"Heavy Duty" este unul dintre cele mai cunoscute sisteme din lume, dar unul dintre cele mai neînțelese. Cu particularități unice, această formare prezintă rezultate excelente în câteva persoane care decid să o urmeze complet și rezultate foarte slabe la persoanele care încearcă să se adapteze metodologiei. Dar de ce este așa? De ce indivizii care schimbă, chiar și cele mai mici detalii ale sistemului obțin astfel de rezultate proaste? Care va fi ceea ce se află în spatele a ceea ce este pregătirea singurului om pentru a obține scorul maxim Mr. Universe?

Heavy Duty este o imbunatatire de catre Mike Mentzer a unui sistem de training creat de nimeni altul decat Arthur Jones, HIT (High Intensive Training). Aceasta, la rândul său, diferite de metodele originale ale Jones, susține puncte importante, care au fost observate de către Mike Mentzer astfel încât intensitatea, durata, frecvența și multe alte detalii care sunt înțelese prin cunoaștere și înțelegere a metodei. Mult mai metodic, Mentzer crea calcule pentru momentul de fiecare repetare în fiecare an, creează o medie de timp contracția musculară, introduce tehnici variind de repaus pauze de pre-evacuare și superseturile printre altele. Dar dacă există ceva care atrage cu adevărat atenția în original Heavy Duty chiar și pentru cei mai experimentați sportivi sunt forme de periodizarea și frecvența de formare: Atipice decât cele observate în majoritatea culturistilor sau chiar de sport este un antrenament sau nu ceea ce PRIORITATE are formarea în sine, dar toate celelalte aspecte pe care-l înconjoară, și, prin urmare, ca un simplu stimul (care, desigur, trebuie de asemenea să fie făcută în cel mai bun mod posibil).

Având în vedere acest lucru, nu este obișnuit să se vadă refuzurile de utilizare a taxelor grele, în special în rândul celor mai neexperimentați. Cu o frecvență redusă de instruire, acesta este, cu siguranță, un coșmar pentru bunii adepți ai lui Arnold și ai companiei. Cu toate acestea, astăzi, vom discuta câteva puncte-cheie care implică frecvența de formare în sistemele Heavy Duty și vor înțelege dacă într-adevăr nu o simt sau nu simt toată această logică originală a metodei.

Index articol:

  • Principiul de odihnă și frecvența redusă a formării
  • Sinergismul muscular
  • Ce știință spune despre el?
  • Atleții care au adaptat greutatea ridicată și frecvența lor de antrenament
  • O concepție despre depășirea și supraîncărcarea în grele

Principiul de odihnă și frecvența redusă a formării

Potrivit Mentzer, la fel de important ca și de formare și, astfel, stimularea musculaturii scheletice precum și alte puncte ale corpului la sistemul nervos central, este de odihnă și recuperare corespunzătoare, la fenomene care entornam din puterea în sine de a respira sau chiar nivelul de stres al individului.

În gândirea lor, Mentzer nu susține momentele de antrenament ca fiind în mod necesar cele mai valoroase din cadrul unui program de creștere a mușchilor. De altfel, nu este de mirare că pentru unii indivizi, Mike Mentzer însuși vrea să sugereze antrenament cu greutăți mari.

În Heavy Duty filozofie originală, în principiu, se crede că formarea ar trebui să stimuleze musculare în cantități suficiente și progresive (întotdeauna), astfel încât să poată fi dezvoltat mai târziu în recuperare, atât cu sinteza de proteine, ca cu supracompensare de glicogen, printre alte principii. Stimularea prea multă a mușchilor nu va aduce un mediu anabolic sau recuperare și dacă vă veți pregăti. În caz contrar, aceasta va provoca un mediu complet catabolic, care poate să nu permită recuperarea musculară.

Deoarece toate procesele fiziologice necesită în mod normal timp să apară, sinteza musculară nu poate fi separată și, de fapt, poate fi printre procesele fiziologice cele mai consumatoare de timp, deoarece urmează căi cum ar fi: Limitarea corpului; nevoia de stimulente frecvente; nevoia de manipulare a consumului de alimente; a aspectelor biochimice legate de sinteza proteinelor și glicogenului; nevoia de recuperare a aspectelor neurologice și psihologice printre altele.

Prin urmare, conform teoriei tradiționale, un mușchi necesită cel puțin 5-7 zile pentru a se reface complet.

Sinergismul muscular

Pentru ca un mușchi să se redreseze în mod corespunzător, aspectele legate de formare, odihnă și nutriție per se nu sunt singurele puncte care trebuie respectate. Mai mult decât atât, sinergismul dintre mușchiul țintă al muncii și auxiliarii săi trebuie luat în considerare. De exemplu: La antrenamentul pieptului, de asemenea, în talie în sus solicităm triceps în cantitate mare. În acest fel, antrenarea lor într-o sesiune următoare nu ar fi o idee bună, chiar dacă am da restul și nu am pregătit pectorali. De asemenea, este necesar să se respecte aspecte precum stabilizarea mușchilor (pentru a cita, lombarul, abdomenul) care sunt folosiți în orice moment și necesită o îngrijire chiar mai mare. Prin urmare, nu vă lăsați păcăliți să vă gândiți că odihna de 5-7 zile este legată doar de mușchiul țintă.

Ce știință spune despre el?

Nu există un consens științific cu privire la frecvența ideală de formare. Mai mult decât atât, este necesar să existe o frecvență individuală pentru fiecare, adică este necesar ca fiecare individ să aibă propriul protocol de frecvență de formare. Evident, aspectele de bun simț și fiziologice ar trebui luate în considerare. În plus, intensitatea instruirii ar trebui să fie proporțională cu stimulul dat. Aceasta înseamnă că cu cât este mai mare stimulul și / sau mai intens, cu atât este mai mare restul.

Această odihnă este, de obicei, confundată cu "nu mai dureri post-antrenament târziu", adică fără dureri musculare, care este de fapt o greșeală. În primul rând, atunci, senzația de durere musculară post-antrenament nu înseamnă neapărat creșterea musculară. În al doilea rând, pentru că chiar și un mușchi care nu prezintă această caracteristică poate, în unele (e) formularul (e) nu vor fi recuperate în mod corespunzător și rezumatele acestora realizate, supracompensarea precedent.

În ciuda neregularităților în sondaje, știința este clar acum să spun ceva despre 5 zile este ideal pentru mușchiul să fie antrenat din nou, chiar mai mult, pentru că, de acum, am putea ajunge folosind-o în mușchi sinergice, în acest mod . Mai important, cercetarea actuală pledează pentru un volum redus și o intensitate ridicată.

Atleții care au adaptat greutatea ridicată și frecvența lor de antrenament

Inițial, Heavy Duty propune, în medie, trei sesiuni săptămânale de formare. Aceasta înseamnă că, în principiu, te-ai instrui, de exemplu, luni, miercuri și vineri. Se va întrerupe timp de două zile sau, în unele cazuri, una și ciclul va începe. Cu toate acestea, unii sportivi de-a lungul anilor au adaptat sistemul Original Heavy Duty, atât în ​​tehnici cât și în frecvență. Și nimeni nu este un exemplu mai bun decât fostul olimpian Dorian Yates. Englezii, antrenat în mod normal, în patru sesiuni săptămânale și nu au folosit toate punctele de rulare Duty grele de la mijlocul până la sfârșitul carierei sale (amintiți-vă că Dorian urmat de vreme bună Heavy Duty clasic în primii ani). Dorian a început să se adapteze formarea Heavy Duty luând acea gramada de serie superlentas, subliniind faza concentrice a mișcării exploziv și faza excentric într-un mod controlat, prioritate mai multe exerciții pentru fiecare grupa de muschi, formează execuții specifice, diferite exerciții și unele cazuri, chiar izolatoare (pe care Mentzer le făcea greu) printre altele.

În felul acesta, desigur, odihna sa era de asemenea diferită și adesea superioară celei propuse de Mike Mentzer, ajungând să ia mai mult de 7 zile în mușchii de genul picioarelor.

Evident, Dorian a obținut multe, adică această creștere a frecvenței, cu utilizarea de ergogenici alimentari, în plus față de supraîncărcare. Cu toate acestea, să ne amintim că nici măcar nu a folosit metodele clasice de HIT, apropiindu-se de pregătirea sa, adesea de principiile văzute astăzi.

O concepție despre depășirea și supraîncărcarea în grele

Pentru a înțelege, la început ce sunt acești factori legați de Heavy Duty, trebuie să înțelegem mai întâi ce este Excesul și, mai târziu, Overtraining.

Suprasolicitarea este caracterizată în primul rând prin debutul suprasolicitării, fie la nivel sistemic, fie la un anumit mușchi. Cu toate acestea, pierderile lor sunt relativ scăzute, iar recuperarea va dura doar câteva săptămâni.

Pe de alta parte, Overtraining este ultima faza a Overreaching, caracterizata prin daune grave organismului si sistemului neurologic, precum si extrem de nociv pentru sanatate. Această imagine poate dura, de obicei, luni până la finalizarea procesului de recuperare.

Când vom efectua CADRELOR Heavy Duty Clasic, în conformitate cu Mentzer, noi trebuie să mențină o contracție musculară continuă între 60-70 sec / serie, fiind mai mică decât cea, ineficientă și, mai mult decât atât un antrenament aerobic. Prin comparație cu cele mai multe metode, vom vedea că în fiecare serie de un atlet nu ia mai mult de 30 de secunde să-l execute, și totuși, nu avem o isotensão musculară, așa cum a fost fundamental în formarea inițială HD. Așadar, putem vedea că există o treabă relativ mai mare în ceea ce privește taxele mari. Această lucrare generează la nivel celular un stres extrem de mare, ceea ce duce la un nivel de oxidare ridicat, ceea ce duce la o acumulare puternică a lactatului și a altor ioni de hidrogen (acid), și, prin urmare, șansele ca un individ a epuizat toată energia sunt (și de aceea recomandăm importanța instruirii scurte și rare cu Heavy Duty).

Instruirea într-un sistem cu taxe grele poate însemna câștiguri extraordinare, pe de altă parte, dacă veți cădea în forță, aceste câștiguri nu vor fi realizate, iar daunele sistemice / musculare vor fi gigantice. Nu e de mirare că Heavy Duty este un fel de metodologie care ar trebui să fie pregătită în scrisoare, cu toate principiile sale. În caz contrar, dacă decideți, de exemplu, să măriți frecvența de antrenament, să introduceți mai multe exerciții sau să lucrați mai multe mușchi la un moment dat, întoarcerea este un punct garantat.

Nu este neobișnuit să vezi persoanele care efectuează acest sistem timp de una sau două săptămâni cu adaptări necorespunzătoare și încep să intre într-o oboseală sistemică și metabolică. Evident, prin intrarea în această imagine, se practică factori inițiali, cum ar fi scăderea performanței, scăderea forței sau stagnarea. Cu toate acestea, acești factori pot dezvolta, de asemenea în alte variind de la insomnie la probleme digestive (lipsa poftei de mâncare, apetit excesiv, dureri in timpul digestiei, disconfort gastrointestinal, gaze, indigestie, arsuri la stomac), insomnie, frecvente dureri musculare, epuizare, lipsa sprijinirea corpului, somnolență excesivă, lipsa de concentrare în multe alte aspecte.

Acești factori sunt generați puțin câte puțin, în principal prin nivelurile de stres la care sunt supuse celulele și, în același timp, prin frecvența cu care sunt prezentate.

In mod analog, putem compara această situație într-o fractură care a avut loc într-un os picior: Spune, mai degrabă decât înăbuși site-ul, sau chiar să rămână în repaus complet individul decide să meargă, plimbare și să continue activitățile lor normale ... Ce se va întâmpla? La prima supercompensações în alte părți ale corpului, care pot fi dăunătoare de recuperare, slabă și, desigur, o posibilă înrăutățire a imaginii în ansamblu (fractură internă poate evolua chiar și într-o fractură externă). Prin urmare, pentru consolidare este nevoie de odihnă. Și, în același mod, ne putem gândi astfel la musculatura, mai ales în sisteme cum ar fi Heavy Duty.

Poate că din cauza acestei nevoi de perfecționare a antrenamentului este că Heavy Duty nu este acolo cel mai potrivit sistem pentru indivizii endomorf care au nevoie de o frecvență puțin mai mare de antrenament. Evident, nu spunem că aceasta este o regulă, nici că indivizii endomorfi TREBUIE să necesite o formare excesiv de voluminioasă.

concluzie:

Fiind o formare cu nevoi foarte specifice, Heavy Duty a prezentat rezultate bune în cazul persoanelor care urmăresc în mod corespunzător, datorită necesității de a urma un protocol care recomandă o restantă extrem de caracteristică a metodologiei, fiind o frecvență redusă.

În plus, aspecte precum individualitatea fizică și biologică, precum și aspectele nutriționale ar trebui să fie respectate în mod corespunzător la executarea metodologiei.

În concluzie, putem spune că cea mai bună modalitate de a obține rezultate bune cu Heavy Duty este urmarea propunerii sale inițiale și formării frecvenței X rest X, altfel putem obține rezultate proaste chiar ajungând la Overtraining. Deci, dacă NU doriți o rată de pregătire, plecați de la metoda lui Mike Mentzer!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!