Caracterizat de volum redus și de formare de intensitate mare, puterea de formare urmând liniile directoare care vizează activitatea principală în tipul II, fibrele sunt responsabile pentru puterea musculară brut. Pe de altă parte, formarea mai voluminoasă are prioritatea utilizării fibrelor de tip I, care sunt asociate cu rezistența musculară. În ciuda acestor diferențe, atât în ​​ceea ce privește metodele, cât și cele două solicitări. Plecând de la această idee, rămâne întrebarea: este posibilă combinarea acestor două tipuri de formare și obține un rezultat ciudat pentru aceste două tipuri de fibre?

Index articol:

  • Marea diferență între antrenamentul de forță și formarea în volum mare
  • Forța de antrenare poate fi amestecată cu un training de volum mare, cu adaptare
  • periodizare
  • Cu articolul, am aflat că:

Marea diferență între antrenamentul de forță și formarea în volum mare

Pentru a înțelege modul în care atât de formare pot fi considerate relativ diferite, trebuie să înțelegem că sistemul de mare intensitate, volum redus și care prioritizează forța utilizează sisteme metabolice care necesită o perioadă de odihnă mult mai mare decât sistemele de mare volum. Prin intensitatea și cerințele necesare ale corpului pentru realizarea acestor sisteme de instruire, devine nu numai imposibil, dar ineficient pentru a efectua antrenament de forță dorind să inserați volume relativ ridicate.

Pe de altă parte, pot fi relativ frecvente, formarea are drept scop de a recruta volum mare cai aerobe si metabolice, care susțin această frecvență și mai mult.

Exemplul de modul în care atât de formare sunt diferite, imaginați-vă că rulați du-te o gantera crucifix înclinat, de a efectua o serie cu 6 repetiții ale 1RM, apoi te odihnești aproximativ 30-45 de secunde, și încercați să efectuați din nou aceeași feat. Cu siguranta nu o vei face! Cu toate acestea, încercați să faceți acest lucru folosind aproximativ 15 repetări ale instrumentului 1RM. Șansele sunt mari. Acest lucru este evidențiat de nevoia de odihnă în formarea de forță prin căile solicitate anterior.

Apoi începe să fie clar cum un amestec de ambele traininguri poate să nu fie cel mai bun dintre idei. Dacă, pe de o parte, aveți nevoie de mai multă odihnă pentru a recruta rute de forță, pe de altă parte veți avea nevoie de mai puțină repaus pentru a recruta trasee aerobice. Este în esență ca și cum am vrut să obținem o cantitate semnificativă de mase musculare, împreună cu o pierdere semnificativă de grăsime corporală. Desigur, prin procesele inverse cerute, nu am fi vrut.

Forța de antrenare poate fi amestecată cu un training de volum mare, cu adaptare

Evident, nu putem fi sceptici și trebuie să înțelegem că ambele metode de formare nu vor fi combinate efectiv în formele lor brute. Acest lucru nu înseamnă că nu pot face obiectul unor adaptări care să le permită combinarea lor.

Numeroși sportivi beneficiază de metode care utilizează o formă de formare, precum și o altă formă în aceeași perioadă, dar fără a solicita maximul fiecăruia. Un bun exemplu de cum se poate face acest lucru este să vă imaginați o antrenament de pectorali. Individul începe lucrul la presa de la bancă, cu repetiții medii între 4-6, un prag mare pentru forța de muncă. Ulterior, efectuează un crucifix înclinat cu gantere, de asemenea în sistemul de forță al sistemului. Apoi, trece să treacă peste în superset cu pantă repetări crucifix cu scopul și creșterea volumului de formare ... După cum putem vedea, începe lucrul cu sistemele de alimentare pectorali și crește volumul în cursul formării. Imaginați-vă dacă în ultimele două exerciții a decis să continue același sistem din primele două ... Cu siguranță că nu ar exista nici o muncă maximă în formare.

Este important să știți că, dacă această pregătire este opțiunea dvs., NU trebuie să începeți niciodată primul antrenament cu volum mare. Făcând acest lucru, veți pierde glicogenul muscular, care este mecanismul de energie pe care instruirea de stres necesită în primul rând. În plus, mușchii stabilizatori și auxiliarii vor intra într-o epuizare anterioară. Și acest lucru poate duce la alți doi factori: rănire, datorită instabilității în mișcările compuse și a munca submaximală pe musculatura țintă.

Prin urmare, este fundamental să începeți întotdeauna formarea de tensiune și apoi să începeți cu metabolicul.

periodizare

În plus față de modul de combinare a acestora în aceeași formare, cele mai bune dintre formele constatate astăzi pot fi periodizarea formării. Cursul nu ne convine despre numeroasele forme și metode de periodizare, dar știm că eficiența metodelor de comutare în anumite perioade este esențială pentru ca organismul să se adapteze sisteme, precum și să învețe să-l lucreze în moduri diferite.

Periodizarea este în esență o perioadă în care atletul efectuează un sistem de lucru, alternat de o altă perioadă cu o altă lucrare. Acest timp va varia în funcție de nevoile individuale ale individului în cauză. Unii pot beneficia foarte mult de 2 sau 3 luni de formare de forță, în timp ce unii ar depăși. Unii sportivi se pregătesc bine, iar alții se reprezintă ca o catastrofă. Așadar, setați-vă propriile limite, dar căutați mereu acest sistem de comutare.

Cu articolul, am aflat că:

- Forța de formare recrutează în primul rând fibrele de tip II, deși recrutează și fibre de tip I;

- Formarea în volum mare recrutează în primul rând fibrele de tip I, contracția lentă;

- Fibrele și mecanismele instruirii tensionale sunt în primul rând glicolitice, adică necesită glucoză pentru eficacitatea lor;

- Fibrele și mecanismele de formare metabolică sau volum mare nu necesită cantități mari de glucoză;

- Fibrele de tip II sunt responsabile în mare măsură de forța explozivă;

- Fibrele de tip I sunt în mare parte responsabile pentru durata și continuarea unui exercițiu;

- Forța de formare în forma sa brută nu poate fi combinată cu formarea volumului pentru cerințele metabolice pe care le solicită, precum și pentru nevoia sa de odihnă;

- Forta de antrenament poate fi amestecata cu formarea de volum cu adaptari;

- Dacă facem aceste două tipuri de instruire mixte, trebuie să începem întotdeauna cu forța;

- Periodizarea este esențială pentru obținerea unor rezultate bune.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!