Pentru a instrui picioare a fost una dintre obligațiile secolului 21 pentru bărbați și femei. Acest lucru se datorează faptului că nu mai există legenda falsă că bărbații nu au nevoie de picioare bune, de asemenea, ca femeile să treacă doar picioarele pentru a continua aspectul feminin.

Știm importanța reală pe care această grupare o demonstrează pentru ambele sexe și, din ce în ce mai mult, cele două părți caută modalități de a se dezvolta mai bine, atât în ​​capacități funcționale, cât și în cele estetice.

Pentru a instrui picioare este oarecum complexă și se știe că, dacă nu există tehnici adecvate, precum și o combinație convenabilă între exercițiile care implică cele libere și cele din mașini, cu siguranță rezultatele nu vor fi niciodată benefice.

Există mulți oameni care susțin exercitarea liberă și, de fapt, ei stau la baza bunei culturismări.

Cu toate acestea, uneori în rutina noastră, și chiar din motive de variație și de noi stimuli, utilizarea unor mașini potrivite și bune poate crește multe rezultate și îmbunătățiri într-un mod general.

Dar v-ați întrebat vreodată ce exerciții de picior mai bune care pot fi efectuate pe mașini?

Mai mult decât atât: v-ați întrebat vreodată cum sunt cele mai interesante și adecvate modalități de a le executa? Dacă nu, vă invit să continuați ...

Index articol:

  • Squatting pe Hack Machine:
  • 2 - Squatting mașină ghemuit
  • 3 - Apăsați pe 45 °
  • 4 - Mese flexibile

Squatting pe Hack Machine:

Scugația liberă, fără îndoială este tatăl tuturor mișcărilor pentru membrele inferioare și încă, aș spune că pentru întregul corp.

Pe lângă faptul că este un exercițiu multi-articulat, compus și extrem de complex, permite o solicitare specifică a picioarelor, pe măsură ce nici o altă mișcare nu permite.

Cu toate acestea, hack machine a fost mult timp folosit pentru unele variante sau chiar pentru momentele în care nu doriți să vă faceți griji în legătură cu stabilitatea, ci mai degrabă cu mișcarea, în mod specific.

Este interesant, prin urmare, pentru momente în care se dorește o lucrare specifică, cum ar fi atunci când o facem cu picioarele împreună și închise pentru a cere cvadricepsului femural mai bine,

Cel de-al doilea caz este acela că, de exemplu, atunci când suntem într-un bi-set într-o pre-epuizare în scaunul de extensie și mergem direct la ghemuit, unde avem nevoie de o securitate mai mare (adesea nu avem un partener de formare) și de o mai mare stabilitate.

Există numeroase moduri de a efectua squat în mașina de hack, cu toate acestea, fiecare dintre ele va varia în funcție de obiectivul dvs. pentru exercițiu.

Este întotdeauna util să ne amintim că printre formele mai clasice este cea cu o lățime medie a umărului, picioarele puțin spre exterior (nu prea mult !!!!) și înapoi întotdeauna susținute de spătar (nu este întâmplător).

Coborârea ar trebui să fie controlată și cu o medie puțin mai mică de 90 ° a flexiei genunchiului, variind acea amplitudine în funcție de nivelul de pregătire a individului.

Nu uitați: Ghemuirea pe mașina de hack, oricât de mult este într-o mașină, nu este absolut sigură, deci îndoieli, nu ar trebui să ezitați să întrebați PROFISSSIONAL pentru o astfel de executare și certificare a mișcării.

Unele caracteristici de siguranță pot, de asemenea, să prevină posibile răniri. Printre aceste elemente, cele mai importante sunt chingile genunchiului și centura, indispensabile, chiar și cu coloana fiind susținută pe partea din spate a echipamentului.

2 - Squatting mașină ghemuit

Spre deosebire de mașina de hacking, înclinată, avem și un echipament cunoscut sub numele de mașină ghemuită, mașină ghemuită sau mașină ghemuită în engleză.

Această mașină multi-articulată simulează foarte mult mișcarea liberului ghemuit și este mai puțin limitată decât hack-ul. De fapt, poate fi mult mai interesant pentru persoanele care încep să folosească mașinile, după ce au deja o bază bună cu greutăți libere, în culturism.

În general, aceste mașini permit două forme de execuție: înainte și înapoi, în timp ce înainte, obțineți o cerere mai bună a cvadricepsului și a întregii fețe a picioarelor.

Deja, atunci când se face în sens invers, puteți să solicitați mai bine regiunea feselor și a hamstrungurilor și, de asemenea, să garantați o mișcare mai aproape de liberă.

Deși sună simplu, majoritatea oamenilor uită lucrurile fundamentale în timpul executării acestei mișcări.

Dintre acestea, contracția abdominală și lombară (regiunea centrală), stabilizarea și utilizarea feselor, poziția coloanei vertebrale și a capului, printre altele.

Relativ mai sigur decât hack-ul, are de obicei încuietori, ceea ce minimizează impactul asupra eventualelor accidente.

În același mod, ar trebui să se efectueze în serie cu o supraîncărcare mai mare cu utilizarea unei curele pentru centură și genunchi, dacă este necesar.

3 - Apăsați pe 45 °

Există mai multe tipuri de presă pentru picior: cele din mașinile ghidate, tradiționale 45º articulate sau nu, presa piciorului verticală, orizontală și așa mai departe.

Fiecare are o aplicație diferită și poate fi mai adaptabilă unei nevoi speciale a unui individ.

De exemplu: presa piciorului în mașini, orizontală, poate să nu fie interesantă pentru persoanele cu o scurtare extremă a regiunii posterioare a coapsei sau chiar a înclinărilor lombare.

Totuși, orice tip de presă pentru picioare necesită o cunoaștere adecvată a stării fizice a individului și a caracteristicilor biomecanice ale echipamentului.

Dar printre cele mai comune și cele mai utilizate prese de picioare este 45º, ceea ce reprezintă un exercițiu eficient atât pentru partea din față cât și pentru partea din spate a coapsei, precum și necesitatea unui control al coșului (pe care mulți îl uită complet).

Presa de picior de 45º poate fi interesantă atât pentru efortul de epuizare, cât și pentru efortul de rezistență și poate fi de asemenea angajat (dacă vă împărțiți antrenamentul cu membrele inferioare) atât în ​​antrenamentul quadriceps, cât și în formarea din spate a coapsei.

Cu toate acestea, există unele măsuri de precauție care trebuie luate în efectuarea exercițiului: Prima este întotdeauna să fie cu coloana vertebrală și regiunea lombară sprijinită pe spătar.

Majoritatea oamenilor din faza excentrică a mișcării iau regiunea lombară fie din cauza supraîncărcării, fie a alungării insuficiente a anumitor mușchi (mai ales a mușchilor posteriori).

Cel de-al doilea punct de reținut este că mâinile trebuie să se afle întotdeauna pe mânere și NICIODATĂ pe genunchi (cu excepția persoanelor în vârstă care efectuează repetări forțate sau un anumit tip de antrenament specific).

Acest lucru ar trebui făcut, deoarece vă va ajuta să păstrați spatele corpului pe spatele echipamentului și vă va determina să solicitați mai bine coapsele (țintele de mișcare).

În al treilea rând, trebuie să ai întotdeauna o lățime bună. Nu este neobișnuit să vedem că oamenii aglomerau echipamentul de greutate și că nu au reușit să facă o repetare completă.

Amintiți-vă că mușchii membrelor inferioare sunt lungi și trebuie să fie tratați FULL.

Amplitudinea mișcării poate fi variabilă, însă, de obicei, nu respectăm o astfel de "regulă" de coborâre până la 90 de grade, aceasta nu a fost niciodată sinonimă cu siguranța, așa cum cred unii specialiști în educația fizică.

Pentru mulți indivizi, purtarea unei centuri poate fi inconfortabilă, dar benzile de genunchi sunt indicate de obicei din cauza supraîncărcării în acestea.

4 - Mese flexibile

Poate că una dintre cele mai eficiente exerciții pentru zona posterioară a coapselor este masa de flexor, după ghemuirea liberă și ridicarea solului, desigur.

Acesta este un exercițiu care necesită o putere foarte mare, fiind destul de izolat și, deocamdată, relativ sigur, astfel încât, cu o bună execuție, să utilizați sarcini relativ mari.

Mese flexor lucrează hamstrings, care sunt mușchii posteriori față de cvadriceps femural. Într-o măsură destul de mare, veți avea nevoie de o amplitudine bună în această mișcare, precum și de o contracție completă a acestora.

Adesea din cauza supraîncărcării, oamenii efectuează această mișcare într-un mod complet scurtat, ceea ce determină mușchii să se dezvolte insuficient și totuși, începeți să generați un tip de scurtare a mușchilor.

Hamstrings sunt muschi care răspund la un volum redus de muncă și, prin urmare, nu au nevoie de repetări foarte mari pentru a fi eficiente la cererea dumneavoastră. Repetițiile care variază de la 4-10 sunt suficiente.

Amintiți-vă că acesta este un exercițiu în care trebuie să controlam foarte bine faza excentrică a mișcării, atât pentru probleme funcționale, cât și preventive, la leziuni (genunchi și mușchi). Prin urmare, mișcări controlate întotdeauna!

Nu există echipament obligatoriu în această mișcare, deoarece suntem foarte stabili și nu vom oferi riscuri grave de accidente.

concluzie:

Formarea picioarelor este relativ complexă și în același timp nu ar trebui să fie prea complicată.

Prin combinarea exercițiilor libere și prin alegerea unor mașini bune și prin cunoașterea utilizării acestora, cu siguranță vă vom putea lăsa versatil și vom obține rezultate mai bune..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!