Dacă doriți să obțineți rezultate maxime cu greutate de formare trebuie să se gândească cu siguranță despre Heavy Duty: Unul dintre sistemele de formare cele mai dificile și severe utilizate de nume mari și mai mari, fie în fizică sau lume a realizărilor culturism. Sponsorizat de nume precum Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis și de către vagoane de renume, cum ar fi profesorul Waldemar Guimarães Neto și multe altele.

Greu de serviciu este o metodă de formare care depășește doar pregătirea în sala de sport: este considerată ca un stil de viață necesar pentru a obține rezultate maxime. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a obține avantajele unui antrenament atât de dur, nevoia de alimentație extrem de precisă și corectă, precum și o odihnă adecvată sunt de o importanță capitală. În plus, orientările care implică calcule și o individualizare fiziobiologică perfectă sunt, de asemenea, aspecte fundamentale ale Heavy Duty. Sunteți gata să aflați mai multe despre aceste metode și despre tot ceea ce le înconjoară?

Index articol:

  • O scurtă istorie a sistemului de taxe vamale
  • Principiile Heavy Duty
  • Funcționarea sistemului Heavy Duty
  • Tehnicile folosite de Heavy Duty
  • Dieta: Aspectul cheie în recuperarea datoriei grele
  • Rutina cheii grele

O scurtă istorie a sistemului de taxe vamale

Heavy Duty a fost un antrenament creat de Mike Mentzer, inspirat de o altă formare dură, cum ar fi HIT. Cu toate acestea, Mike Mentzer a căutat pe tot parcursul vieții sale îmbunătățească din ce în ce formarea lor prin metode care a unit știința empirismului. Practic, jucătorul care a fost singurul pentru a obține punctajul maxim în Mr. Universe (arătând lui „capacitate mica“, atât fizică, cât și intelectuală), a încercat să pună în aplicare ceea ce a intrat în cercetare în cadrul proceselor practice, care au fugit de la tot ce a fost făcut înainte. În timp ce în sistemele sale de formare sezon atletic-apadrinhavam, care a implicat un volum mare, o nutritie diferite si alte aspecte, Mike Mentzer a decis să fugă această linie directoare, care implică principii de bază, cum ar fi raritatea, volum redus și o nutriție cu totul atipic.

După ce și-a terminat cariera de atlet, Mike Mentzer, în anii 1990, în calitate de antrenor a lansat oficial HD și a decis din ce în ce mai mult să dezvolte protocoale care ar putea fi folosite într-un mod de a specifica și individualiza elementele de bază ale sistemului. În acest fel, el a elaborat calcule cu privire la calcule, formule despre formule și combinații care au fost considerate de el ca fiind perfecte (și, de fapt, au generat rezultate incredibile).

Mai târziu, Heavy Duty a fost urmată de sportivi mari și adaptată de alții, cum ar fi Dorian Yates, făcând acești sportivi să obțină un succes fără egal, indiferent de genetica lor.

Principiile Heavy Duty

Ca toate formările, Heavy Duty are câteva fundamente, care demonstrează modul în care funcționează sistemul de formare. Printre principalele linii directoare ale sistemului se numără următoarele:

- Sistemul dur: ajunge la maximum de mușchii dvs., eșec extrem.
- Scurt sistem: formare scurtă, cu volum redus.
- Sistemul rar: instruirea bine distanțată ar trebui asigurată, maximizând recuperarea organismului.
- Sistem securizat: NICIODATĂ, în nici un caz, riscul trebuie să depășească nevoia de securitate a productivității.

Evident, în plus față de acestea, Heavy Duty implică atât de multe principii și tehnici care vor fi abordate ulterior.

Funcționarea sistemului Heavy Duty

intensitate

Definit de Mike Mentzer ca „procent de efort maxim de moment“, adică, oboseala extrema si musculare maxime, care este în curs de lucrat la acel moment dat, este doar cu acest eșec, care va ajunge la o stimulare maximă a mușchilor. Pentru cei care sunt obișnuiți cu seria 3X12 sau 4X8, HD-ul va fi cu siguranță un șoc major.

Această intensitate și efort maxim sunt necesare în faza concentrică, în care individul NU ar trebui să primească nici un fel de ajutor. Cu toate acestea, în fazele excentrice, repetările forțate și alte tehnici prezente în sarcina greu, pot exista ajutoare cu condiția să se facă bine și în condiții minime.

Volumul și frecvența

Volumul în sistem este luat ca totalul efectuat într-o antrenament (serii, repetiții, exerciții), iar frecvența este determinată ca distanța dintre aceste exerciții. Mike Mentzer folosit pentru a porni sistemul HD cu 3 zile pe săptămână, în divizia piept / spate; picioare; și umerii / brațele, oferind întotdeauna 1-2 zile de odihnă Între antrenament și doar 7-9 serii de antrenament.

În aceste exerciții, am acordat prioritate lucrărilor nu izolate, ci compuse, pentru a stimula mușchii mai mici, fără necesitatea generală de a pierde serii izolate pentru aceste.

În ciuda unei mari necesități de recuperare, Mentzer nu a recomandat mai mult de 8 zile de odihnă pentru a lucra din nou la nivelul mușchiului în cauză. În plus, frecvența în ceea ce privește individualitatea biologică este ceva ce trebuie luat în considerare.

Atenția și frica de supra-instruire

Mentzer a popularizat întotdeauna că atunci când indivizii au stagnat în formarea lor, problema nu a fost lipsa de formare, ci în prezența unei exerciții excesive. Acest lucru înseamnă că ar fi necesar să se reducă volumul și frecvența.

Aspecte cum ar fi insomnia, lipsa poftei de mancare, leziuni, boli frecvente, caderi imunologice, lipsa de interes si concentrare au fost factori observati in primul rand de Mentzer in identificarea unui individ in exces.

În plus față de scăderea formării în sine, necesitatea unei alimentații adecvate pentru a evita suprasolicitarea este bine subliniată.

recuperare

Heavy Duty necesită o recuperare destul de eficientă, astfel încât să poată furniza rezultate solide. Acest lucru se datorează faptului că, după cum știm, instruirea singură nu este responsabilă pentru creșterea musculară, de fapt, este total inversă, adică extrem de catabolică pentru mușchi. Cu toate acestea, prin PERIOADA DE RECUPERARE, supracompensăm sintezele necesare și țesuturile afectate de formare, determinându-le să se dezvolte.

Gândindu-se astfel, este destul de clar să ne dăm seama că cu cât este mai mare stimulul și cu atât mai intensă ar trebui să fie recuperarea. Astfel, relația dintre frecvența de instruire și recuperare este invers proporțională.

În plus față de factorii fizici, avem încă mintal și neurologic, care trebuie să se recupereze în mod corespunzător.

Tehnicile folosite de Heavy Duty

Heavy Duty, pentru a viza munca maximă a mușchilor, folosește câteva tehnici care sunt utilizate în mod obișnuit în majoritatea academiilor, dar, din păcate, într-un mod neadecvat sau în cadrul planurilor care nu sunt atât de interesante.

Printre principalele tehnici ale Heavy Duty, putem evidenția:

epuizare Pre: Aceasta implică efectuarea de exerciții izolate pentru un mușchi înaintea compușilor. Acest lucru face ca fibrele musculare țintă să fie prelucrate prin și în pre-epuizare înainte de mușchii auxiliari și / sau stabilizatori ai mișcărilor compuse, care în mod normal intră în oboseală înainte de țintă. De exemplu, puntea de peck este executată înainte de culisarea înclinată în Smith, puloverul este executat înainte de Lat Pulldown și așa mai departe.

Repetiții negative și forțate: În scopul de a lucra mușchii excentrice, atunci când individul nu se poate efectua mai multe repetari trebuie, cu ajutorul unui partener, păstrând doar mișcarea excentrică, controlul greutății, în timp ce alte Efectuează sau ajută la efectuarea fazei concentrice.

Repetițiile forțate vor fi efectuate prin evaluarea ambelor faze ale mișcării, permițând atletului să efectueze exercițiul, forțându-se la maxim în faza concentrică a mișcării și făcând excentricul în totalitate singur.

manuale: Ușor de folosit, această tehnică evaluează faza excentrică a mișcării. La sosirea la eșecul concentrice, individul cu ajutorul unui partener, trebuie să fie rezistat cu aceeași forță. De exemplu, să curl după ce nu a crește bara, partenerul asista în faza de concentrice și împiedică excentric, împingându-l în jos, în timp ce mișcarea atlet rulare rezistă în greutate.

Contractiile statice: De asemenea, numită izometrie, această tehnică poate fi utilizată atât la începutul unui exercițiu, cât și la sfârșit. Dacă este la început, este de obicei folosit ca pre-epuizare. Cu toate acestea, atunci când este utilizat la final, este destinat oboselii maxime. Se obține prin contracție maximă și permanență până când nu mai este în măsură să depășească greutatea respectivă.

Pre-întindere: Pretensionarea vizează pre-epuizarea miofirililor musculare înainte de antrenament. Cu toate acestea, unii sportivi și autori condamnă această practică din cauza riscului ridicat de rănire și posibile pierderi de performanță înainte de antrenament.

SuperSlow: Dacă există într-adevăr o tehnică folosită pe scară largă în acest sistem, acesta este Superslow. Tehnică care măsoară repetările în nivele extrem de lente de mișcare. În mod normal, Mentzer a folosit 10 secunde pentru faza concentrată și 5-10 secunde pentru faza excentrică, în funcție de utilizarea mașinilor sau de greutățile libere. Astfel, Mentzer a susținut, în cadrul acestui protocol, aproximativ 4-8 repetări în serie.

Tehnica în cauză necesită o atenție suplimentară: Mentzer a spus că posturile care depășesc 70 de secunde în continuitate ar putea deveni aerobe, în timp ce munca sub 45 de secunde ar fi ineficace și submaximale. Rezultatul este că va trebui să adaptați un timp de încărcare X al repetițiilor X timp mediu de 50-60 de secunde în realizarea seriei pentru a obține apoi beneficiile maxime.

Desigur, seriile cu repetări forțate urmează alți parametri, fără a necesita îndeaproape această logică.

Dieta: Aspectul cheie în recuperarea datoriei grele

La fel de important ca stimularea musculare prin antrenament este furnizarea de substraturi suficiente, astfel încât să se poată recupera și dezvolta în mod corespunzător.

Evident, consumând mai puține calorii decât este necesar, nu vom câștiga câștiguri musculare, în timp ce, consumând inutil mai mult, vom transforma excesul de grăsimi în grăsimi corporale. Mentzer în protocoalele, mușchiul este de 72% apă și o mare parte din apa este legata de glicogen, se recomanda consumul de aproximativ 60-65% carbohidrati, 15-20% lipide (în special pentru a asigura rate hormonale bune endogen) și, în final, 15-20% proteine. Dar pentru moment, acest protocol este în mare parte contestat,!

Cu întârzierea progresului, indiferent dacă se obține masa musculară sau se reduce grăsimea corporală, acestea trebuie să fie ridicate sau scăzute cu aproximativ 150-300 kcal zilnic.

Sumele pentru menținerea greutății corporale de către Mentzer ar trebui să fie în greutate (în kilograme) înmulțită cu 12. În cele din urmă, el încă recomandă consumarea a 1-2 galoane de apă pe zi.

Mentzer, pentru un metabolism optim și pentru a lucra mai întâi cu sportivii de nivel înalt, a recomandat și a indicat utilizarea alimentelor cu consum ridicat de energie, cum ar fi laptele, untul de cacao și altele.

Printre suplimentele preferate ale lui Mentzer (care nu a fost cel mai adepții acelorași) este Creatina.

Rutina cheii grele

Piept / spate

  • Înclinat înclinat pe Smith cu pre-evacuare de zbor sau crucifix Reto
  • Tocul amprentei cu pulbere de pre-evacuare cu bar sau halter
  • Evaluarea terenurilor

Restul 3-6 zile

picioare

  • Picior de presă sau Squat cu pre-epuizarea de masă Extensor
  • Înălțimea plantelor sau așezarea plantelor

Restul 3-6 zile

Umăr / braț

  • Elevii laterale cu gantere (de preferință de la Nautilus)
  • Ridicări de 90 °, de preferință în Flying
  • Filet direct cu bara (de preferat Nautilus)
  • Pre-epuizarea paralelă a Triceps Cross Over

Restul 3-6 zile

Picioarele din nou

  • Picior de presă sau Squat cu pre-epuizarea de masă Extensor
  • Înălțimea plantelor sau așezarea plantelor

Restul 3-6 zile

Repetați întregul ciclu

Rutinele, după cum vedem, au fost evaluate în câteva exerciții și exerciții compuse. Au fost făcute unele adaptări cu apariția sportivilor ca Dorian Yates care, în ciuda volumului redus încă, au adăugat noi tehnici, divizii de formare și volume de instruire, în funcție de nevoile lor individuale.

concluzie:

Greu de serviciu nu este un sistem simplu de formare și nici o pregătire ușoară care să fie urmată, a văzut cerințele nu numai în, ci și în afara academiei. Desigur, în fața construcției sportivilor mari, aceasta este o îndrumare care poate fi corect gândită și urmată. Prin urmare, prin căutarea orientărilor corecte și adaptarea la nevoile dvs., avem cu siguranță o scrisoare mare în mâneci pentru a ne atinge obiectivele.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!