MONDOZENACulturism pentru incepatori - 49 sfaturi rapide pentru mai multe rezultate
pregătireCând vine vorba de culturism pentru începători, există un set de reguli simple care, dacă sunt luate în serios, vă pot determina să obțineți rezultate mult mai repede.
Dacă citiți acest lucru, este foarte probabil că ați fost instruiți pentru o perioadă scurtă de timp (mai puțin de un an) și sunteți confuzi în legătură cu care este cea mai bună cale de urmat pentru a obține rezultate rapide în culturism.
Acest lucru este normal și așteptat..
Toată lumea - literalmente toată lumea (chiar și Arnold) - a fost în acest loc chiar acum.
Se pare că 99% dintre acești oameni, inclusiv sportivii legendari, au trebuit să greșească la început, pentru a vedea în cele din urmă unele progrese.
Scopul acestui text este precis pentru a preveni că pierdeți timp greșit la început, cu lucruri stupide și de la primul an de formare deja faceți lucrurile potrivite pentru a genera câștigurile maxime posibile.
Fără a-și rupe capul și a schița în același loc ca majoritatea oamenilor, care sunt acum intermediari și avansați (sau care au renunțat la culturism pentru lipsa progresului), au trebuit să facă.
Și nu vă speriați de numărul mare (49) de sfaturi.
Toți merg direct spre punct, fără curling și oricine o poate pune în practică începând de astăzi și deja începe să obțină rezultate mai bune.
Să mergem la afaceri.
Top 49 Sfaturi pentru Culturism pentru începători
1 - Consumați aproximativ 2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, altfel nu va exista nici o magie care să vă ajute să vă refaceți și să crească, mai ales atunci când vine vorba de culturism pentru începători.
2 - De asemenea, asigurați-vă că consumați cantitatea necesară de calorii în fiecare zi, în caz contrar proteina ingerată poate fi utilizată ca sursă de energie și nu în construcția de mușchi.
3 - Faceți-i un obicei de a antrena picioarele de la început. La început nu este posibil să se facă o diferență atât de mare, dar în viitor diferența de dezvoltare dintre corpul superior și cel inferior poate distruge armonia fizică.
4 - Antrenamentul nebun nu va compensa niciodată o dietă proastă. De fapt, cu cât vă instruiți mai greu, fără să acordați sprijinul alimentar necesar pentru a susține această cerere de formare, cu atât mai rău sunt rezultatele. Pe scurt, dieta este la fel de importantă sau mai importantă decât antrenamentul greu când vine vorba de culturism pentru începători.
5 - Nopțile adormite adorm acumulează oboseală fără să observați. Când în sfârșit vă simțiți obosiți, motivația dvs. de a vă antrena și urmați dieta s-ar putea să fi fost deja afectată. Așteptați între 7 și 8 ore pe zi.
6 - Curățați transpirația scaunelor / aparatelor și depozitați greutățile după utilizare. Nu plătiți să utilizați sala de gimnastică, pe care o alegeți acțiune la sala de sport. Antrenamentul nimănui nu este mai important decât ceilalți, fiind un începător, intermediar sau avansat în culturism.
7 - Bea 2 - 4 litri de apă pe zi. Hidratarea este esențială pentru a menține corpul la maxim și la orice nivel Desipoate afecta deja multe sisteme din organism care vor.
8 - Întinderea extremă nu este necesară înainte de antrenament. Încălzirea este mult mai importantă și va fi foarte utilă pentru a permite antrenamentului să fie greu și sigur.
Textul continuă după publicitate.
9 - Suplimentele nu sunt pastile magice care cauzează câștiguri musculare instantanee și ar trebui folosite numai dacă nu aveți timp să consumați toate substanțele nutritive numai prin dietă. În caz contrar, puteți economisi o gramada de bani prin faptul că nu le folosiți sau dacă investiți mai mult în dieta dumneavoastră.
10 - În ceea ce privește culturismul pentru începători, poate că singurul supliment care poate fi folosit este creatina, deoarece dieta singură nu poate oferi toată creatina de care aveți nevoie pentru a simți efectele pe care suplimentul le provoacă în creșterea forței și exploziei musculare.
11 - Aveți un plan de formare specific, chiar dacă sunteți începător. Nu vă lăsați să decideți ce să faceți în timpul antrenamentului numai când ajungeți la sală.
12 - Dacă nu faci pre-epuizare, primul antrenament ar trebui întotdeauna să aibă greutăți libere și compost. Ordinea exercițiilor este importantă atunci când vine vorba de hipertrofie musculară.
13 - Dacă există un obicei prost care poate afecta foarte mult rezultatele dvs. ca un începător în culturism, acest obicei ar fi consumul de băuturi alcoolice în exces. O noapte de băutură poate afecta mai multe zile de formare și dietă (cel de-al doilea cel mai rău obicei, sigur, ar fi fumatul).
14 - Dacă nu vă place să faceți un exercițiu în timpul antrenamentului și întotdeauna să creați un motiv convenabil pentru a evita acest lucru, este foarte probabil că acesta este exercițiul de care aveți nevoie cel mai mult să crească și acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de culturism pentru începători.
15 - Asigurați-vă că faceți o masă solidă bogată în carbohidrați și proteine cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament. Dacă vă antrenați dimineața, utilizați un shake cu pulbere de proteine (albumină, zer sau cazeină) și carbohidrați (ovăz și fructe) cu 30 până la 45 de minute înainte de antrenament.
16 - Nu faceți aerobic împreună cu antrenamentul în greutate. Asigurați-le separat sau câteva ore în afară. În cel mai rău caz, dacă nu există nici o modalitate de a face acest lucru în timpi / zile separate, faceți întotdeauna după formare.
17 - Nu te vei simți motivați să te antrenezi și să mănânci în fiecare zi. Acest lucru este normal, invatati sa traiti cu el. Toți sportivii din lume suferă, de asemenea, din cauza lipsei de motivație, diferența fiind că aceștia se vor antrena oricum, astfel încât ei.
18 - Orice formare sau dietă care promite câștiguri într-o chestiune de săptămâni este, probabil, înșelătoare, adică 110% sigur dacă trebuie să plătiți pentru a avea acces la o astfel de "metodă".
19 - Concentrați-vă pe contracția musculară, nu doar pe sarcina utilizată. Dacă nu puteți simți mușchiul țintă care este instruit, sunteți pregătiți greșit sau folosiți prea multă încărcătură.
Înțelegeți diferența dintre antrenament și greutatea "tragerii":
20 - Dacă ceva ce faci în antrenament cauzează durere articular (si nu musculare), faci asta gresit sau exercitiile nu sunt pentru tine. Foarte atent!
21 - Nu ignora antrenamentele de ansamblu corpul complet). Acestea pot aduce cele mai bune rezultate celor care sunt încă în primul an de formare.
22 - Nu vei crește fără o antrenament greu. Cu toate acestea, chiar și un antrenament mai scurt și improvizat este mai bun decât să stați acasă procrastinating. Cel mai rău antrenament este cel care nu sa întâmplat.
23 - Porțiunea negativă a exercițiului (scăderea ponderii) este sau este mai importantă decât creșterea. Nu lăsați niciodată să cadă greutatea cu gravitatea.
24 - Nu vă fie rușine să întrebați pe cineva să aibă grijă de tine atunci când faci o presă pe bancă sau alt exercițiu periculos, cu o încărcătură mai mare decât de obicei.
25 - Aveți grijă de genunchi și de umeri, sănătatea acestor articulații va defini durata carierei în cadrul academiei.
26 - Nimeni nu-i pasa de greutatea pe care o faci exercitiile si daca vedeti un incepator cu sarcina mica este natural. Nu încercați să folosiți sarcini care nu sunt pentru dvs., deoarece singurul care este înșelat este dumneavoastră (și cu prețul unei posibile vătămări).
27 - Făcând 3 sau 4 seturi de 10 repetări nu este "lege". Nu vă fie frică să mergeți la 6 până la 8 repetări și să faceți exercițiile cu mai multă încărcătură (menținerea formei și a execuției bune), ceea ce va ajuta de asemenea la hipertrofie.
28 - Culturismul pentru începători nu vine cu un termen stabilit pentru a scăpa de această fază. Pentru a-ți atinge obiectivul în sala de gimnastică, trebuie să te antrenezi foarte mult și va trebui să continuați antrenamentul mult timp atât de mult încât să vă mențineți fizicul.
Deci, dacă nu sunteți un atlet cu concurență marcată, încercați să nu respectați termenele limită.
29 - Dacă ai terminat o serie care are energie să faci mai multe repetări, tu pierdut seria. Seria se termină atunci când sunteți foarte aproape sau ați ajuns la insuficiență musculară (și nu mai aveți fermă).
De exemplu: dacă faci seturi cu 10 repetări, sarcina utilizată în exercițiu trebuie să te facă să faci 10 repetări cu mare dificultate sau să nu faci aproape zece.
30 - Imaginați-vă că mușchii țintă se activează și lucrează în timpul exercițiilor fizice. Conexiunea minte-muschi este foarte important pentru hipertrofie și chiar știința a demonstrat acest lucru.
31 - Când vine vorba de antrenament și mâncare, gândiți-vă ca o mașină. Hipertrofia corporală și musculară nu vă interesează problemele dvs. personale. Faceți ce trebuie și îndreptați.
32 - Nu există nici un tip de antrenament și o dietă superioară celorlalte, totul va funcționa cel puțin o dată. Nu cădeți în capcana venerării unui singur tip de metodologie (și încercați să împingeți acel gând pe toată lumea).
33 - Suplimentele nu sunt obligatorii pentru a obține masa musculară, nu mai creați limitări imaginare.
34 - Sentimentul de durere a doua zi este un bun indiciu că musculatura țintă a fost de lucru, dar această durere nu este o regulă și puteți genera progrese chiar dacă durerea nu este prezentă în orice moment. Pur și simplu nu folosiți durerea a doua zi ca INDICAȚIE numai pentru progres, deoarece acest lucru vă va face să luați deciziile greșite, doar gândindu-vă la durere.
35 - Pasta de lapte și arahide va fi cea mai bună prietenă pentru a vă îndeplini cerințele zilnice de calorii.
36 - Utilizarea steroizilor anabolizanți fără experiență de formare sau dietă este pur și simplu prostie.
Nu știți cum să vă antrenați sau să mâncați, astfel încât consumul de droguri să fie efectiv utilizat de către organism, ceea ce vă oferă doar o proporție mai mare de efecte secundare comparativ cu câștigurile.
37 - Cu cât este mai bine executarea exercițiilor, cu atât este mai mare stimulul pentru hipertrofie. Acest lucru este evident, dar puțini înțeleg că, cu cât este mai bine executarea unui exercițiu, cu atât va trebui să se stimuleze mai multă mușchi care trebuie într-adevăr să lucreze și, în consecință, va crește.
Când faceți exerciții greșite, este foarte probabil ca alte grupuri musculare să fure mișcarea și concentrarea asupra mușchiului care ar trebui să fie elaborată într-adevăr va fi mai mică.
38 - Exercitiile cele mai dificile din antrenament sunt cele care dau cele mai multe si trebuie intotdeauna facute mai intai, cand aveti inca energie maxima pentru a le executa.
39 - Reacțiile între 6 și 12 vor genera hipertrofie, atâta timp cât antrenezi intens. Nu creați o furtună de apă pentru a afla că aceasta este banda perfectă pentru hipertrofie.
40 - Activitățile excesive de aerobic pot perturba (și mult) hipertrofia musculară. Dacă câștigați masa musculară este cu adevărat prioritatea dvs., revizuiți acest lucru.
41 - Un antrenament de hipertrofie bun poate avea exerciții libere, pe mașini și izolatoare. Există timp și loc pentru totul într-un antrenament. Scapa ideile extremiste care exclud complet o categorie de exerciții.
42 - Cel puțin o zi pe săptămână este recomandabil să lăsați corpul să se odihnească complet. Niciun antrenament, nici aerobic, nici fotbal, nimic. Restul complet. Acest lucru este deosebit de important atunci când vorbim despre culturism pentru începători.
43 - Încercați întotdeauna să folosiți mai multe sarcini în exerciții (menținerea bunei execuții), chiar dacă aceasta înseamnă folosirea a 1 kg de fiecare parte mai mult.
44 - Nu trebuie să mănânci la fiecare 3 ore pentru a câștiga mase musculare, trebuie să vă îngrijorați mai mult despre ingerarea celui necesar în fiecare zi. Fie la fiecare 1,2,3,4 sau 5 ore.
45 - Încercați să vă antrenați la o sală de gimnastică în apropierea casei dvs. sau pe o cale convenabilă, acest lucru va face diferența de a rămâne în rutină și de a nu pierde antrenamente din cauza unor neajunsuri (și chiar lenea veche bună).
46 - Când ne schimbăm obiceiurile, primele săptămâni sunt întotdeauna cele mai dificile. Dar asta nu înseamnă că va fi dificil pentru totdeauna. După ce te obișnuiești cu asta, nici nu-ți vei mai aminti cum a fost înainte.
47 - În cazul în care sală de gimnastică nu are un stand gratuit, treceți la o sală de gimnastică (în serios).
48 - Aveți așteptări realiste. Dacă ar fi ușor și rapid să ai un corp deasupra ordinii, oricine ar fi făcut-o. Doar cei care sunt fermi în plan.
49 - La fel ca în orice zonă, există profesioniști buni și răi în culturism. Cei buni vă pot ajuta foarte mult la călătoria dvs., nu vă supărați în căutarea unui ajutor specializat.