușchi (Teres minore, spinării de mai jos, spinării și subscapularului de mai sus), care sunt responsabile pentru promovarea și ajutor de stabilizare umăr, dar mai ales oferă rotație internă și externă, atât în ​​plan transversal și în sagital (în afară să participe la mișcările de circumnavigație). Acest lucru ar părea simplu dacă nu ar fi cauzat un mare stres acestor mușchi și articulația însăși, oricât de "pregătită".

În mod clar, se pot vedea aceste rotații la fiecare exercițiu, fără excepție. În plus, în altele mai puțin, desigur. Observați modul în care brațul său de rotație, de exemplu, decubit dorsal sau trebuie să se stabilizeze meniul vertical în timpul mișcării și de suprasarcină (și mulți cred că încă mai folosesc greutăți în tehnici inadecvate în exces și destul de fragil și au beneficii bune).

În fața tuturor acestor lucruri, nu există unde să fugi în ceea ce privește exercițiile. Dar strategia noastră va fi atunci să oferim o odihnă maximă pentru acele structuri care trebuie să se refacă? Având în vedere că nu numai mușchii au nevoie de recuperare, dar și de tendoane, articulații și ligamente, care sunt de asemenea afectate de activitatea fizică. Fără această odihnă, excesiv de uzură care ar putea fi dăunătoare numai, cauzând pierderi de performanță, pierderea stabilității, crește riscul de rănire, durere severă și / sau cronice, printre alte probleme, cum ar fi os si tendonul precoce (osteoartrita, osteoporoza, tendinita etc).

Care este frecvența ideală de antrenament la umăr?

În general, formarea umărului nu trebuie să depășească o dată pe săptămână. În unele cazuri foarte specifice, acestea pot fi luate în considerare de două ori, dar încă nu și pentru perioade lungi de timp, mai ales dacă vorbim despre formarea completă a umerilor și nu diviziunilor ulterioare - Anterior / lateral, de exemplu, care sunt, teoretic, chiar mai viabile pentru Sisteme ABC.

Această instruire, oricare ar fi aceasta o dată pe săptămână, nu trebuie să depășească un volum de timp sau un volum foarte mare, altfel vom cădea în aceleași greșeli și vom avea aceleași rezultate proaste. Aproximativ două până la trei exerciții MAXIM în caz de diviziuni (anterior / lateral - posterior / trapez) sunt suficiente. Pentru antrenamente complete, patru sau cinci exerciții dau deja, cu ușurință numărul de mesaje.

De asemenea, puteți lua în considerare împărțirea întregului umăr și lăsarea distanței dintre mușchii trapezieni, a fi instruiți cu dorsal sau biceps, în anumite sisteme specifice.

In ciuda fiind compus dintr-o cantitate rezonabilă de mușchi, la fel sunt activate în general în mișcare, permițându-ne să spunem atunci că există o mare nevoie de mai mulți ani, dar exerciții de bază și obiectivele sunt suficiente. Nu este o coincidență faptul că, de altfel, vom vedea numeroși profesioniști cu 3-4 ani în rutine umerilor și introducerea unui număr mare de serii ei în comparație cu unele grupuri, de exemplu, compararea dorsale, unde puteți utiliza aproximativ 5-7 exerciții, dar fiecare cu 2-4 seturi, în formarea umerilor, cu 3-4 exerciții se poate gândi la 3-5 seturi pe exercițiu.

concluzie:

Umerii sunt considerate articulația cea mai instabilă în corpul uman și este, de asemenea, printre cele mai complexe, constând din numeroase ligamente, unele mușchi și oase și mai multe structuri mai mici de importanță fundamentală.

Umerii nu necesită mai mult de o săptămână de formare și sunt indicate ca fiind extrem de sinergică și predispus la supraantrenarea, ceea ce cu siguranță înseamnă că avem, de asemenea, să vă faceți griji cu privire la volumul introdus în formare în diferitele sale aspecte.

În cele din urmă, amintiți-vă că chiar și exerciții precum "rotații manșetelor" în momente inconveniente pot influența foarte mult această grupare foarte importantă.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!