În ultimii ani, s-au spus multe despre activitatea fizică în general și din ce în ce mai mult, în fața noilor studii și cercetări, sa demonstrat necesitatea intensificarea formării intensității, pentru a promova non-adaptările, dar evadarea lor, forțând organismul să urmeze într-un progres continuu de obținere a rezultatelor.
Și tocmai asta a fost și faptul că aerobic în HIIT au fost create: o optimizare în arderea grăsimilor corporale, împreună cu o conservare a masei musculare. Un vis? Nu! Și veți înțelege de ce ...

Pentru a avea un corp conform cu standardele estetice de astăzi, idealurile sunt visul celor mai mulți indivizi din societatea contemporană, fie ei bărbați, femei, adolescenți sau chiar niște indivizi de vârstă înaintată.

Și tocmai prin această căutare în creștere se crează și se lansează din ce în ce mai multe sisteme și metode diferite de formare, precum și de nutriție, care promite beneficii diferite și numeroase unor obiective diferite.

În acest fel, nu mai mult sau mai puțin eficace, dar care participă la diferite părți ale publicului, fiecare metodă își introduce empiricismul în știința în care a fost creat, asigurând astfel satisfacția celor care o realizează.

Dintre aceste metode, putem menționa sisteme aerobe în HIIT, sau Instruirea HIIT. În mod greu, analog, paralel cu "Interval de formare intensivă intensivă„Sau“Curs de intensitate mare de intensitate".

Index articol:

  • Ce este formarea HIIT??
  • Reducerea grăsimii corporale: HIIT ca soluție
  • 10 Beneficiile HIIT:
  • HIIT ajută la inhibarea apetitului?
  • HIIT și conservarea masei musculare
  • Alte puncte cheie pentru HIIT de a lucra:
  • Unii au grijă să realizeze HIIT
    • Verificarea anterioară a condițiilor cardiovasculare:
    • Îmbinări în zi:
    • Hrănirea corectă:
    • Atenție la consumul de proteine
    • Feriți-vă de supra-instruire:
    • Nu este recomandat ca HIIT să fie postit:
    • HIIT nu trebuie efectuată înainte de antrenamentul anaerob:
  • Exemplu de antrenament HIIT:
    • Instruirea 1:
    • Instruire 2:
    • Instruire 3:

Ce este formarea HIIT??

HIIT constă într-o metodă de formare aerobă care intercală exerciții de intensitate ridicată, atingând aproape capacitatea maximă a unui individ cu exerciții de intensitate scăzută și / sau moderată sau chiar restul total.

Dezvoltat de antrenori atletici, mai ales cu primele publicații despre aceasta în anii '90, Instruirea HIIT sa dovedit a fi mult mai eficientă decât formarea pe termen lung în ceea ce privește reducerea țesutului adipos din organism, în timp ce optimizarea capacității cardiovasculare ca un întreg, de exemplu, creșterea rezistenței de sânge pompat de ventriculul stâng al inimii (responsabil pentru pomparea sangelui in tot corpul).

Reducerea grăsimii corporale: HIIT ca soluție

Deși consumă mult mai puține calorii decât formarea pe termen lung, HIIT promovează numeroase adaptări cardiovasculare și hormonale, nu doar menționate, ci și.

Pentru a fi conștienți, unele de cercetare din 90 au aratat ca persoanele care au practicat în HIIT și 15.000Kcal săptămânal a petrecut mai putin de persoane care au antrenat cu durate lungi a reușit să reducă în mod semnificativ mai mult rata de grasime din corp, care arată eficiența de formare în întrebare.

Dar, având în vedere aceste aspecte, ceea ce face HIIT mult mai eficient?

Datorită adaptărilor fiziologice și metabolice, principalul dezavantaj al HIIT nu este acela de a furniza o astfel de cheltuială mare de energie la momentul instruirii, ci mai degrabă de ao face vizibilă și în perioadele de recuperare.

Un studiu realizat de BCM, în Houston, SUA, a arătat asta persoanele care au suferit un exercițiu HIIT pe o bicicletă staționară au realizat o cheltuială de energie mai mare de 10% în perioada de 24 de ore de la exercițiu în comparație cu persoanele care au suferit o pregătire pe termen lung, în plus față de a face mai mult oxigen.

Aceste linii directoare au fost ulterior susținute la simpozionul organizat de Colegiul American de Medicină Sportivă, de asemenea, în SUA, Florida.

În plus față de adaptările metabolice, Universitatea Laval a indicat o oxidare mai mare a lipidelor în fibrele musculare ale persoanelor care au suferit o antrenament HIIT.

Aceste rezultate sunt cel mai probabil datorate densității încorporate în mitocondriile celulare, care tinde să oxideze mai mulți carbohidrați și lipide în timpul exercițiilor aerobe.

Unele observații privind creșterea concentrației enzimelor lipolitice (responsabile de arderea grăsimilor), precum și scăderea enzimelor lipogene (responsabile pentru depozitarea grăsimilor) au fost, de asemenea, parte a studiului.

În plus, HIIT pare să provoace utilizarea eficientă a grăsimilor pentru a genera energie în mușchi prin aceste enzime.

10 Beneficiile HIIT:

  1. Vă salvează timpul prețios;
  2. Arde mult mai multă grăsime;
  3. Crește capacitatea cardiovasculară;
  4. Este un mod versatil;
  5. Vă ajută să pierdeți greutatea și nu mușchii;
  6. Ajută la controlul glicemiei;
  7. Propune o provocare pentru tine;
  8. Inhibă apetitul la oamenii care suferă de foame;
  9. Crește flexibilitatea și elasticitatea arterelor venelor;
  10. Îmbunătățește aptitudinea fizică și rezistența cardiorespiratorie.

HIIT ajută la inhibarea apetitului?

Recent, unele studii au fost efectuate de HMBCI, și ar putea demonstra că formarea de intensitate mare sunt capabili de a efectua o schimbare in molecula de creier legate de anularea apetitului, Nesfatin-1.

Această moleculă identificată în hipotalamus este responsabilă de controlul apetitului. Nivelurile ridicate de Nesfatin-1 pot spori senzația de sațietate și chiar pot ajuta la reducerea greutății.

HIIT și conservarea masei musculare

Antrenamentul lung este adesea asociat cu eliberări mari de hormoni catabolici, cum ar fi cortizolul și glucagonul.

Acești hormoni, printre alte funcții, pot stimula proteoliza și utilizarea proteinelor pentru a furniza energie.

Astfel, este clar să realizeze că pot degrada pur și simplu, în mod indirect, țesutul muscular, determinând pierderea masei determina o scadere a metabolismului bazal și chiar mai dificil de a arde țesutului adipos din organism.

HIIT nu provoacă aceste probleme. Deoarece este o pregătire rapidă care nu provoacă eliberarea acestor hormoni pe scară largă, aceasta permite o conservare a masei musculare, menținerea metabolismului întotdeauna activă și, în consecință, arderea mai multor calorii. Acest lucru este fundamental nu numai pentru aceste procese metabolice, ci din motive estetice, evident.

Împreună cu acest avantaj de a nu elibera acești hormoni catabolici în cantități mari, formarea HIIT, conform articolelor publicate în Jurnalul de Cercetare Condiții de Condiționare, au arătat o creștere a nivelului de testosteron seric, o ameliorare a GLUT-4 receptori, în plus față de menținerea vieții active a mTOR, care este una dintre proteine ​​de semnalizare ale sintezei proteinelor, care cu exercitarea pe termen lung, tinde să nu se întâmple, și chiar și mai rău, scăderea în anumite perioade de recuperare.

Alte puncte cheie pentru HIIT de a lucra:

HIIT este o pregătire extrem de rapidă, care durează doar câteva momente, oferind practicanților o intensitate extrem de mare de intensitate și făcând rezultatele clare și viteza de antrenament prea.

Un alt factor prin care HIIT este convenabil sunt factorii legați de viața contemporană însăși și lipsa de timp.

Se știe că antrenamentul aerobic după sau înainte de antrenamentul culturismului nu este cel mai indicat, necesitând un interval de cel puțin 6 ore între ele.

Dar cine are cu adevărat timp să se antreneze 2X pe zi cu toate treburile vieții moderne? Puțini sau aproape nici unul.

În acest fel, HIIT, pentru că este o pregătire rapidă, permite practicantului să o execute la intervale de anaerobie, deoarece nu va recruta prea mult timp.

Versatilitatea HIT este de asemenea evidentă. Acest tip de antrenament poate fi practicat în mai multe moduri: pedalarea, înotul, alergarea, filarea, cu frânghii și în locuri diferite, cum ar fi parcurile, în sala de gimnastică și chiar pe străzi.

Da, folosiți creativitatea pentru a obține un loc favorabil pentru HIIT și variațiile sunt, de asemenea, întotdeauna binevenite.

Unii au grijă să realizeze HIIT

În ciuda eficacității sale, HIIT merită câteva aspecte importante de îngrijire care trebuie luate în avans pentru a evita orice daune. Dintre acestea putem menționa:

Verificarea anterioară a condițiilor cardiovasculare:

Întrucât vor trebui să fie în stare bună nu numai pentru a promova performanțele bune, ci mai ales pentru a evita tulburări precum dificultăți de respirație sau probleme mai grave.

Îmbinări în zi:

Fundamental pentru a efectua o bună performanță HIIT. În plus, este convenabil să nu se efectueze HIIT cu exerciții care se concentrează asupra unei posibile mișcări rănite.

Hrănirea corectă:

Este, de asemenea, o cheie a succesului la HIIT. Fără a mânca în mod corespunzător, nu va face prea multe pentru a stimula corpul pentru a arde grasimea.

Atenție la consumul de proteine

Consumul de proteine, în special al aminoacizilor esențiali și cu catenă ramificată, trebuie să fie respectat cu atenție în dietă, deoarece acestea sunt esențiale nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci mai ales în timpul perioadelor de recuperare.

Feriți-vă de supra-instruire:

Deoarece este o formare extrem de intensă, HIIT ar trebui să fie observat în chestiuni de exces și mai târziu de supra-instruire. Nu se recomandă efectuarea acestui sistem de mai mult de trei ori pe săptămână.

Nu este recomandat ca HIIT să fie postit:

Practica postului aerobic a fost folosită mult timp de mulți sportivi și practicanți amatori ai sportului.

Cu toate acestea, această practică nu este, din păcate, acceptabil cu HIIT, deoarece aceasta trebuie să substraturi de energie de carbohidrați și un corp fără sau cu nivel scăzut de nutrienți poate duce la epuizare musculară, posibil hipoglicemie și extreme în alte cazuri. Atât de multă atenție!

HIIT nu trebuie efectuată înainte de antrenamentul anaerob:

De fapt, unele linii directoare sugerează că HIIT ar trebui să fie practicat în aceeași zi de culturism (formare anaerobă) cu cel puțin 6 ore de spațiu de antrenament.

Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca HIIT, antrenamentul anaerob este extrem de gliolic, determinând unul să interfereze cu celălalt negativ și să provoace scăderea performanței.

Exemplu de antrenament HIIT:

HIIT poate fi efectuată în moduri diferite în diferite exerciții. Cu toate acestea astăzi, să sugerăm în moduri simple, de curse, pentru a exemplifica ceva care ar fi un antrenament bun.

Instruirea 1:

Timp total: 24 de minute

Durata instruirii HIIT: 16 minute

nivel: nou venit

  • Încălzire pe 4 minute la viteză mică;
  • Interval de 30 de secunde de funcționare la viteză maximă timp de 1 minut pe mers pe jos moderat timp de 16 minute;
  • Răcirea a 4 minute de mers pe jos la viteză mică.

Instruire 2:

Timp total: 24 de minute

Durata instruirii HIIT: 16 minute

nivel: intermediar

  • Încălzire pe 4 minute la viteză mică;
  • Interval de 30 de secunde de funcționare la viteză maximă timp de 30 de secunde pe mers pe jos moderat timp de 16 minute;
  • Răcire timp de 4 minute la viteză mică.

Instruire 3:

Timp total: 30 de minute

Durata instruirii HIIT: 16 minute

nivel: avansat

  • Se încălzește 2 minute la viteză medie;
  • Interval 1 minut alergat la viteză maximă timp de 30 de secunde pe drum lent timp de 16 minute;
  • Răcire de 2 minute sau după necesități.

În orice formare, este important să se evalueze problemele de rezistență individuale ale fiecărui individ, precum și condițiile fizice. Nu depăși limitele proporționale cu ceea ce ai în organism. Amintiți-vă că depășirea limitelor LITTLE RIGHT nu pune în joc sănătatea și integritatea fizică!

concluzie:

Se poate spune că există numeroase metode eficiente de reducere a grăsimii corporale. Cu toate acestea, prin ceea ce am putea evalua prin orientările HIIT, pare să fie una dintre cele mai bune antrenamente de pierdere de grăsime, deoarece poate stimula rapid organismul mecanic și metabolic în acest scop.

Eficace în fața a numeroase Instruirea HIIT este atât de eficientă nu numai pentru pierderea de grăsime, ci și pentru unele întreținere legate de sistemul cardiovascular, hormonal și de sănătate.

Cu toate acestea, protocoalele specifice, împreună cu hrănirea și odihna adecvată, trebuie să fie proiectate individual pentru fiecare individ, astfel încât nevoile lor să poată fi satisfăcute și rezultatele obținute din ce în ce mai mult.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!