Supra-instruire - ce este, simptome și 5 sfaturi despre cum să evitați
pregătireUn sindrom care devine din ce în ce mai frecvent în cadrul academiilor, supra-instruirea este atunci când activitatea fizică încetează să mai fie sănătoasă și afectează sănătatea practicanților. Consultați acum 5 sfaturi foarte importante și tratamentul recomandat!
Până nu demult, sa crezut că numai sportivii de înaltă performanță, care s-au antrenat în scopuri competitive și non-estetice, au suferit de pe urma răului.
În acest sens, au fost realizate multe cercetări, au fost testate mulți sportivi și oameni obișnuiți și, din păcate, nu avem încă o măsură precisă de pregătire pentru a preveni supra-instruirea.
Dar avem deja niște indicii, unele modalități de a preveni supra-instruirea, urmați doar câțiva parametri și, mai ales, ascultați semnalele pe care corpul le oferă.
Nu vă așteptați la un răspuns liniar, chiar dacă suprasolicitarea este diagnosticată doar cu o combinație de mai mulți factori și nu doar una.
Ce este suprasolicitarea?
Se știe că principala cauză a suprasolicitării este supra-efortul care duce la un răspuns la stres, intensificat de lipsa timpului de recuperare înainte de următoarea sesiune de antrenament.
Asta este, corpul nostru are nevoie de odihnă după activitate fizică și dacă acest lucru nu se produce corect, corpul devine afectat și simptomele negative apar la sănătate, corp și minte.
Știți că maximul de odihnă este, de asemenea, de formare? Este foarte important pentru prevenirea supra-instruirii.
Dar nu credeți că problema apare din zi în noapte.
Nu există o regulă specifică care definește cât timp se va întâmpla acest lucru și dacă se va întâmpla, totul depinde de corpul fiecărui individ.
Ceea ce se știe este că este rezultatul unei repetări a acestui proces de antrenament fără o odihnă suficientă.
Una dintre consecințele supra-instruirii sunt leziunile musculoscheletale, printre care și microtraumele.
Aceste microtraumuri nu cauzează durere, edem sau impotență funcțională, dar datorită repetării excesive a exercițiilor, ele produc leziuni în țesutul muscular, ceea ce va genera suprasolicitare.
Cele mai frecvente microtraumuri sunt osteochondrită, fracturi de stres, miozită, tendonită, ruptură parțială sau totală a tendoanelor. Caracterul tăcut cu care se produc aceste vătămări este ceea ce se preocupă cel mai mult.
Principalele simptome de suprasolicitare:
• Pierderea considerabilă a veniturilor. Rezultatele antrenamentelor pur și simplu nu apar.
• Lipsa energiei pentru a începe formarea.
• Mușchii foarte dureroși datorită formării anterioare (acest simptom nu este o regulă pentru începători atunci când este comună durerea musculară în acest stadiu).
• insomnie și dificultăți în a obține o odihnă bună.
• Dureri de cap.
• Pierderea apetitului.
• Iritabilitate și schimbări de dispoziție.
• Prezența rănilor.
• În cazuri extreme, duce la depresie și anxietate.
Este important de observat că aceste simptome nu pot fi luate în considerare dacă sunt unice, deoarece trebuie să fie într-un context și trebuie evaluate de un profesionist. Dar mai bine decât să diagnostichezi este de a preveni, nu este?
Pentru a evita supra-instruirea, puteți stabili unele măsuri care vor ajuta foarte mult.
Ce trebuie să faceți și cum să evitați supra-instruirea
Cum suprasolicitarea poate fi un sindrom cu funcționalități și fiziologice, precum și cu mediul psihologic, este important să faceți niște pași în formarea de zi cu zi, astfel încât să puteți obține rezultate mai bune, în condiții de siguranță. Iată câteva dintre ele:
1 ° planificați-vă odihna:
Nu este nevoie de antrenament de șapte ori pe săptămână, dacă organismul nu se regeneră între sesiuni. Nu vei obține rezultate și, mai devreme sau mai târziu, corpul tău se va supratrage.
Amintiți-vă că un antrenament bun de culturism se bazează pe trei piloni: antrenament, odihnă și hrănire.
Când unul dintre ei nu mai funcționează, rezultatele dispar.
Luați-vă repausul planificat, ia în considerare rutina în afara sala de sport, deoarece intervine, de asemenea, direct în supra-training.
2 ° Face o periodizare buna:
În cadrul conceptului lui Matveev de periodizare tradițională, avem practic trei perioade: fundamentale, specifice și tranziție.
Celelalte două, am acoperit primele două din acest articol, mai precis (cum să-ți periodizezi antrenamentul de culturism).
Vrem să acordăm atenție acum perioadei de tranziție.
Cel puțin o dată pe an, corpul nostru trebuie să fie "neînvățat", unde reduceți considerabil volumul de antrenament, desfășurați activități mai recreative și literalmente, dați mușchilor o vacanță.
În funcție de caz, există persoane care au până la 2 ori pe an în perioada de tranziție, pentru a obține rezultate mai bune.
3 ° Focus pe somn:
Cine doarme bine, este mai puțin probabil să depășească traseul.
Așadar, aveți grijă cu anumite suplimente de "antrenament" care vă pot afecta formarea.
O altă situație este că mulți oameni reduc orele de somn din cauza angajamentelor diferite.
Dacă acest lucru este cazul dvs., aveți mai multe zile de odihnă în săptămână, deoarece, după cum am spus, ceea ce contează este calitatea și nu cantitatea de formare pe parcursul săptămânii.
4 ° Mâncați bine:
Nimic mai bun pentru recuperarea dvs. între un antrenament și altul decât un somn bun, cu corpul bine hrănit.
Carbohidrații complexi, proteinele cu valoare biologică ridicată și micronutrienții sunt esențiale pentru a evita suprasolicitarea.
Proteinele și carbohidrații nu sunt, de obicei, probleme pentru formatorii serioși, deoarece micronutrienții (vitamine și minerale) sunt călcâiul lui Achilles al majorității culturarilor.
Pentru a evita acest lucru, aveți grijă deosebită în dieta dvs., ținând cont de acești factori.
5 ° Planul de Taper:
Practic, Taperul ar fi câteva perioade în care vă scădeați volumul de antrenament, dar nu se oprește de formare și se hrănesc în mod corespunzător, astfel încât să apară supracompensare.
Depinde foarte mult de la caz la caz, însă între 2 și 3 sateliți pe an sunt suficienți pentru a vă împiedica să vă depășiți nivelul de pregătire.
Este înteles că acest lucru trebuie să fie foarte specific și planificat în funcție de nivelul dvs. de pregătire, de preferință gândit chiar înainte de a începe perioada de perfecționare anuală.
Citiți și:
Planificați conicul și obțineți rezultate extraordinare în culturism
Tratamentul suprasolicitării - cum se vindecă
Cea mai recomandată este întotdeauna evitarea suprasolicitării pentru a evita tratarea.
Prin urmare, este important să fiți conștienți de primele simptome.
Dar după ce a fost diagnosticat de un profesionist, trebuie să fie urmăriți în tratamentul unii pași:
1 ° Există o evaluare pe care medicul dumneavoastră o poate efectua numită ergospirometrică, în care rezultatul poate determina anumite zone ale corpului dumneavoastră, să merite o mai mare atenție și să se concentreze pe instruirea acestora;
2 ° Înainte de această evaluare va fi mai ușor de determinat în ce frecvență cardiacă să păstrați în timpul antrenamentului;
3 ° Timpul de recuperare între o activitate și o formare ar trebui întotdeauna respectat, așa cum am spus acum puțin; important să nu instruiți aceleași grupuri musculare pe zile consecutive; hidratarea pe tot parcursul zilei este, de asemenea, primordială, inclusiv înainte, în timpul și după antrenamente;
4 ° Dieta echilibrată trebuie efectuată, de asemenea, în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în zilele de odihnă, și să se evite dieta extremă la maxim;
5 ° În plus față de antrenamentele de culturism, întinderea și încălzirea în perioadele potrivite nu ar trebui neglijate;
Citiți și:
Depășirea: ceea ce este și cum să evitați
6 ° De asemenea, trebuie să "ascultați" corpul, deoarece acesta este cel care vă va da semnalele pe care le exagerezi. Învață să interpretezi semnele ca durere constantă, oboseală excesivă și lipsă de motivație. Aveți grijă să nu păcătuiți pentru exces! Antrenament bun!