Toți am început să facem ceva într-o zi și bineînțeles că eram noi, până am reușit să învățăm și să îmbunătățim acest lucru. Și, desigur, acest lucru nu ar putea fi diferit de culturisti. Dacă nu sunteți începător, a fost o zi și știți cât de greu a fost să aflați lucrurile pe care le cunoașteți astăzi, dar dacă ați avea Ghid complet pentru Culturism, Ar fi mult mai ușor, nu-i așa??

Indiferent de scopul dvs., daca sunteti incepator in culturism, sunteti cel mai probabil pierdut si nu stiti de unde sa incepeti, la urma urmei, multe sunt informatiile disponibile si multe sunt miturile si, de asemenea, adevarurile pe care credeti ca le urmati sau credeti.

Gândindu-te la acest lucru, acest articol vă este dedicat, care încep acum în lumea culturismului și doresc să obțină rezultate bune. Acest ghid vă va ajuta să înțelegeți mai bine cum să vă concentrați asupra obiectivelor, cum să le definiți în mod corespunzător, cum să vă ghidați hrana și exercițiile într-un mod sinergie și cum să optimizați rezultatele prin strategii ușoare și sigure.

Deci, cum facem asta??

Index articol:

  • Definirea obiectivului dvs.
  • Protocoalele dietetice
    • Alimente pentru începători
  • Protocoalele de instruire
  • Restul pentru începător
  • Supliment pentru începători

Definirea obiectivului dvs.

"Orice loc este bun pentru cei care nu știu unde vor să meargă". Cine nu a auzit niciodată această frază? Desigur, bineînțeles ... Dacă nu știți unde vreți să mergeți, orice loc care este deja va fi de ajuns pentru a vă satisface. În general, dacă vrem cu adevărat ceva solid, trebuie să facem asta mai întâi, rețineți că trebuie să știm ce este acest lucru.

Doriți să începeți culturismul pentru a obține cantități mai mari de masă corporală slabă? Trebuie să pierzi grăsime? Îmbunătățiți capacitatea dvs. de fitness? Îmbunătățiți calitatea vieții în general? Multe obiective sunt tangibile cu practica de culturism, și fiecare se potrivește cu ceea ce vrea fiecare persoană.

Cu toate acestea, este necesar ca persoana să știe cu adevărat ce are nevoie și nu numai ce dorește, pentru că sunt lucruri diferite: Să vrei și „Nevoie“. De exemplu: imaginați-vă un individ de 50 kg și 1,80 m care vrea să-și piardă grăsimea corporală. Are el cu adevărat nevoie de a pierde grăsime? Sau este faptul că masa musculară în creștere este ceea ce ar face să aibă un corp mai bun? Desigur ... Poate își imaginează un scop final, dar trebuie să înțeleagă că scopul pe care-l are nevoie în acel moment este altul.

Privind la tine în oglindă este esențial să începi să-ți dai seama ce ai nevoie și / sau vrei, dar mai presus de asta, ai nevoie de opinii din afară. Oricine vă vede cu ochi alții decât al tău va fi capabil să tragă o opinie diferită de ceea ce vezi. Și dacă această persoană are o cunoaștere eficientă, vă poate ajuta să obțineți rezultatele. Una dintre modalitățile de a înțelege ceea ce aveți nevoie este să faceți o evaluare fizică (cea mai mare parte a academiei are acest proces).

DESCOPERIRE >>> 04 Lecțiile pe care fiecare culturist trebuie să le cunoască

Cu toate acestea, în stabilirea obiectivelor dvs., trebuie să definiți calea pe care să o urmați. Nu are nici un rost să vrei să ajungi într-un loc dacă nu știi cum te conduce la el sau nu există cineva care să te ghideze în această călătorie. Pentru aceasta, un bun profesor de educație fizică, un antrenor sau profesioniști în domeniu vă poate ajuta. Chiar dacă obiectivele dvs. nu sunt estetice, este necesar să cunoaștem cu profesioniști buni care este calea de realizare a acestora.

Protocoalele dietetice

Mai întâi de toate, trebuie să știm: "Noi suntem ceea ce mâncăm", adică dacă mâncăm alimente bune, vom avea rezultate bune, indiferent dacă acestea sunt pur și simplu asociate cu obiectivele noastre diferite sau cu sănătatea noastră, care este cea mai importantă.

Corpul are nevoie de nutrienți adecvați, atât în ​​soiuri, cât și în cantități ideale pentru a consolida ceea ce trebuie să se dezvolte. Dacă, din întâmplare, aceste substanțe nutritive sunt în cantități prea mari, s-ar putea să ajungeți la acestea excesul de grăsimi, hipervitaminoză (exces de vitamine) sau, pe termen lung, probleme legate de dezechilibre hormonale, probleme metabolice etc.. Dar dacă sunt în deficiențe, intri în stări de deficiență, ceea ce înseamnă că corpul tău nu are ce are nevoie pentru a-și dezvolta sau efectua nenumăratele sale procese fiziologice. Deci, puteți dezvolta probleme cum ar fi lipsa rezultatelor, probleme de sănătate precum anemia, hipoglicemia, hipovitaminoza (lipsa vitaminelor) și altele..

Dar când dăm organismului ceea ce are nevoie, în cantitățile de care are nevoie, îl folosim în folosul acestor substanțe nutritive.

Dacă obiectivele dvs. sunt legate de pierderea de grăsime corporală, atunci începeți prin promovarea deficiențelor energetice în dietă, ceea ce înseamnă că mâncați mai puțin decât cheltuiți. Acest lucru va determina organismul dvs. să recruteze energie din rezervele sale (care sunt grăsimi). Dacă obiectivele dvs. sunt legate de câștigarea masei musculare, începeți să mâncați mai mult decât petreceți, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți suplimentari pentru a compensa excesul de țesut stimulat de formarea de culturism.

În cazul în care obiectivele sunt pentru a optimiza unele sănătate punct, se concentreze pe elemente nutritive, care va atinge aceste obiective, de exemplu, dacă doriți să crească sinteza țesutului moale pentru a promova o mai bună recuperare post-chirurgicale, se poate dori să crească aportul de vitamina C, care este un cofactor în producția de colagen. Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți aspectele legate de osteoporoză, consumul de calciu și vitamina D3 este adecvat și așa mai departe.

Fiecare obiectiv necesită un mod diferit de a mânca și fiecare individ are nevoi nutriționale complet diferite de la un alt individ. Încercarea de a copia mâncarea celorlalți nu este niciodată un semn bun.

Consultarea unui profesionist din zonă poate fi decisivă în succesul sau eșecul dvs., în măsura în care el sau ea poate ghida mai bine mancarea în fața unei evaluări și a unei bune anamnese.

Alimente pentru începători

În cele din urmă, este demn de remarcat acest lucru consumul natural de alimente bune este esențial în orice caz. Preferați consumul de alimente naturale, puțin sau deloc procesate, alimente cu nivel scăzut de conservanți și aditivi sintetici. Prefer carne slabă, alimente întregi etc. În schimb, evitați gustările gata preparate, evitați alimentele industrializate sau foarte prelucrate, evitați consumarea exceselor de conservanți, aditivi aromatizanți, conserve și așa mai departe..

Puțin câte puțin, începeți prin modificarea hranei. Și nu trebuie să renunți la tot ce vă place. Doar începe să dai preferință celor care vor fi mai sănătoase pentru corpul tău. Menținerea în abstinență completă a tot ceea ce vă place nu va fi, de asemenea, bun pentru mintea ta. Corpul tău nu poate fi lipsit de tot, dar moderarea este ceea ce va face diferența aici. Utilizați întotdeauna informații inteligente atunci când vă planificați mesele, frecvența meselor și ceea ce puneți în interiorul corpului.

Știind puțin despre alimente și despre principalele sale funcții și proprietăți ajută de asemenea la elaborarea unui protocol de dietă și / sau la efectuarea unor adaptări. De exemplu, cunoașterea diferenței dintre carbohidrați, proteine ​​și lipide, știind care sunt cele mai bune opțiuni ale fiecăruia dintre ele este esențială. Nu uitați, bineînțeles, fibrele dietetice, micronutrienții (vitamine și minerale) găsite în legume și de a fi hidratate adecvat cu cantități bune de apă, care în nici un caz nu ar lipsi în corpul dumneavoastră.

Ca sugestie pentru hidrati de carbon, încercați inițial cele mai frecvente: orez (alb și întreg), paste, ovăz, rădăcini, tuberculi, legume etc.. ca proteine, alegeți o valoare biologică ridicată: carne (bovine, porcine, pești, păsări etc.), ouă, lapte și produse lactate. ca lipide, utilizați cei prezenți în derivații animale și, de asemenea, sursele de lipide nesaturate: semințe oleaginoase, uleiuri extra virgine (măsline, castane, macadamia, semințe de in, migdale, etc.), precum și fructe precum avocado și cacao.

Poate părea prea complexă, dar puțin câte puțin veți vedea cât de mult este mai adaptabil decât credeți.

Protocoalele de instruire

Organismul are nevoie de exerciții fizice pentru a se dezvolta. Cu toate acestea, fiecare exercițiu promovează un stimul diferit în organism, care, bineînțeles, va răspunde și în mod diferit.

Când vorbim despre culturism, acesta poate implica multe principii și ar trebui să știți care este cel mai bine pentru tine de a atinge ceea ce vrei. De exemplu, dacă vizează creșterea masei musculare, cel mai bine este că nu trebuie să optați pentru antrenament cu prea mult volum. Dacă aveți intenția de a reabilita o vătămare, începând cu sarcini mari nu este o cerere bună ... Fiecare obiectiv trebuie luat în considerare individual.

Cu toate acestea, există câteva principii în formarea în greutate rezistente la greutate care pot și ar trebui urmate. Printre acestea este utilizarea de formare cu cele mai posibile exerciții de bază (pentru a recruta abilitatile noastre naturale), exerciții care sunt efectuate cu biomecanica corespunzătoare, folosind mișcări mereu cu amplitudinea maximă în parametrii individuali, utilizarea cel mai scurt posibil de formare în opinia a ceea ce doriți și recuperarea corespunzătoare de la o sesiune de formare și de alta pentru a permite organismului de a promova procesele sale recuperative și adaptive, permițând astfel o creștere cu fiecare nou antrenament.

Este evident că toate aceste variabile de formare pot fi modificate în funcție de nevoile individuale. În mod evident, uneori puteți utiliza antrenamente cu un volum mai mare, antrenamente mai puțin intense pentru a promova un aspect al recuperării în organism, antrenamente cu amplitudine mai mare sau mai mică și așa mai departe. Dar, aproximativ vorbind, vorbind despre un începător, merită să subliniem necesitatea de a face cât mai simplu și mai simplu posibil.

MEET >>> Învățământul unui începător la Academie

Dacă sunteți începător, nu există nici un motiv să se antreneze mai mult de 3 sau 4 ori în săptămână. În dorința de a obține rezultate, mulți asociază nevoia de a se antrena pentru multe zile din săptămână și uită importanța periodizării formării și odihnei, un factor pe care îl vom comenta în scurt timp.

În cele din urmă, rețineți importanța sinergiei formării. Sinergia se supune unei bune împărțiri a formării care poate consolida perioade adecvate de stimulare și perioade adecvate de odihnă și recuperare.

Restul pentru începător

Restul este pentru rezultatele culturismului, la fel cum motorul este pentru masina, adica unul este extrem de dependent de celalalt si nu functioneaza fara celalalt. Daca masina nu functioneaza fara motor, la fel cum motorul este inutil fara masina, odihna este esentiala pentru promovarea rezultatelor in culturism, dar fara o antrenament tare si care are nevoie de odihna, nu va face nimic.

Explicarea într-un mod destul de simplist, atunci când ne antrenăm, a purtat țesuturi ale corpului, folosim rezervele de energie, nutrienți prezenți în mușchi și, de asemenea, o vom provoca stres atat fizice, cat si metabolice si corpul psihologic. Corpul are capacitatea de a promova această recuperare prin intermediul nutrienților care îi sunt furnizați (din dietă). Dar acest lucru necesită timp, și mai mult timp având în vedere că ar trebui să promoveze o „supracompensare“ a acestor nutrienți, adică, aceasta determină organismul să devină rezistente la acești stimuli pentru data viitoare, un antrenament este necesar (sau stimul) mai mult intensă la o dată viitoare. În mod analog, imaginați-vă o tăietură care se va vindeca și va forma un țesut mai greu (cheloid sau cicatrice) pe piele. Dacă tăiați în același loc, acea țesătură este mai "tare" și mai rezistentă și dacă această tăietură este egală sau mai slabă, ea nu o va putea depăși.

Cu toate acestea, pentru ca toate aceste aspecte recuperative să apară în organism, este nevoie de timp. Acest lucru se datorează faptului că există multe elemente care trebuie recuperate (glicogen, țesut muscular, țesut nervos, aspect mental etc etc). Dacă nu vă odihniți, începeți să vă stimulați corpul astfel încât să nu mai poată progresa și să înceapă să stagneze și / sau să se regreseze, să intre în stări cunoscute sub numele de supra-instruire sau supraexplorare și supra-instruire. Aceste imagini pot deveni atât de grave încât acestea vor limita practicarea activităților fizice pentru o perioadă și chiar vă vor afecta sănătatea.

LEARN >>> Importanța odihnei pentru culturisti

Dar mulți se întreabă: Cât de mult ar trebui să mă odihnesc? Și aceasta este o întrebare foarte individuală, care trebuie răspunsă în propria voastră practică. Acest lucru se datorează faptului că restul trebuie să fie proporțional cu cantitatea și / sau intensitatea stimulentelor administrate corpului. Dacă ați dat un stimul foarte intens corpului, aveți nevoie de mai mult timp de recuperare. În plus, cantitatea de odihnă poate varia individual cu fiecare, iar unele persoane pot funcționa bine cu perioade de repaus mai scurte, în timp ce altele cu perioade mai lungi.

Când suntem începători, poate odihnindu-se atât de mult, poate că nu pare atât de importantă, pentru că obținem rezultate relativ rapide. Dar, odată cu trecerea timpului și odată ce stimulii devin și mai intensi, începeți să realizați nevoia de odihnă.

Deci, uita-te pentru a începe cu o pauză de cel puțin 4-5 zile înainte de a repeta de formare pentru același grup de mușchi, amintindu-și că ar trebui să se gândească la formarea sinergie, adică, amintiți-vă că, uneori, s-ar putea fi formarea indirect, un cluster, care va trebui să se odihnească (în cazul utilizării triceps într-un antrenament piept, și trebuie să se odihnească triceps dumneavoastră, așa cum a pregătit o zi sau două înainte). Deci, fii atent la aceste mici detalii care vor face diferenta..

Supliment pentru începători

Suplimentarea poate fi nutriționale, atunci când se supune obiecte de dieta deficitele ordine de aprovizionare, adică elemente de energie sau de vitamine și minerale, sau poate fi ergogenic atunci când încearcă să ridice capacitatea individului de la compuși care nu au neapărat valoare nutritivă . Cu toate acestea, într-un mod indirect, în cazul sportivului, toate suplimentele urmăresc să crească într-un fel performanța, fiind posibil să se considere într-un fel ergogenic.

Cu toate acestea, într-o manieră directă, nu este necesar un inițiator de a utiliza suplimentări ERGOGENICE, cum ar fi pre-antrenamente, arzătoare de grăsime și termogeni, suplimente neuroactive și așa mai departe. Ei trebuie să profite cât mai mult de trupurile lor înainte de a se gândi la ceva care poate crește performanța, în caz contrar își vor obișnui corpurile spre dependență de ele și nu își vor extrage niciodată potențialul real, limitând câștigurile viitoare.

MEET >>> Un ghid complet despre suplimente pentru începători

Gândindu-te astfel, un începător trebuie doar să completeze eventualele deficite în dieta sa, adică trebuie să corecteze ceva ce dieta nu furnizează în cantități adecvate. Pentru aceasta, este necesar să se urmeze o dietă și să se identifice aceste puncte, cu care se poate lega vitamine, minerale, proteine, carbohidrați, aminoacizi specifici și altele..

Fiecare persoană are nevoi diferite și va avea nevoie de corecții specifice. De aceea, subliniem încă o dată că un profesionist din zonă vă poate ajuta foarte mult în acest moment și vă va face economisiți bani în fața a numeroase oferte fără relevanță pe piață.

concluzie:

Un începător are multe de învățat și multe pentru a merge mai departe în lumea culturismului. Cu toate acestea, unele aspecte pot fi considerate de bază și fundamentale la începutul lor și trebuie întotdeauna luate în considerare. Prin urmare, merită să ne îngrijim de elementele fundamentale stabilite aici pentru a minimiza erorile și, în special, pentru a obține rezultate mai bune în raport cu care obiectivele sunt.

De asemenea, rețineți că un bun ajutor profesional multidisciplinar poate fi esențial pentru a vă îmbunătăți în continuare rezultatele și pentru a reduce erorile.

Instruire bună și mereu focalizați!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!