O întrebare obișnuită (și simplă) în culturism este dacă trebuie să efectuăm ridicarea solului în ziua din spate sau în ziua picioarelor.

Efectuarea studiului asupra solului este relativ simplă, dar implică utilizarea mai multor grupuri musculare în același timp.

De la începutul execuției până la sfârșit, mușchii care merg de la vițel la trapez vor fi recrutați pentru a face posibilă mișcarea de ridicare.

Și zonele care primesc cel mai mult accent în timpul mișcării sunt coastele și picioarele, ceea ce face mulți oameni îndoieli în ce zi ar fi mai bine să o încorporați.

Pentru uimirea unor persoane, se poate include și studiul de suprafață atât în ​​antrenamentul spate cât și în picior și generează mari câștiguri în hipertrofia musculară.

Ridicarea pământului în formarea picioarelor

Când începeți să efectuați studiul de la sol, vor fi picioarele care vor începe creșterea încărcăturii.

Practic, întregul picior este implicat în mișcare, de la viței la gluteus (în special posterior).

Ridicarea solului servește perfect ca un exercițiu de picior și poate genera chiar mai multă stimulare decât unele exerciții, producând mai multe rezultate.

Deci nu este nimic ciudat despre a vrea să includă pământul în ziua piciorului. De fapt, are multe sensuri.

Singura întrebare este ordinea exercițiilor.

Ancheta asupra terenurilor este un exercițiu care generează un nivel fizic și mental mare.

Așa că punerea la începutul antrenamentului piciorului nu este întotdeauna o idee bună, deoarece acest lucru poate afecta progresul restului antrenamentului.

Terenul ar trebui să fie, de asemenea, considerat un exercițiu pentru posterior (și nu pentru cvadriceps).

Deci, dacă, de exemplu, pregătiți picioarele de două ori pe săptămână și împărțiți-o într-o zi pentru posterior și alta pentru cvadriceps, solul ar trebui să rămână în ziua următoare.

Nu este, de asemenea, o idee bună să se facă rigid și pământ în același antrenament picior, deoarece ambele vor recruta grupuri similare și pot genera stres inutil asupra coloanei vertebrale și lombare.

Un exemplu de antrenament care utilizează ridicarea solului în ziua piciorului ar arăta astfel:

exercițiu serie rips
1. Squatting gratuit 5 5
2. Legpress 3 10-12
3. Extensora 3 20
4. Flexora 5 5
5. Ancheta terenurilor 3 10

Evaluarea terenului în antrenamentul din spate

Spatele este la fel de implicat în pământ ca și picioarele, mai ales când bara trece de la înălțimea genunchiului.

De acolo, lombarele, romboidele, trapezii și alte mușchi ale spatelui vor intra în scenă pentru a ridica încărcătura.

Textul continuă după publicitate.

Ceva care face terenul să ridice un exercițiu excelent și pentru spate.

Dar, în același timp, că în ziua picioarelor este mai bine să părăsești pământul ultimul în antrenament, în ziua spatelui îl poți folosi mai întâi.

În acest fel, puteți extrage mai multe câștiguri din mutare, din moment ce veți fi în continuare cu nivelurile de energie în vârf.

O sugestie de antrenament spate, inclusiv ridicarea solului ar putea arata astfel:

exercițiu serie rips
1. Ancheta terenurilor 5 6-8
2. Hacksaw 3 10-12
3. Trageți roata din față 3 10
4. Pălărie curbată 3 8-10
5. Rândul așezat 3 Până la eșec

Bine, dar în ce zi de antrenament trebuie să includem studiul de la sol ?

La fel de mult ca oamenii ca recomandări exacte în termeni de hipertrofie musculară, ridicarea solului va funcționa la fel de bine în ziua piciorului ca și în ziua din spate.

De exemplu: Chiar dacă faceți grele doar în ziua spatelui, picioarele dvs. vor fi, de asemenea, dacă doriți sau nu și veți beneficia de exerciții fizice.

De fapt, ridicarea solului singur ar putea fi considerată deja ca un antrenament mini-picior.

Deci, primul pas este pur și simplu de a include cercetarea terenului în rutină, fie în ziua picioarelor, fie înapoi (pe care mulți nu o mai fac).

Numai în acest fel veți fi deja înaintea celorlalți și veți putea beneficia de avantaje precum:

  • Consolidați toate grupurile musculare ale lanțului posterior al corpului (mușchii spatelui);
  • Obținerea de mușchi în numeroase zone ale paharului în același timp;
  • Consolidați miezul (mușchii abdomenului și lombar);
  • Obțineți putere în amprenta care va favoriza performanța altor exerciții (în special cele din spate);

Ei bine, cu acest lucru din drum, sunt încă unele detalii de bază care vor influența alegerea dvs. de zi pentru a face studiu pământ.

În primul rând, imaginați-vă că picioarele cresc din ce în ce mai mult, sunt proporționale cu restul corpului (sau chiar mai bine), dar același lucru nu se întâmplă cu spatele.

În acest caz, nu ar fi de înțeles să includem ridicarea pământului în ziua piciorului, având în spate nevoie de mult mai multă atenție în acest moment.

Deci, o idee interesantă de a decide care zi să includă terenul este să alegi grupul muscular care necesită mai multă atenție (care este mai slabă decât restul corpului).

Un alt detaliu important este să nu vă instruiți niciodată înapoi și picioarele (sau invers) în zile consecutive, indiferent de ziua în care ați ales să intrați în teren.

gândi.

Ridicarea pe sol va recruta atat picioarele, cat si spatele, iar antrenamentul acestor muschi in zilele la rand poate intrerupe recuperarea ambelor.

Deci, o idee interesantă este, indiferent de alegerea zilei, să lăsați aceste grupuri musculare să fie instruite în zile diferite.

De exemplu:

  • Al doilea - spate;
  • Marți - piept;
  • Patru picioare;
  • Al cincilea - brațe;
  • Al șase umeri;

și vreodată efectuați o anchetă asupra pământului atât în ​​ziua picioarelor, cât și în ziua spatelui (două zile din săptămână), să nu mai vorbim de zile consecutive.

Pământul este unul dintre cele mai exigente exerciții de recuperare a mușchilor și o face de două ori pe săptămână este prea mult pentru majoritatea oamenilor care caută hipertrofie.

Pe scurt

  • Supravegherea terenurilor va livra toate beneficiile care rulează în ziua picioarelor sau în ziua spatelui, lucru important este să faci pământ;
  • Având în vedere că deja faceți exercițiul, luați în considerare includerea acestuia în ziua grupului muscular care necesită cea mai mare atenție în acest moment;
  • Nu faceți niciodată pământ de ridicare cu ambele grupuri musculare, adică de două ori pe săptămână;
  • Modificați împărțirea antrenamentului astfel încât spatele și picioarele să nu fie instruiți în zile consecutive, evitând astfel că ridicarea terenului împiedică recuperarea musculară a ambelor.

Urmând aceste directive simple, veți fi deja în măsură să extrageți maximul sondajului terestru în cadrul antrenamentului.

Țineți întotdeauna în minte faptul că, indiferent în ce zi este folosită ancheta funciară, aceasta va aduce beneficiile în același mod.