În cadrul trainingului de forță în culturism, avem o serie de metode și sisteme distincte care produc rezultate diferite. Consultați acum cele mai importante metode de antrenament de forță!


Am menționat de mai multe ori că antrenamentul trebuie să fie ceva atent, inteligent și planificat.

Contrar a ceea ce mulți practică în practică, culturismul este mult mai mult decât schimbarea greutăților.

Poate că acest gând a fost că atunci când intri în sala de gimnastică trebuie să devii o macara, să fie originea marea majoritate a rănilor.

În acest sens, înțelegerea mai multă despre cele mai comune metode de formare a forței este crucială, așa cum veți vedea există mai multe posibilități diferite de stimulare a mușchilor.

Cum obiectivul nostru aici în Master Training este întotdeauna să vă ajutăm să obțineți o eficiență maximă în formarea dvs., vom selecta cele mai eficiente și mai comune metode de formare de forță în culturism, indicând efectele pe care le produc și modul în care pot fi utilizate!

Metodele de antrenament de rezistență, coaching-ul este mai mult decât tragerea de fier!

De la primele zile ale antrenamentului fizic, omul a căutat metode de a mobiliza rezultatele. Cu aceasta, avem o serie de posibilități diferite de lucru. Unele dintre ele au fost dovedite de știință, iar altele nu. Să prezentăm acum principalele metode de antrenament în culturism.

Primul sistem de ardere

Acest sistem de formare constă în executarea unui anumit număr de repetări ale unui exercițiu dat, utilizând amplitudinea completă a acestui exercițiu.

Când se produce eșecul concentric, se execută mai multe repetări, dar acum cu amplitudini parțiale (GIANOLLA, 2003). Putem considera acest lucru un sistem de epuizare, prin urmare, foarte intens.

Potrivit lui Fleck și Kraemer (2006) se poate efectua între 3 și 6 repetări parțiale după eșecul concentric.

Aceiași autori afirmă că atunci când efectuăm repetările parțiale după eșecul concentric, vom avea un număr mai mare de unități motor implicate în mișcare și, de asemenea, o incidență mai mare a microleunelor musculare.

Acest sistem este destul de interesant, deoarece permite nu doar stimulii ordinii tensionale, dar și celor de ordine metabolică, în funcție de sarcina utilizată.

Începătorii nu beneficiază de acest tip de formare.

Sistemul de ardere poate fi utilizat pentru o pauză de platou sau chiar pentru impunerea unei intensități mai mari, datorită uzurii mai mari musculare și bioenergetice pe care o impune.

Sistemul de evacuare din seria a doua

Acesta este numele metodei de antrenament până la primirea eșecului concentric.

 Defecțiunea concentrică, conform lui Schwarzenegger (2006), Acesta este rezultatul oboselii treptata a fibrelor musculare care sunt implicate în exercitarea, precum și incapacitatea mușchiului de a recruta mai multe fibre, pentru a le înlocui, în plus față de acumularea de lactat.

Momentul în care se va produce defecțiunea va depinde de sarcini de antrenament, mai exact de greutatea și amplitudinea pe care o folosim într-un exercițiu dat.

Mai multe studii, cum ar fi Flack și Kraemer (2006) și Groves (2000), au arătat că eșecul concentric este mult mai eficient pentru hipertrofie și forță crescută.

3 ° Repetări "furate"

Aceasta este o metodă care a fost bine cunoscută în vechea vârstă școlară de culturism, pentru ușurința de aplicare.

Potrivit Gianolla (2003), această metodă este de a efectua un exercițiu special, folosind tehnica corecta pentru a ajunge la eșec concentrice și apoi schimba modelul de circulație, astfel încât să puteți efectua mai multe repetari câteva.

În acest fel, avem un timp mai îndelungat de tensiune musculară și este posibil să obținem mai multă putere musculară.

Este foarte important de remarcat faptul că schimbarea strict modul de tehnica de executie exercitiu de date poate duce la schimbări în biomecanica circulație, care pot include utilizarea de diferite mușchi sau alte fibre musculare.

În plus, sistemul de pârghii este de asemenea modificat, ceea ce poate reduce sau mări efortul absolut al mușchiului țintă.

Citiți și: 6 Sfaturi pentru a mări intensitatea antrenamentului

Cu toate acestea, dacă efortul efectuat de către mușchii sinergici nu este foarte mare, putem crește numărul de repetări efectuate, sporind magnitudinea stimulilor.

În plus, unitățile motorii care nu sunt obosiți și care probabil nu ar fi stimulate în cazul întreruperii exercițiului sunt mult mai solicitate (MERRAB, 2008).

Unele exerciții, cum ar fi filetarea directă, sunt mai ușor folosite în această tehnică de antrenament.

Al patrulea antrenament de șoc

Din modelul clasic al periodizării lui Matveev, antrenamentul de șoc constă în schimbarea mai multor variabile de formare. Această metodă de formare este, de asemenea, cunoscută ca o metodă de confuzie musculară.

Astfel, acest sistem sunt de acord cu ceea ce Gianolla (2003) menționează că hipertrofia musculară va depinde nu permite mușchiului să-l adapteze pe deplin la o rutina de formare și, astfel, trebuie să se schimbe în mod constant exerciții, unghiuri, serii, repetiții, cadence și alte variabile.

Putem schimba ordinea exercițiilor în diferite sesiuni, optimizăm timpul de recuperare și schimbăm toate celelalte variabile.

Este important să știm că această metodă este eficientă, dar are nevoie de acompaniamentul unui profesionist bun, astfel încât controlul încărcăturilor să nu fie afectat și astfel să nu avem mușchi care nu mai sunt necesari.

5 ° pre-epuizare

Aceasta este o metodă care a câștigat multă notorietate, dar a fost răspunsă de mulți cercetători. Conform lui Weineck (2003), în această metodă am folosit un exercițiu uniarticular inițial și fără repaus, am efectuat un exercițiu multi-articular. Scopul acestui lucru este de a provoca o supraîncărcare mai mare a musculaturii țintă.

De exemplu, efectuați un exercițiu, cum ar fi scaunul flexor, pentru cvadriceps și în ordine, efectuați o ghemuire.

Unele studii nu au găsit avantaje mai mari în această practică, dar acestea au fost efectuate cu începători, ceea ce limitează foarte mult interpretarea rezultatelor pe scară largă.

Citiți și: Sistemul de pregătire pentru epuizare

Pompă superioară de 6 °

Acest sistem este realizat pentru a crește pompa musculară și, în consecință, răspunsul anabolic al corpului.

Se compune din efectuarea a 15 până la 18 seturi pentru fiecare parte specifică a corpului.

Pentru a face acest lucru, am folosit câte unul până la trei exerciții pe grup de mușchi în sesiunea de antrenament, cu pauze de 15 secunde între seturi. Repetițiile sunt de la cinci la șase (FLECK & KRAEMER, 2006).

Fleck & Kraemer (2006) citează acest lucru acest sistem este foarte eficient pentru persoanele bine pregătite, dar care poate fi foarte exhaustivă pentru antrenamentul mușchilor mai mari, așa cum este cazul mușchilor dorsali și a coapsei.

Este important de menționat că această metodă este folosită pentru ruperea platoului și nu poate fi utilizată întotdeauna.

Idealul este să alegeți perioade specifice pentru aplicația dvs., pentru a evita supra-instruirea.

Sistem super-seria 7 °

Potrivit lui Fleck & Kraemer (2006), acest sistem poate fi utilizat în două moduri diferite. Sau îl putem folosi pentru mușchii agoniști sau chiar pentru aceeași grupare.

Se compune din efectuarea unei serii până la eșec, urmată de un exercițiu diferit, care poate fi pentru musculatura agonistă, ca și pentru aceeași grupare musculară. De exemplu, este posibil să faceți un fir direct, urmat de extensia coatelor.

Un alt exemplu ar fi executarea a două exerciții consecutive pentru același grup de mușchi, ca o tragere mare urmată de o paletă curbată.

Această variație pentru același grup muscular poate fi de fapt considerată un bi-set.

Această metodă permite o formare mai eficientă și mai rapidă, dar trebuie să fie utilizată de oameni bine pregătiți, pentru cererea musculară și energetică ridicată pe care o va impune.

Citiți și: Sistemul de antrenament Super Series

8 ° Tri-set și bi-set

Aceste două metode, după cum sugerează deja numele, constau în realizarea a 2 (bi) sau 3 (trei) exerciții diferite, pentru același grup muscular, fără pauză de odihnă.

Conform Merrab (2008), scopul acestor două sisteme este de a genera o congestie sangvină mai mare (fluxul sanguin crescut în regiunea exercitată) pentru a conduce la rezultate mai bune în ceea ce privește hipertrofia musculară.

În plus, prin modificarea tiparelor motorii ale exercițiilor, vom avea mai multe unități motorizate solicitate, care, de asemenea, influențează direct hipertrofia.

Citiți și:

Bi-set, aflați mai multe despre această metodă de antrenament (5 sfaturi importante!) Tri Set - Cum funcționează exemplele de tehnică și instruire

Set de picături 9 °

Aceasta poate fi una dintre metodele cele mai utilizate de formare. Potrivit lui Merrab (2008), constă în reducerea greutății după atingerea eșecului concentric.

De exemplu, efectuați o anumită mișcare până la eșec. Când se întâmplă acest lucru, reduceți sarcina între 20 și 40% și efectuați repetări noi, din nou, până la eșecul concentric.

Aceasta este o metodă care este, în general, mai metabolică decât cea tensională, iar efectele ei au fost studiate pe larg de știință. Într-un studiu realizat de Santos (2003) au fost evaluate răspunsurile anabolice la această metodă.

S-au constatat creșteri semnificative în secreția hormonilor anabolizanți (GH și testosteron).

Poate fi folosit atunci când căutăm o pierdere mai mare a mușchilor, dat fiind că provoacă mult mai multă "pompă".

Citiți și: Seturi de picături - Aflați despre această tehnică de antrenament și aflați cum să faceți acest lucru

10 ° Metoda piramidei:

Această metodă poate fi utilizată în două moduri diferite: creșterea și scăderea. În cazul celor dintâi, o veți face încărcări sau repetări în creștere, în funcție de obiectivele dvs..

În cazul celui de-al doilea, scădeți. Această metodă este utilizată pe scară largă pentru câștiguri maxime de rezistență și poate fi foarte interesantă pentru anumite perioade de antrenament de culturism.

11 ° repetări forțate

În acest sistem, când finalizați o serie până la eșecul concentric, primește ajutorul extern al unui partener sau antrenor, pentru a efectua câteva repetiții (două până la patru).

Acest ajutor are loc în faza concentrică a mișcării (FLECK & KREEMER, 2006).

Conform Merrab (2008), prin această metodă avem o creștere a încărcăturii de antrenament, ceea ce va permite o dezintegrare mai mare a punților transversale ale miozinei și actinei (componente interne ale fibrelor musculare).

În plus față de creșterea pierderii musculare, aceasta va determina o creștere semnificativă a alimentării cu sânge la nivel local. Cu aceasta, avem uzura mult mai musculară și, prin urmare, este facilitată hipertrofia.

Există încă o multitudine de metode de formare în culturism, totuși, cele prezentate aici sunt principalele și cele mai utilizate.

Amintiți-vă că niciuna dintre ele nu poate fi baza antrenamentului dvs. în orice moment, deoarece trebuie să alternăm stimuli.

În plus, toate acestea impun o intensitate ridicată, factor care le face nepotrivite pentru începători.

Întotdeauna continuați cu un profesionist de educație fizică! Antrenament bun!

Referințe:
FLECK, S.J .; KRAEMER, W. J. Fundamentele formării forței musculare. Artmed, 2006.
GIANOLLA, F. Culturism: concepte de bază: Manole, 2003.
SANTOS, L. Răspunsurile anabolice la metoda drop-set a formării de forță. UFRG, 2010.
WEINECK, J. Instruire ideală. Manole, 2003.