Culturismul pentru persoanele în vârstă a fost larg răspândit în ultimii ani. Cu aceasta, există oportunități comerciale care pot distorsiona realitatea. Dar este într-adevăr necesar și eficient?


Speranța de viață a populației este în creștere. Cu aceasta, avem o preocupare care nu a fost recurentă în perioade mai îndepărtate: îmbătrânirea cu calitatea vieții. La urma urmei, nu este suficient să ai o speranță de viață mai lungă. Este esențial ca vârsta înaintată să se bazeze pe o viață funcțională și cu o mulțime de calitate.

În acest sens, culturismul pentru vârstnici a câștigat mulți adepți în ultimele decenii. Știința a studiat cu atenție beneficiile culturismului pentru persoanele în vârstă.

Există nenumărate studii. Enumerarea tuturor aici ar fi foarte dificilă. De aceea, voi căuta o abordare mai completă, folosind ceea ce este mai bun din punct de vedere științific. Dar, înainte de a merge la problemele care implică culturism pentru persoanele în vârstă, trebuie să ne gândim la o problemă serioasă pe care o ajută la prevenirea: sarcopeniei.

Sarcopenia, compromitând starea de sănătate a persoanelor în vârstă

După 40 de ani, am intrat într-un declin fizic. Calitățile fizice precum rezistența și rezistența tind să fie reduse an de an. Cu toate acestea, corpul nostru are o capacitate fantastică de a se adapta stimulilor. În acest sens, este foarte important să subliniem că aceste date nu sunt grupuri individuale, ci mai degrabă mari.

Într-un studiu al societății braziliene de geriatrie și gerontologie (2013), un studiu transversal a arătat că 15,4% din populația vârstnică are o sarcopenie stabilită. În acest fel, aceasta este o problemă care afectează mulți oameni.

Practic, sarcopenia este pierderea masei musculare, adăugată pierderii de producție și a forței. Acest lucru cauzează probleme grave, cum ar fi accidentele și pierderea funcționalității. La urma urmei, fără forță, nimeni nu poate efectua activități zilnice de bază.

Prin urmare, unul dintre cei mai răi dușmani ai funcționalității oricărei persoane în vârstă este sarcopenia. În acest sens, din punctul de vedere al sănătății publice, trebuie să căutăm mereu elemente și strategii care să reducă acest lucru.

Citiți de asemenea => Sarcopenia, rădăcina unor mari probleme

Vezi acum ce știință a demonstrat deja, în termeni de studii, despre importanța culturismului pentru vârstnici.

Importanța culturismului pentru vârstnici

Într-un studiu realizat de Peterson (2010), am evaluat efectele culturismului pentru persoanele în vârstă, folosind o audiență de peste 1000 de vârstnici, analizând 47 de studii. Un efect pozitiv, care ar putea fi verificat în toate studiile, a fost creșterea rezistenței la vârstnici. Un alt punct foarte interesant, care merită menționat, este că instruirea cu intensitate mai mare a fost asociată cu o îmbunătățire mai mare.

Cu aceasta, conceptul de formare pentru vârstnici trebuie să fie "lumină" deja cădea de-a lungul drumului. Trebuie să fie, de fapt, aliniată la nevoile fiecăruia. Prin urmare, chiar și o persoană în vârstă, care nu se antrenează în scopul îmbunătățirii performanței sau în scopuri estetice, trebuie să fie periodizată.

Într-un studiu de revizuire realizat de Mayer (2004) am evaluat studiile publicate într-o revistă științifică importantă, în ultimii 5 ani. Au fost posibile unele date importante.

Formarea de rezistență la vârstnici crește puterea musculară și recrutează unitățile motorii.

În ceea ce privește creșterea masei musculare, aceasta poate fi mărită prin antrenament cu o intensitate care este legată de stimuli între 60% și 85% din forța voluntară maximă individuală.

Pentru a exista o îmbunătățire considerabilă a dezvoltării rezistenței la vârstnici, este necesară o instruire mai intensă (peste 85%),.

În ceea ce privește frecvența, autorul recomandă formarea de 3 sau 4 ori pe săptămână pentru a obține cele mai bune rezultate.

În toate studiile, a fost clar că efectele secundare ale culturismului la vârstnici au fost rare sau inexistente.

Kraemer (2005) a arătat că exercițiile de rezistență au demonstrat un răspuns hormonal acut semnificativ. Se pare că acest răspuns acut este mai critic pentru creșterea și remodelarea țesuturilor decât modificările cronice ale concentrațiilor hormonale în repaus.

Hormonii anabolizanți, cum ar fi superfamilia de testosteron și hormonul de creștere (GH), s-au dovedit a fi crescuți timp de 15-30 minute de exerciții post-rezistență la persoanele în vârstă, cu condiția să se utilizeze un stimul adecvat.

Protocoalele cu volum mare de intensitate moderată până la intensitate ridicată, folosind intervale scurte de repaus și stimulând cantități mari de mase musculare, tind să producă cele mai mari creșteri acute ale hormonilor.

Există numeroase studii care arată beneficiile culturismului la vârstnici. De fapt, dacă transformați literatura științifică în jur, cu greu veți găsi un studiu care să arate vreun prejudiciu pentru construirea mușchilor vârstnicilor.

Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui grup, avem anumite specificații care trebuie luate în considerare. În cazul instruirii în rândul persoanelor în vârstă, avem anumite particularități pentru ca aceasta să aibă loc în cel mai bun mod posibil. În acest stadiu, problemele estetice și de performanță pierd prioritate. Problema principală este îmbunătățirea funcționalității.

Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie luate în considerare câteva puncte. Vedeți acum, cum ar trebui să arate culturismul pentru persoanele în vârstă?!

Culturism pentru vârstnici, aspecte practice

1- Alegerea corectă a exercițiilor

Acesta este un punct foarte important. Mai mult decât să ne gândim doar la fibrele care vor fi activate, este important ca persoanele în vârstă să aleagă mișcări care sunt într-adevăr funcționale. Prin urmare, este firesc să existe o predominanță mai mare a mișcărilor multi-articulare, care implică activități motorii similare celor de zi cu zi.

Nu că aceasta este o regulă de bază, dar este important de subliniat că funcționalitatea ar trebui să fie baza pentru asamblarea secvenței de exerciții.

2- Stimuli secvențiali

Acest lucru nu este valabil numai pentru persoanele în vârstă, dar în acest grup acest lucru este și mai important. Adaptabilitatea persoanelor în vârstă tinde să fie mai lentă. În acest sens, este fundamental să existe o căutare pentru o secvență care să reflecte această evoluție.

Nu pentru că vorbim despre vârstnici, că ar trebui să păstrăm tot timpul aceeași pregătire, fără a crește intensitatea sau încărcătura. Ceea ce trebuie să avem este responsabilitatea. Creșterea sarcinii de instruire ar trebui să fie secvențială, specifică și atentă. Dar trebuie, întotdeauna, să se întâmple. În caz contrar, culturismul la vârstnici tinde să nu aibă cât mai multe efecte pozitive.

3- Aportul adecvat de proteine

Nu pentru că avem de-a face cu vârstnicii, că dieta pierde importanță. De fapt, în acest caz, este și mai important. Amintiți-vă că vorbim despre sănătate. Prin urmare, este foarte important să fim atenți cu toate elementele. Cu toate acestea, proteinele joacă un rol important în această etapă. Pe măsură ce aceștia participă la reconstrucția țesuturilor, care devin mai pedepsiți cu efectele timpului, vom avea o importanță mai mare în aportul de proteine.

În plus, antrenamentul de rezistență va provoca în mod invariabil microlesiuni ale țesuturilor. În reconstrucția acestora, vom avea creșterea nivelurilor de rezistență, hipertrofie și funcționalitate. Dar pentru ca această reconstrucție să se întâmple, avem nevoie de proteine. Prin urmare, este foarte important să avem un aport de proteine ​​de înaltă calitate.

4 - Periodizarea este și mai importantă

O persoană în vârstă are mulți indivizi. Există multe lucruri care vă pot influența calitatea vieții. Prin urmare, planificarea formării, periodizarea, este fundamentală. O greșeală foarte obișnuită este să credem că "ceea ce este făcut este bun". Nu, un senior are nevoie de o pregătire periodică, planificată și executată în mod corespunzător. În acest fel, vom crește longevitatea și calitatea vieții persoanelor în vârstă, într-un mod mult mai eficient.

În plus, cu periodizarea, vom avea controlul încărcăturii efectuat în cel mai corect mod. Aceasta va determina creșterea și îmbunătățirea condițiilor generale ale persoanelor în vârstă. Pentru aceasta, este esențial să însoțești un profesionist bun!

Citiți de asemenea => Formarea cu ocluzie vasculară la vârstnici, este posibil să se folosească?

5- Timpul de odihnă este esențial

Bătrânii nu mai au aceeași viteză de regenerare ca un tânăr. Prin urmare, în culturismul pentru vârstnici, este foarte important să căutăm un echilibru și mai rafinat, între stimulare și odihnă. În marea majoritate a cazurilor, așa cum arată studiile citate mai sus, de la 3 la 4 antrenamente pe săptămână, este mai mult decât suficient.

Aceasta înseamnă că, în organizarea trainingului, în timpul săptămânii, trebuie să ne gândim la zilele de odihnă. În plus, organizarea stimulilor de către grupul muscular trebuie, de asemenea, să fie gândită în cadrul acestei logici.

6- Calitatea în executarea exercițiilor

Dacă într-o persoană tânără, folosirea unei mișcări împotriva unei încărcături, poate provoca deja leziuni, imaginați-vă într-un vârstnic. Prin urmare, nu ar trebui să punem niciodată o persoană în vârstă în orice situație de executare a mișcărilor, pe care nu o poate îndeplini cu competență.

Dacă el are capacitatea de a ghemuit, utilizați squat. Dacă are capacitatea de a face o presă de bancă, faceți-o. Dar niciodată, în niciun caz, nu supuneți bătrânilor unei mișcări pe care nu le are controlul total. Un prejudiciu, în multe cazuri, poate fi foarte grav pentru funcționalitatea persoanelor în vârstă.

Instruirea ar trebui să fie atractivă

Una dintre cele mai mari probleme în culturism pentru seniori este aderarea la programe de formare. Nu toți seniorii preferă să-și exercite (ca în orice grup de vârstă). Deci, primul punct pentru culturism pentru seniori este că ar trebui să fie atractiv. Ar trebui să provoace și să aducă plăcere bătrânilor. Pentru aceasta, putem folosi strategii diferite, care, în contextul general, vor aduce mai multă plăcere practicantului.

În plus, există diferite posibilități de activități care pot fi realizate de vârstnici. Totuși, din motivele deja menționate aici, mișcarea de rezistență este fundamentală. La urma urmei, acesta este cel care va face o îmbunătățire considerabilă a calității vieții și a sănătății persoanelor în vârstă.

Citiți de asemenea => Culturism după 40 de ani, sfaturi fundamentale

Culturismul pentru persoanele în vârstă este esențial. Toți bătrânii ar trebui să aibă pregătire de rezistență în rutina lor. Poate fi integrată cu alte activități, însă nu poate lipsi. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!

Referințe:
SBGG. Prevalența și factorii asociați ai sarcopeniei în rândul vârstnicilor din Brazilia: rezultatele studiului SABE. J Nutr îmbătrânirea sănătății. 2013.
PETERSON, MD Exercițiul de rezistență pentru rezistența musculară la adulții în vârstă: meta-analiză. Aging Res Rev. 2010 Iul; 9 (3): 226-237.
MAYER. F. Intensitatea și efectele formării forței de trai la vârstnici. Dtsch Arztebl Int. 2011 Mai; 108 (21): 359-364.
KREEMER, W.J. Reacții hormonale și adaptări la exercițiile de rezistență și formare. Aprilie 2005, volumul 35, numărul 4, pag. 339-361.