Ridicarea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru anumite scopuri, dar pentru ca aceasta să se facă în siguranță, este foarte important să aveți un proces pedagogic bun pentru învățarea mișcării. Vedeți mai multe în acest articol!


Eventual, ridicarea solului este unul dintre cele mai vechi exerciții în culturism, fiind folosit pe scară largă vechi shool.

Cu toate acestea, mulți oameni încă mai au anumite dificultăți în execuția lor, ceea ce poate compromite în principal starea de sănătate a coloanei vertebrale lombare.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, un proces pedagogic, cu atenția acordată detaliilor, vă va face să aveți un exercițiu mult mai eficient și mai sigur.

Dar, înainte de aceasta, trebuie să înțelegem câteva aspecte legate de evaluarea terenurilor!

Evaluarea terenului, trebuie să se facă în ziua antrenamentului spatelui sau membrelor inferioare?

Exercițiul de ridicare a solului este un exercițiu multi-comun, prin urmare nu are acțiune numai asupra unei anumite musculaturi.

În acest fel, acționează asupra mușchilor din regiunea lombară (în special a erectorului spinae), precum și a mușchilor feselor și coapsei.

Prin urmare, mulți oameni au îndoieli cu privire la ce antrenament ar trebui să se potrivească studiului de teren.

În ciuda muncii sale puternice în regiunea lombară, cel mai bine este să folosiți terenul de ridicare în ziua în care antrenați membrele inferioare, deoarece exerciții cum ar fi ghemuirea și avansarea, împreună cu ridicarea solului, se completează reciproc în acțiunile dvs. musculare.

Procesul pedagogic al studiului terenurilor

Înainte de a vorbi în mod specific despre procesul pedagogic, trebuie să știm care sunt mișcările comune care apar în studiul terenului.

Este alcătuită dintr-o extensie de șold și genunchi, în care mușchii mușchiului lombar, gluteal și, într-o mai mică măsură, hamstring și cvadriceps.

Pentru executarea corectă a anchetei funciare, trebuie să păstrați inițial curburile fiziologice normale ale coloanei vertebrale. După ce vă "potriviți" coloana vertebrală, vă flexați genunchii și prindeți bara de pe podea.

Rețineți că, într-o anumită măsură, executarea sondajului de la sol este foarte asemănătoare cu cea a lui Stiff, iar ceea ce se schimbă de fapt este gradul de flexie a genunchiului care va face hamstrings mai mult sau mai puțin folosit în mișcare.

Este important să țineți bara aproape de corp, astfel încât traiectoria sa să nu provoace supraîncărcarea inutilă pe coloană (traiectoria barei trebuie să fie întotdeauna verticală și dreaptă).

Amprenta de pe bara trebuie să fie la înălțimea umărului și "în afara" genunchilor (cu excepția cazului în care este vorba despre ridicarea sumo).

După aceea, cu mușchii stabilizați ai coloanei vertebrale și abdominale și a hamstring-ului, cu extensie de șold și genunchi, aduceți mlaștina aproape de corp până când șoldul și genunchii sunt complet extenși și se întorc poziție inițială.

Suna simplu, nu? Ei bine, nu este întotdeauna. Pentru o bună execuție a studiului de teren, trebuie făcute unele procese pedagogice.

Este mai puțin decât în ​​cazul ghemurilor, așa cum se arată în acest articol (Squatting, procesul educațional de îmbunătățire a execuției).

Dar chiar și așa, trebuie făcute unele exerciții!

În acest videoclip, vedeți executarea corectă a sondajului de teren, inclusiv variația sumo.

Acum, hai să mergem la educație!

Este important să faceți aceste educaționale, inițial fără încărcătură, astfel încât să aveți o coordonare mai bună a mișcării. În acest moment, este foarte important să folosiți doar o bară. Vom fragmenta mișcarea în 3 părți. Să mergem la exerciții atunci:

stiff: în ciuda faptului că este un exercițiu, foarte eficient, să spunem în trecere, rigid, fără încărcătură, este unul educativ pentru ridicarea pământului.

Se bazează pe o extensie a șoldului, principala mișcare a mișcării de ridicare a pământului.

Pentru ca aceasta să fie eficientă, faceți-o cu genunchii întinși și mergeți încet, ușurând ușor genunchiul.

Începeți mișcarea: face mișcarea inițială, aducând bara până la genunchi și revenind la poziția de plecare.

Această mișcare va determina faza inițială a mișcării, momentul în care are loc cel mai mare cuplu, să se facă cu o eficiență maximă. Păstrați întotdeauna bara de lângă scorțișoară, astfel încât traiectoria să fie dreaptă.

Efectuați sfârșitul mutare: acum, cu bara, face partea finală a mișcării, mergând de la înălțimea genunchiului, până la articulația șoldului.

În acest fel, vă veți educa postura și veți menține coordonarea mișcării.

Citiți și:
+ Ancheta Land and Stiff: Înțelegeți diferențele și executarea corectă a fiecărui exercițiu
+ Analiza electromiografică a sondajului privind solul

Este logic că aceasta este o abordare generalistă și că modelele de mișcare schimbate trebuie să fie corectate de către profesioniști instruiți.

În plus, nu toți oamenii sunt capabili să efectueze această mișcare.

Începătorii, de exemplu, pot avea o instabilitate ridicată în mușchii lombari, precum și în cazul persoanelor cu probleme de coloană vertebrală, le pot agrava prin efectuarea ridicării la sol.

Astfel, este important să știți că aceasta este o mișcare destul de complexă, dar că, atunci când se desfășoară bine, este foarte eficientă pentru formarea glutei și completează alte exerciții multi-comune.

În plus față de tot ce a fost citat, este foarte important să aveți grijă cu acuzațiile, să nu exagerezi! Antrenament bun!