Depășește ceea ce este și cum să evitați
pregătireUn concept care nu este încă la fel de popular ca supra-instruirea, depășirea, care se referă la o stare mai blândă, dar cu simptome foarte asemănătoare cu cea a supra-instruirii. Iată cum puteți evita această imagine.
Cei care s-au antrenat o perioadă lungă de timp ar fi putut avea o situație similară: vă antrenați, vă simțiți obosiți și rezultatele nu apar, nu există nici o îmbunătățire a sarcinilor, chiar și cu o dietă adecvată. Din motive care sunt în afara punctului, petreceți una sau două săptămâni fără a vă antrena. Când vă întoarceți, credeți că ați pierdut performanța și când vă întoarceți la formare, puteți simți o performanță mai bună decât înainte și rezultatele reapare. Evident, există mii de cazuri, dar probabil ați trecut printr-un scenariu de depășire.
GettyImagesMontes (2011) definește excesul ca:
o perioadă de recuperare activă sau pasivă, pentru o perioadă scurtă de timp (de obicei una până la două săptămâni).
Pe scurt, depășirea este destul de comună și, cu o recuperare planificată, pot fi ușor inversate. De mult timp a fost considerată o problemă pentru sportivi, dar din ce în ce mai mulți oameni obișnuiți, care se antrenează în scopuri necompetitive, sufereau de acest sindrom. Cea mai mare problemă cu Overreaching este că, dacă nu este tratată corespunzător, aceasta poate duce la suprasolicitare, ceea ce va avea un timp de recuperare mult mai lung. Înainte de a vorbi mai profund despre depășire, este necesar să înțelegem mai bine problemele fiziologice legate de oboseală.
Suprasolicitarea și oboseala
Practic, înainte de a intra într-o stare de exces, oboseala este prezentă. Dacă credeți că oboseala este întotdeauna aceeași și că cu câteva ore de odihnă trece. Potrivit Powers și Howley (1997):
Oboseala reprezintă scăderea accentuată a capacității noastre de a genera niveluri bune de tensiune sau putere musculară sub stimularea repetată. Tot acest proces complex este direct legat de caracteristicile unităților motorii și de specificul exercițiului.
Este foarte important să înțelegem conceptele de oboseală, deoarece semnalează că ceva nu funcționează corect. McArdle (2008) susține că contracții musculare voluntare, sunt gestionate de patru componente principale, care urmează o ordine ierarhică: sistemul nervos central (SNC), urmat de sistemul nervos periferic (PNS), care se duce la joncțiunea neuromusculară (NMJ) la ajunge la fibrele musculare (FM). Oboseala apare în acest fel din cauza întreruperii lanțului de evenimente între această secvență. Starea de oboseală poate fi acută, fiindcă în perioade de câteva zile sau câteva săptămâni trece sau cronică.
Dacă trebuie să ne bazăm pe oboseală acută, deoarece funcția musculară se deteriorează în timpul seriei de exerciții submaximale prelungite, recrutarea suplimentară a unităților motorii (UM) va încerca să mențină forța de forță necesară pentru desfășurarea unei astfel de activități. În schimb, într-un exercițiu exploziv, care activează practic toate MU, o reducere a activității neuronale însoțește oboseala. Activitatea nervoasă redusă susține argumentul că eșecul transmisiei neuronale este responsabil de oboseală la efort maxim. Conceptul de depășire, deși acut, este direct legat de oboseala centrală. Pentru a fi mai clară, trebuie să înțelegem diferențele dintre oboseala centrală și cea periferică.
Oboseala periferică
Numeroase studii au arătat că gruparea musculară dezvoltă oboseală atunci când este expusă la contracții musculare repetate, cu o suprasarcină tensională. La nivelul periferic, oboseala are mai multe motive, care pot apărea datorită apariției unor eșecuri ale diferitelor mecanisme care sunt responsabile pentru contracția musculară. Oboseala periferică este vizibilă pentru cei care se antrenează pentru eșecul concentric, care este semnul principal al acestui lucru.
Oboseala centrală
Oboseala centrală este mult mai complexă și poate fi legată de multe aspecte. În principiu, are ca cauză principală o fază avansată de suprasolicitare. În acest fel, există un dezechilibru între acțiunile de excitație și inhibiție la nivelul hipotalamic. Practic, chiar și după perioada de regenerare a rezervelor metabolice, avem un venit sub normal și de așteptat.
Practic, starea de depășire și suprasolicitare, are ca obiect principal oboseala centrală. Practic, simptomele de suprasolicitare sunt aceleași cu supra-instruirea, dar într-o mai mică măsură. dacă vreți să vedeți lista acestora, vedeți în acest articol (Overtraining: când prea multă exercițiu poate dăuna sănătății).
Este important să rețineți că, pentru că este un sindrom (necesită mai multe simptome pentru a fi diagnosticat), trebuie să aveți cel puțin 4 dintre aceste simptome menționate pentru a fi diagnosticat cu supraexplorare sau suprasolicitare.
Cum să evitați depășirea
Deoarece este un sindrom care are ca principiu activitatea nervoasă, mai mulți factori acționează pentru ca această stare să aibă loc și, în acest fel, prevenirea trece și prin mai mulți factori. Fără îndoială, planificarea este prima. Este vorba doar de o depășire care nu oferă recuperarea necesară pentru corpul vostru. Nu vorbesc aici numai de odihnă între sesiuni, între formarea anumitor grupuri.
În domeniul formării în domeniul sportului, una dintre modalitățile de evitare a depășirii este de a folosi, în periodizare, ceea ce noi numim faza de lustruire sau faza conică. În acest stadiu, există o reducere a volumului de formare, stabilit anterior, de cel puțin 50%. În acest fel, avem o întreținere a formei cucerite și corpul reușește să se recupereze.
Aplicând acest lucru la culturism, vom avea câteva săptămâni, împărțite și distribuite corespunzător în perioada de instruire (care poate fi anuală sau semi-anuală), unde formarea este redusă la jumătate și are loc o recuperare activă. Există mai multe strategii pentru acest lucru, care ar trebui gândite în funcție de nevoile fiecăruia.
Un alt factor fundamental pentru a evita depășirea este hrănirea corectă. Dacă organismul nu are nutrienții necesari pentru sinteza proteinelor și, prin urmare, supracompensarea, organismul nu se regenerează între un antrenament și altul și astfel intră într-o stare excesivă. În perioadele înguste, este foarte important ca aportul de nutrienți să fie la fel de bun sau chiar mai bun decât în fazele de formare, astfel încât să apară supracompensarea și să aibă loc dezvoltarea.
Destul de general, persoanele care au deja mai mult de 6 luni de formare și care au planificat și bine structurat, pot gândi acum despre utilizarea faze de lustruire, deoarece este foarte important nu numai pentru a evita overreaching și, prin urmare, supraantrenarea, dar și pentru ca dezvoltarea să nu fie parcată.
Toate acestea fac foarte clar că pregătirea trebuie planificată, gândit în conformitate cu individualitățile fiecăruia și mereu monitorizat și gândit de un profesionist. Nu lăsați corpul în mâinile celor care nu știu ce fac. Antrenament bun!