Ați auzit în unele teorii de formare în culturism despre odihnă activă? Adesea confundat cu superseturile tehnici sau chiar bi-seturi, pregătirea pe care au odihnă activă pot reprezenta unele stimuli destul de diferite, care fac, în mod diferit, organismul poate prezenta, de asemenea, răspunsuri diferite, indiferent dacă benefic sau dăunător (în diferite sensuri), conform anumitor factori pe care îi vom aborda în ordine.

Oricine a citit primul paragraf și nu a înțeles, nu pleacă. Voi explica totul în cursul articolului. Indiferent, este întotdeauna bine să țină cont de faptul că caută cele mai bune condiții pentru a satisface fisiobiológica noastră individualitate cu siguranță, rezultatele sunt mai mult decât garantate, permițând metoda să fie folosită doar ca un instrument util sau alternativă la mai mult pentru a fi adăugate la nostru protocoale.

Index articol:

  • Ce este odihna activă?
  • Beneficiile activității de odihnă în culturism
  • Când nu se efectuează repaus activ

Ce este odihna activă?

După cum sugerează și numele, odihna activă este o perioadă în care individul rămâne activ într-un fel într-o perioadă de odihnă a unei anumite regiuni a corpului. Este un moment în care un individ continuă să ridice sau să mențină activitatea fizică, dar în același timp nu solicită regiuni care au fost lucrate anterior într-o serie. Deoarece este puțin abstract pentru a fi ușor de înțeles, este în sarcina noastră să aducem câteva exemple care pot face aceste concepte mai clare:

Imaginați-vă că veți efectua 4 seturi pe banc de presă, cu sau fără progresie scorțișoară, indiferent, dar atingând eșecul maxim în X de repetări pe care doriți. Apoi, veți alege un exercițiu care nu recrutează în primul rând tricepii, pectoralii sau umeri și poate face parte și din grupul de exerciții aerobice. Deci, să spunem că ați ales să lucrați la nivelul abdomenului inferior, cu creșterea piciorului scăzând pe bancă. Astfel, efectuați prima serie pe presa de bancă și mergeți direct la elevația piciorului și efectuați seria de acolo, până la defectarea mușchiului în X de repetări necesare. Apoi, după ce a ajuns la această greșeală, merge direct înapoi la bancul de presă, efectuează a doua serie și, din nou, fără rest, merge la piciorul scăzut și efectuează a doua serie până la defectarea mușchiului. Din nou, înapoi la banca de presă și așa mai departe..

Un alt exemplu ar putea fi executarea a 3 serii pe firul direct. Deci, să spunem pentru ceea ce este momentul de odihnă (al firului direct), decideți să utilizați cursa împușcat (care nu cere biceps brachii). Apoi, după realizarea primei serii în firul direct, acesta va da fotografii la viteză maximă de 15-30 de secunde. Deci, fără repaus, reveniți la firul direct și repetați ciclul până când seria 3 este finalizată.

Precum și ușor de înțeles de odihnă, activă, menține corpul activ cu o activitate in timpul ceea ce ar fi restul absolută de altă activitate, determinând astfel organismul poate fi beneficiat, în unele moduri, dar poate suferi, de asemenea, unele anumite pierderi în funcție de cum se face acest lucru, precum și răspunsul individual al organismului la acest stimul.

Odihna activă nu ar trebui să fie confundată cu bi-seturi. De obicei, acestea sunt utilizate pentru aceleași mușchii țintă în două exerciții diferite (de exemplu, presa banc refuzat și să treacă pe la piept) sau mușchi din apropiere, de exemplu, un bi-set pentru biceps și triceps sau o lucrare mai târziu pentru fesele și anterior față de cvadriceps. În caz contrar, restul activ are ca scop la locul de muncă (nu neapărat anaerobă) a diferitelor muschi complet.

Beneficiile activității de odihnă în culturism

Odihna activă nu se face doar prin "a fi făcut" sau ca doar o altă variantă în antrenamentele de culturism. Ea vizează anumiți factori și are unele beneficii cum ar fi:

- Creșterea ritmului cardiac și a sistemului cardiorespirator: De exemplu, în mod analog, unele persoane asociate cu metabolismul rapid își datorează creșterea în ritmuri normale ale ritmului cardiac. Practic, o persoană adultă are o rată medie a inimii de 60-100 bpm. O persoană, prin urmare, de metabolism rapid datorită acestui factor a bătut> 100 bpm. Deci, în mod evident, aportul de calorii este mai mare. Același lucru se întâmplă și în activitatea fizică, când, pe lângă alte motive, consumăm mai multe calorii din cauza acestei cereri mai mari de oxigen în țesuturi și, prin urmare, necesitatea unor cantități mai mari de bătăi pe minut.

Este important, cu toate acestea, să ne amintim că aceste bătăi trebuie să fie ridicate în condițiile persoanei (mai ales dacă suntem în repaus activ folosind activități de aerobic), pentru a nu provoca evacuari maxime și nici nu dăunează formarea anaerobă.

O medie de 65% din ritmul cardiac maxim este suficientă pentru aceste activități de odihnă activă.

- Creșterea metabolismului bazal: Nu numai în timpul activității fizice, ci în perioadele de recuperare, tinde să aibă un metabolism bazal mai rapid, prin consumul de oxigen după activitatea fizică. Datorită cerințelor pentru recuperarea țesuturilor, vom consuma mai multă energie, ajutând la arderea grăsimilor corporale și / sau menținându-le mai ușor.

- Îmbunătățirea capacității fizice: Ca și în cazul circuitelor și al altor activități de această natură, odihna activă promovează o îmbunătățire a capacității fizice a individului, respirația (sau controlul), printre altele.

- Instruire pe scurt: Folosind exerciții anaerobe cu alți anaerobi (ca în exemplul citat al suplinei cu altitudine scăzută a piciorului), economisim mai mult timp de antrenament, făcându-l mai obiectiv și anabolic.

- Este o metodă versatilă pentru perioadele de reducere a grăsimii corporale și a offseason-ului: Ambele perioade de definiție musculare, din motive evidente, chiar și în perioadele de extrasezon, odihnă activă poate fi interesant faptul că în mod specific, în al doilea caz, putem un control bun al țesutului adipos din organism, putem o creștere a metabolismului bazal și încă, un factor suplimentar care putem este bun epuizarea grupurilor țintă musculare, fără a fi nevoie de creșteri bruște ale sarcinii, ceea ce va însemna mai puține șanse de prejudiciu, cât și pentru cei care nu au parteneri de formare, o renunțare la acesta.

Totuși, nu credeți că acest lucru vă va face să stimulați mai puțin musculatura. Amintiți-vă că țesutul muscular solicitant NU aplică neapărat cantități mari de sarcină, ci mai degrabă o intensitate ridicată, care poate fi stabilită în moduri diferite.

- În unele cazuri, întinderea mușchilor țintă care urmează să fie lucrate: Imaginați-vă, de exemplu, orice exercițiu pentru dorsal, cum ar fi pătrunderea și apoi ridicarea picioarelor parașutei. Brațele, prin menținerea corpului agățat, vor prelungi automat dorsalul, provocând un stimulent suplimentar pentru a fi furnizat miofibrililor. Cu toate acestea, acest aspect ar trebui făcut numai de către persoane experimentate, în caz contrar șansele de vătămare sunt foarte mari.

- Îmbunătățirea coordonării motorii și neuromusculare: Atunci când provocăm epuizarea anterioară a corpului, a unui mușchi țintă sau a unui grup muscular în ansamblu, în cursul exercițiilor fizice, este clar că există o recrutare mai mare a sistemului neuromuscular și, în consecință, coordonarea motorie de asemenea. Astfel, cu cele menționate mai sus, corpul va fi supus acestor nevoi, făcând astfel cantități și mai mari de încărcături inutile, odată ce executarea exercițiului este împiedicată în mod natural.

Când nu se efectuează repaus activ

În ciuda numeroaselor beneficii care pot promova formarea perne active, este important să ne amintim că nu toate sistemele de formare beneficia de utilizarea acestei tehnici. Există, de exemplu, puterea de formare care ar trebui să odihnă nu este activ, deoarece aceleași (exerciții de putere, puterea) sunt în primul rând glicolitice, prin urmare, sunt compromise, în cazul în care există o recuperare parțială seturi și / sau exerciții inadecvate entitate. În plus, capacitatea de respirație a unui rezistență de formare foarte cont, sporind astfel recuperarea sistemului cardiovascular între seturi este crucială.

Persoanele care posedă metabolism extrem de rapid nu pot obține rezultate maxime prin utilizarea acestei tehnici, deoarece pot fi puternic asociate cu creșterea metabolismului, precum și cu creșterea cheltuielilor calorice în timpul antrenamentului. Astfel, mult mai benefic va fi o odihnă bună propusă între seturi și exerciții pentru acești indivizi.

concluzie:

Nu există o rută standard care să poată fi stabilită în ceea ce privește cele mai bune sau cele mai bune sisteme de antrenament în culturism. Odihna activă este mai mult o modalitate diferită și interesantă de a propune variații în formare pentru a stimula corpul și mușchii în moduri diferite și pentru a obține rezultate mai bune.

Cu toate acestea, în ciuda eficienței acestei metode, în principal, pentru a crește în metabolismul bazal, sau în faza de aglomerare sau de definire musculară, este necesar să se constate că un fel de antrenament nu poate cere utilizarea acestei tehnici, fiind dezavantajat în cazul în care același lucru este executat.

Prin urmare, încercați întotdeauna să analizați fundamentele formării care va fuziona pentru a obține în cele din urmă cele mai bune rezultate vreodată!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!