A spune că un biotype există pentru fiecare individ este una dintre principalele greșeli în scenariul evaluărilor biologice și biologice.

Acest lucru se datorează faptului că astăzi se știe că niciun individ nu este doar un biotype, de fapt, un amestec de două sau mai multe dintre ele, chiar dacă aceasta nu doar menționează caracteristicile fizice, ci și metabolice.

Este oarecum arhaic să spunem că este un individ ectomorfa (Subțire), endomorf (grăsime) sau mesomorph (pierde țesut adipos și să câștige în greutate ușor), dar didactic, această definiție poate fi util pentru noi, pentru a ilustra unele puncte precum și să depună câteva observații importante care pot contribui la dezvoltarea de protocoale eficiente și capabile să aducă rezultate solide.

Ectomorful individual este caracteristic cunoscut deoarece nu este ușor în câștig de masă musculară.

Acest lucru se datorează metabolismului extrem de rapid, corpului alungit și subțire și, în principal, caracteristicilor generale ale dietei sale, care nu prezintă o densitate mare din cauza consumului de alimente de bază.

Aceste persoane au, de obicei, avantajul de a nu acumula grăsime ușor, cu toate acestea, câștigurile musculare sunt foarte afectata, ceea ce face mai mult decât este necesar elaborarea unor protocoale simple de formare și dietă și odihnă adecvată, punctul care nu poate fi neglijată NICIODATĂ în acest caz și poate fi considerată ca fiind importantă sau chiar mai mare decât formarea propriu-zisă.

Dar te-ai oprit vreodată să te gândești la ceea ce ar trebui să fie un antrenament ectomorf? Desigur, nu vom spune că există o regulă absolută sau chiar „de formare pentru ectomorfa“, cu toate acestea, unele principii pot fi urmate și ele la pământ, mai bine sau mai rău opțiuni de urmat.

Astăzi, vom întâlni un ghid sugestiv mini care poate fi folosit de dvs. ectomorfa. Acest ghid poate să nu pară cel mai logic lucru, deoarece probabil că fuge de tot ceea ce știi bine.

Dar dacă sunteți stagnanți și protocoalele dvs. actuale nu funcționează, ceea ce vă face suficient de pesimist pentru a le insista și a nu încerca ceva nou?

Adesea spun că majoritatea oamenilor le place să fie înșelați, deoarece aceștia cred că cred în sisteme care "par a fi eficiente", mai degrabă decât "eficiente".

Vrei un exemplu? Atunci când se dă un antrenament unui individ cu un volum mare, acesta are, de obicei, celebra "durere târzie post-antrenament", care este durerea de o zi sau două în mușchi după antrenament. El crede apoi că antrenamentul a fost foarte eficient.

Cu toate acestea, întârzierea post-antrenament dureri musculare nu înseamnă că de formare a fost de fapt anabolic.

În schimb, atunci când vom trece un antrenament scurt, dar foarte anabolic, individul crede că formarea, pentru a nu genera acest simptom, nu este eficient, și trece să-l disprețuiască, găsesc că este total ineficient.

Deci, dacă doriți rezultate cu sistemul sugerat aici, vă recomand să vă modificați mai întâi gândirea și numai atunci veți permite ca rezultatele să vină la dvs..

Haideți.?

Index articol:

  • Principiile de bază ale formării:
    • 1 - Intensitate:
    • 2 - Mișcări întotdeauna de bază
    • 3 - Cursuri scurte
  • Ziua 1 - Luni
  • Ziua 2 - Marți: odihnă absolută
  • Ziua 3: Miercuri
  • Ziua 4 - joi: odihna absolută
  • Ziua 5 - vineri

Principiile de bază ale formării:

Ca orice formare, trebuie să avem principii care să fie urmate de ceea ce este propus. În acest fel, vom crea trei piloni fundamentali, astfel încât să putem avea întotdeauna rezultate solide și astfel să putem folosi ghiduri structurale pentru sistemul nostru de formare. Acestea sunt:

1 - Intensitate:

Intensitatea formării tale va fi un punct extrem de important. Dacă mergeți la sala de sport și faceți o antrenament submaximală, acesta nu este un sistem pentru dvs. Acesta este un sistem pentru cei care știu cu adevărat ce vor și vor da cu adevărat totul în fiecare antrenament.

Pentru că este o pregătire scurtă și rară, dacă nu aplicați intensitatea ideală, veți cădea cu siguranță într-o zonă de confort care nu ne va face nimic bun.

Cu toate acestea, intensitatea nu înseamnă numai sarcini, ci mai ales executarea mișcării, controlul greutății, distribuția sarcinii asupra mușchilor țintă, printre altele.

Simpla ridicare a greutății nu înseamnă aplicarea unei intensități ridicate. În caz contrar, trebuie să vă contractați mușchii, trebuie să le folosiți pentru a rezista la acea încărcătură utilizată acolo.

Instruirea de mare intensitate necesită o odihnă bună între sesiunile de formare, pentru supracompensare adecvată și, în consecință, pentru apariția proceselor adaptive.

Dacă nu avem acest punct aliat cu formarea, cu siguranță nu veți putea să depășiți și să faceți progrese.

2 - Mișcări întotdeauna de bază

Dintre mai multe clasificări existente în lumea culturismului, putem defini două clase principale de exerciții:

Prima este aceea a compușilor și exercițiile de bază, care ne aduc mișcări care sunt mai multe în comun, care recrutează grupuri mari și mici musculare simultan și are o capacitate de a genera un stres într-un număr mai mare de fibre musculare, care nu numai mușchii țintă ținte, dar încă un număr de alți mușchi stabilizatori și auxiliari.

Al doilea este cel al exercițiilor de izolare, adică mișcări care sunt mai specifice și folosesc de obicei o cantitate mai mică de fibre musculare, deoarece acestea sunt făcute mai precis într-o anumită regiune a corpului.

Acest tip de exercițiu este interesant pentru lapidarea punctelor deja construite și bine consolidate cu exercițiile de bază.

În cazul ectomorfa, astfel încât să optimizeze timpul de instruire și aduce rezultate excelente, folosim exercițiile de bază, deoarece acestea vor fi eficiente în creșterea masei musculare, puterea de câștig, pregătirea fizică generală, nucleul de recrutare precum și consolidarea acestuia ca urmare, printre altele.

Folosirea exercițiilor compuse pentru ectomorfă face ca și instruirea să fie foarte simplă, astfel încât nu va mai fi nevoie de complexitate sau de pierderi inutile de timp.

Tu faci ceea ce trebuie făcut în modul cel mai natural pe care ți-l permite corpul și gata, acesta va fi adevăratul stimul pentru dezvoltarea și dezvoltarea nu numai musculară, ci și neurală, esențială pentru dezvoltarea masei musculare.

3 - Cursuri scurte

În culturism, asocierea volumului cu intensitate este de obicei invers proporțională. Acest lucru se datorează faptului că sistemele de recrutare a energiei și cerințele metabolice ale corpului nu permit o formare extrem de intensă pentru o perioadă lungă de timp.

De obicei, performanța tinde să scadă prea mult după primele 40 sau 50 de minute de antrenament. Și tocmai de aceea trebuie să folosim această bandă pentru a lucra și, prin urmare, pentru a avea rezultate bune.

Un individ ectomorf oferă energie foarte ușor, mai mult, are capacitatea de a intra foarte rapid în stările catabolice.

Importanța optimizării gamei anabolice a antrenamentului și a face să se întâmple cât mai intens posibil în cel mai scurt timp posibil este esențială..

Pentru aceasta, vom reduce numărul de seturi, exerciții și, de asemenea, repetiții. Nu este nevoie de mai mult de trei exerciții pentru grupuri mari de mușchi.

Dacă este necesar, ne putem gândi la câteva exerciții suplimentare pentru grupuri mici. Dar, vorbim despre concentrarea maximă a câștig de masă musculară.

Prin urmare, efectuați exerciții simple, cu o odihnă bună între seturi, dar întotdeauna cu scopul de a optimiza timpul de antrenament.

Amintiți-vă că ceva ce merită făcut într-un timp scurt este mai bun decât ceva rău făcut sau făcut "în jumătate" pe o perioadă mai lungă. Lucrul important nu va fi cât de greu te antrenezi, dar, CUM TRAIN!

Ei bine, acum că cunoaștem elementele de bază ale acestui mic ghid, să trecem la instruire, în sine. Acesta va fi propus foarte simplu și în cursul acestuia vom avea explicațiile corecte ale mișcărilor sugerate și de ce fiecare dintre ele.

Sper că sunteți gata să obțineți rezultate reale..

Ziua 1 - Luni

În prima zi, vom începe să lucrăm cu trunchiul, totuși, toată partea extensoră, adică cu mișcări jerking. În acest antrenament vom urmări un rest de 90 de secunde între seturi și 180 de secunde între exerciții.

Exercițiul 1: Apăsați bancul cu bara - (Încălzire: 3X15) - 4X4-6

Exercițiul 2: Presă de banc înclinată cu gantere -4X4-6

Exercițiul 3: Paralele cu corpul înclinat - 2X6-8

Supino reto:

Banca de presă este un exercițiu de bază și unul dintre cele trei mari de culturism. Aceasta va permite un loc de muncă minuțioasă de piept, deltoizii, triceps și, de asemenea, ca auxiliar, utilizați TOATE MUȘCHI corpul posterior (INCLUSIV HIP), care să permită o lucrare esențială pentru masa brută masei musculare.

Totuși, ar trebui să o rulați întotdeauna cu ajutorul unui partener, astfel încât să fie gata pentru o eventuală situație de urgență sau accident. Utilizați întotdeauna bara de instrumente GRATUIT și nu mașinile sau chiar mașina Smith.

Banda de presare este convenabil pentru a efectua cu centura pentru a evita problemele lombare.

Presă de banc înclinată cu gantere:

Presa de banc înclinată cu gantere reprezintă o mișcare foarte bună pentru pachetul superior de pectoral major. Vom face munca noastră cu gantere pentru a minimiza uzura pe articulația umeri, ca banc de presa deoarece promovează și excesele pot fi dăunătoare și chiar cauza răniri grave.

Paralel cu corpul înclinat:

Înclinarea corpului în paralele permite o mai bună lucrare pe pectoralul mai mic și, de rupere, recrutează și deltoidele frontale.

Paralelele vor ajuta la lucrarea tricepsului brahial, deși cu această angulare va fi mai mică decât atunci când exercițiul este efectuat pe verticală, unde accentul este, de fapt, tricepsul.

Focalizați întotdeauna pe stabilizarea lamelor umerilor în timpul mișcării, altfel veți începe să simțiți durere în umeri și acest lucru poate duce la răni.

Ziua 2 - Marți: odihnă absolută

În a doua zi de formare după ce a odihnit COMPLETA cu o zi înainte, vom efectua instruirea mai multor recruti mușchii în termeni cantitativi în organism și unul de formare, care generează mai mult stres prea, care este formarea membrelor inferioare.

Ziua 3: Miercuri

Exercițiul 1: Ghemuit liber cu marmură - (încălzire 2X20) - 4X4-6

Exercițiul 2: Apăsarea picioarelor 45 - 4X4-6

Exercițiul 3: Studiul terenurilor - 3X4-6

Lungimea hiperextensiei - 3X6-8

Squat gratuit: Vorbind despre câștigarea masei musculare fără a vorbi despre squaturile libere este foarte ciudat, cu excepția cazurilor specifice. Ai dureri în genunchi? AGACHE!

Aveți dureri de spate scăzute? AGACHE! Ai dureri de stomac? Ei bine ... În acest caz, ghemuitul nu este recomandat acolo, mai ales cu sală de gimnastică aglomerată ...

Dar să încetăm să vorbim și să vorbim despre ceea ce este una dintre mișcările cele mai de bază nu numai de culturism, ci și de omul însuși, ghemuirea este un exercițiu complet pentru întregul corp.

Nu numai că lucrează membrele inferioare, ci și corpul complet și recrutează o mare parte din sistemul neurologic.

Scugația liberă, totuși, trebuie să fie întotdeauna urmată de o tehnică corectă și, mai presus de toate, ar trebui să fie orientată în mod individual.

Totuși, este interesant să ne amintim că ghemuirea sănătoasă nu este "jumătate ghemuită", ci, ghemuit adânc.

Nu utilizați mașinile sau Smith! Când vorbim despre ghemuit GRATUIT, este pentru că este GRATUIT!!!

Leg presa 45º: Cu excepția cazurilor speciale de probleme la genunchi și / sau din spate, presa picior 45 este o miscare foarte buna, prin urmare, permite un loc de muncă bună, nu numai regiunea anterioară de pene (în special cvadriceps), dar, de asemenea, în toate lanț ulterioare, inclusiv hamstrings și glutes, precum și alți mușchi de șold.

Ancheta terenurilor: Evident, dacă subiectul este lucrarea membrelor inferioare, studiul terenului ia cel mai bun titlu de exercițiu.

Din păcate, chiar fiind la fel de completă și exercitarea primitivă a omului, el este din ce în ce lipsește din sălile de gimnastică culturism, mai ales cei care doresc să încetinească studentului pentru a pune greutăți pe pământ, fără un sunet, de exemplu (nu te referi ar trebui să lase aruncarea greutăților pe podea !!!!)

Ridicarea pământului va fi tatăl nostru bun și tatăl de construcție ischiosal și totuși, va face o treabă bună pe viței!

Mulți oameni cred că mișcarea de focalizare este partea inferioara a spatelui, atunci când, în realitate, nu se poate nega faptul că paravertebrali sunt toate în acțiune, dar exercițiul în sine recrutează o mare parte din regiunea posterioară a picioarelor și, de acum, a mușchilor posterioare (superficială și profundă) a șoldului decât orice alte grupări musculare.

Amintiți-vă întotdeauna utilizarea corectă a centurii în mișcare, mai ales pentru că lucrăm cu încărcături mari!

Cu toate acestea, nu uitați să folosiți un BAND BUN, altfel ar putea fi chiar dăunător. Și nu, utilizarea corectă a centurii nu va produce slăbirea paravertebrală și / sau abdominală.

hiperextensie: Hiperextensia este cunoscută sub denumirea de "exercițiu lombar", dar accentul mișcării nu este neapărat paravertebral, dar fesele, în special având în vedere variațiile pe care le propunem aici.

În primul rând, picioarele ar trebui să fie răpite, la urma urmei, glutele sunt puternice rotatoare externe ale picioarelor. Cu toate acestea, mișcarea trebuie făcută de la jumătate în jos, fără a promova hiperextențiile.

În cele din urmă, mișcarea trebuie făcută cu o "strângere" a feselor în faza concentrică a mișcării și cu o relaxare a acesteia în faza excentrică a mișcării.

Veți observa, în timpul execuției, că femelele inferioare (în special gluteus maximus) vor fi în activitate constantă.

Dacă este necesar, utilizați șaibe și nu bare ca supraîncărcări, deoarece, desigur, acestea vor forța o mică hiperextensiune care, așa cum am menționat, nu vrem.

Ziua 4 - joi: odihna absolută

Așa e, încercați să rămâneți liniștiți și să vă odihniți.!

Ziua 5 - vineri

Am sosit în ultima zi de antrenament a săptămânii și aceasta va fi din nou o pregătire care vizează trunchiul corpului, mai exact, lucrul cu exerciții de tragere.

Exercițiul 1: Rând rotunjit cu bară liberă (amprenta pronunțată) - (încălzire 2X15) - 4X4-6

Exercițiul 2: Bara fixă ​​deschisă din față (amprenta pronunțată) - 4X4-6

Exercițiul 3: Rând redus cu mâner triunghiular - 3X6-8

Rând barrat cu bar gratuit: Printre exercițiile mai tradiționale de tragere și printre mișcările cele mai primitive ale corpului uman se numără tocmai zădărnicia.

De milioane de ani tragem lucruri, tragem alte lucruri, obiecte în mișcare și, fără îndoială, aceasta este o mișcare clasică care nu ar putea fi niciodată neglijată în cazul formării de bază.

Această mișcare permite o muncă completă a mușchilor dorsali, incluzând nu numai mușchii lombari, ci și mușchii posteriori ai umerilor.

Accident vascular cerebral, în general, recruta un grad mare de stabilitate a corpului, necesită rezistență, explozie și, în principal de concentrare, în caz contrar va fi de lucru toate mușchii auxiliari ai mișcării, dar va fi trecut cu vederea faptul că se concentreze sunt dorsal , în mod corespunzător așa numit.

Adducția scapulară, precum și răpirea scapulară sunt puncte fundamentale care trebuie observate nu numai în accidentul liber al rândului, ci și în orice alte mișcări către mușchii dorsali.

Realizăm această mișcare cu amprenta pronunțată (palmele în jos) pentru a împiedica mișcarea, dar și pentru a preveni daunele posibile pentru persoanele cu grade mai mici de rotație a antebrațelor.

În cele din urmă, amintiți-vă centura, care este cheia pentru a preveni deteriorarea spatelui inferior. Cu toate acestea, dacă este posibil, utilizați-l numai când este necesar..

Bara fixă: Wow! De ce să nu începeți cu bara fixă? Zău! Nu pentru a facilita! Vrem să facem exerciții dificile pentru a recruta cât mai mult din corpul tău posibil din toate punctele de vedere, așa că după ce prima mișcare este bine obosită, hai să trecem la ceea ce este teroarea majorității oamenilor!

De obicei, a ectomorfa nu veți avea dificultăți în a vă ridica corpul din cauza greutății reduse și, prin urmare, va fi necesar să adăugați greutate corpului prin intermediul unor dispozitive de protecție pentru bărbați sau centuri pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, dacă nu poate, utilizarea unui gravitron poate fi extrem de utilă.

bara fixă ​​cu amprenta deschisă și pronated permite o "lărgire" a dorsalului și astfel dă impresia de "V" individului.

Întotdeauna amintiți-vă să nu efectuați mișcarea cu forța brațelor, dar cu exteriorul DORSAIS! Pentru aceasta, în mod fundamental nu trebuie să uitați mișcarea scapulară! Și, bineînțeles, să se concentreze asupra fazei excentrice a mișcării.

Vărsare scăzută cu cabluri: Rândul inferior cu cabluri va fi complementar formării noastre, lucrând cu parul inferior al celor dorsale și activând stabilizarea lombară.

Este interesant să fugi cu o centură bună, mai ales dacă aveți sarcini care trag înainte (de obicei mai mari decât greutatea propriului corp).

Dar, și munca de mușchi mici?

Ei bine, dacă ați studiat un minim de muschi auxiliare, ar trebui să știe că exercițiile de împingere OSTRÍCEPS DEJA și recrut deltoid, în timp ce deja recruta tras biceps, antebrațe și, desigur, trapez proprii, dincolo de mușchii posterioare ale umerilor.

Deja vițeii sunt recrutați cu exerciții precum ridicarea solului, așa cum am menționat mai sus.

În cele din urmă, mușchii abdominali vor fi mușchii auxiliari în toate mișcările, distribuind, cel puțin în sezoane și pentru persoanele cu greutate redusă, nevoia de a folosi exerciții specifice pentru această regiune, care, apropo, este deja recrutată la exces.

Dacă vorbim despre a fi scurtă și intensă în formare și pentru a acorda mai mult timp pentru a neglija ectomorfele, atunci este o strategie total valabilă de a folosi doar mișcări compuse pentru mușchii mari, atingând scopurile noastre, prin urmare.

Citiți celălalt articol pentru a completa citirea: 10 pași pentru o bună încărcare în ectomorfă.

concluzie:

Pregătire pentru ectomorfi necesită anumite particularități care, dacă sunt respectate, vor genera cu siguranță rezultate excelente.

Cu toate acestea, ei vor fi doar aliați posibili la protocoale bune de nutriție, instruire și, bineînțeles, o odihnă adecvată, cu elemente complet individuale și care se întâlnesc în mod special cu fiecare dintre ele.

Formare bună și câștiguri mari!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!