Exercițiul de flexie a mâinilor poate fi atât în ​​formarea începător, cât și în formarea avansată. Practicat de bărbați și femei. Vedeți variațiile lor, execuția corectă și sfaturi pentru rezultate mai bune.


Oricine a fost vreodată în armată sau chiar a fost un atlet al unei anumite modalități, cu siguranță a "plătit" deja multe împingeri.

Acesta este, fără îndoială, unul dintre exercițiile cele mai utilizate de populația mare, deoarece nu aduce necesitatea vreunui material, deoarece folosește numai greutatea corporală.

Flexibilitatea mâinilor, cu condiția ca aceasta să fie folosită în contextul potrivit, reprezintă o modalitate excelentă de a întări și de a instrui mușchii pectorali, tricepsi și deltoide.

Deoarece este un exercițiu multi-articulat, flexia brațului are o dinamică foarte mare, unde, cu unele ajustări mici, este posibil să se lucreze grupuri variate de mușchi.

Înainte de a merge mai precis în activitatea mușchilor și variații ale diferitelor flexiuni ale brațelor, trebuie să ne amintim că acesta este un exercițiu realizat într-un lanț cinetic închis.

Lanțul cinetic închis apare când se oprește capătul corpului (fie picioarele, fie brațele), iar mișcarea se face cu restul corpului (ca în cazul ghemurilor, unde picioarele stau în picioare și ce se mișcă restul corpului).

Deși mulți oameni susțin că exercițiile efectuate într-un lanț cinetic închis sunt mai puțin dăunătoare, nu există nici o dovadă științifică a acestui fapt, deoarece fiecare individ răspunde diferit la stimul.

Putem spune că flexia brațului este variația lanțului închis al suplinei.

Practic, exercițiul de flexie a mâinii este împărțit în trei articulații: umărul, cotul și încheietura mâinii.

Există încă o stabilizare a membrelor inferioare, unde unele modificări pot influența direct activitatea musculară.

Index - Principalele articole despre exercițiul de flexiune a brațului în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Analiza kinesiologică a mișcării flexiei brațelor
  • 2 Variații ale flexiei brațelor pentru a fi folosite în antrenament
  • 3 Muschii au lucrat la fiecare variație
  • 4 sfaturi pentru a crește intensitatea și pentru a optimiza rezultatele flexului brațului

Analiza kinesiologică a mișcării flexiei brațelor

O variantă care împiedică executarea prin susținerea picioarelor de pe perete.

Pentru a putea delimita mai bine acest articol, să luăm ca bază trei mișcări diferite ale flexiei brațelor:

- tradiționale: făcute cu mâinile poziționate la nivelul umerilor și coate "afară";

- închis: făcute cu mâinile mai închise și cu coatele "în".

- deschide: făcute cu mâinile în afară și mai late decât lățimea umărului. 

Fiecare dintre ele are un focus diferit și o activitate musculară variată. Pentru a fi mai ușor de înțeles, să evaluăm fiecare mișcare.

- Arderea tradițională a brațelor: cu mâinile ușor mai late decât linia umărului, cu coate lungi, coborâți-vă la o flexie a cotului care se află între 90 ° - 120 °, revenind la poziția inițială.

În această mișcare, vom avea o răpire orizontală a articulației umărului, împreună cu o adducție a scapulei, în faza finală a mișcării.

Cotul va atinge gradul maxim de flexiune în partea finală a mișcării și îmbinarea încheieturii mâinii va fi în flexie pe toată durata!

- închis: 

Cu mâinile pe aceeași linie de umeri, umeri flexibili, coate extinse și încheieturi îndoite, coborâți mișcarea până la flexia cotului la 90 ° și reveniți la mișcarea inițială.

În această mișcare, vom avea o flexiune a articulației umărului, împreună cu o adducție a scapulei, în faza finală a mișcării. 

Cotul se va flexa la capătul mișcării și îmbinarea încheieturii mâinii se va îndoi.

- deschide: 

Cu umerii adductori, coatele extinse și mâinile în afară de linia cotului, coborâți deplasarea la o cotă de 90 ° a cotului, revenind la poziția inițială.

În această mișcare, vom avea o mare răpire a articulației umărului, împreună cu o aducătoare a scapulei, în faza finală a mișcării.

Cotul se va flexa la capătul mișcării și îmbinarea încheieturii mâinii se va îndoi.

Dar acestea nu sunt singurele posibilități de a lucra cu flexia mâinii.

Este posibil să existe, în momente de date, variații diferite, care să se potrivească obiectivelor dvs. Iată câteva dintre cele mai importante variații ale flexiei mâinii.

Citiți de asemenea => Calisthenics: ce este, sfaturi și exerciții de exerciții (instruire completă)

Variații ale flexiei mâinii pentru a fi folosite în antrenament

Este foarte important, în cadrul formării de rezistență, să căutați variații ale stimulilor. Aceasta, în general, ne va determina să avem un proces adaptiv mai intens în corp.

Prin urmare, este foarte interesant, în realizarea flexiei brațului (suport), să caute variații care folosesc diferite căi energetice sau, prin urmare, noi unități motorice. Așadar, am selectat unele dintre cele mai interesante variante de utilizat în antrenament!

1 Flex flexibile la TRX

Flexibilitatea brațului în TRX este o variantă foarte interesantă. Marele avantaj pe care îl aduce acest echipament este că putem ajusta nivelul de intensitate a exercițiului, pe lângă combinarea cu alte mișcări.

Unul dintre primele avantaje în flexia brațului în TRX este acela că are o bază instabilă. Ce vrei să spui? Simplu, nu există rigiditate în punctul de sprijin al mâinilor.

Prin aceasta, mușchii cum ar fi pectoralis major, deltoid și triceps brachii, au nevoie de noi unități motorice pentru execuție. În acest fel, avem o mișcare mai dificilă și mai intensă.

În plus, TRX permite o serie de modificări ale intensității mișcării.

În videoclipul de mai sus, puteți vedea că corpul este mai în poziție verticală.

Cu cât mișcarea se află mai mult, cu atât este mai mare acțiunea gravitației și cu aceasta, cu atât este mai mare cererea de forță. Cu aceasta, este posibil să se facă o evoluție în mișcare.

Chiar și începătorii pot face această mișcare, care poate fi privită chiar ca o educație pentru mișcarea tradițională.

În plus, în flexia brațului în TRX, putem folosi în continuare alte mișcări și facem exerciții mai extinse.

În pregătirea fizică a unor sporturi, de exemplu, acest lucru poate fi de mare valoare. Iată câteva posibilități în acest videoclip:

2 - Flexibilitate prin împingere

Aceasta este o variantă foarte interesantă pentru cei care caută putere. Opera de explozie, așa cum se arată în videoclip, este destul de mare. Astfel, aceasta este o variație a flexiei foarte intense a brațelor.

Cu toate acestea, este important să subliniem câteva puncte. Flexibilitatea brațelor cu împingere aduce un impact considerabil asupra încheieturilor (la urma urmei, acestea sunt cele care amortizează căderea). Cu aceasta, orice persoană care prezintă o vătămare sau o problemă articulară în pumn trebuie să evite invariabil această variație.

În același mod, aceasta este o mișcare intensă care funcționează în mod specific cu componentele exploziei musculare.

Este important ca flexia push-arm să se facă numai la faze mai specifice ale perioadei, după o perioadă de bază de pregătire. În acest fel, vom avea rezultate mai bune și, în principal, mai multă siguranță în execuție.

Citiți de asemenea => TAF - Test fizic de fitness pentru competiții, cum ar fi antrenamentul?

Variația prezentată în videoclip este cea mai obișnuită, dar putem face variante cu palmele în spatele corpului, întinzându-ne brațele și altele. Cu toate acestea, fiecare dintre ele aduce niveluri mai mari de dificultate.

- Flexibilitatea armei spartane

Aceasta este o variație care dă mai multă intensitate instruirii. Observați că mișcarea ambelor părți implică pectoralul major.

Cu toate acestea, în brațul cel mai apropiat de corp, creștem considerabil cererea de triceps. Prin urmare, aceasta este o variație mai "completă" în termeni.

Aceasta nu înseamnă că este mai bună decât cea tradițională sau oricare dintre cele prezentate aici.

Este foarte important să înțelegem că aduce mai multe unități motorice implicate și, cu aceasta, are o intensitate mai mare.

Dar acest lucru depinde de o serie de factori, cum ar fi nivelul dvs. de fitness fizic.

Aceasta este o variantă interesantă pentru cei care fac antrenamente în piept și triceps în aceeași sesiune. După cum am menționat deja, munca pe aceste mușchi este sporită în această mișcare.

4- Îndepărtarea antebrațului

Aceasta este variația afișată la 0,59 secunde din videoclip. În această variantă, avem o participare foarte mică a pectoralisului major, datorită amplitudinii mișcării umărului. Cu toate acestea, pentru cei care caută o muncă mai intensă a tricepsului, aceasta este o posibilitate excelentă.

Proiectul de extensie a cotului este potențat în această mișcare. Prin urmare, aceasta este o variantă foarte interesantă pentru cei care se antrenează numai calistinic și doresc să sublinieze tricepsul.

5- Suport pentru mâner

Această mișcare este văzută în videoclipul anterior, la 2 minute sau la cele de mai sus. În această variantă, în care amestecăm flexia brațului cu paralizia mâinii, putem folosi un accent mai mare pe mișcarea deltoidelor.

Cu toate acestea, nu toți oamenii se simt confortabil cu această variație, deoarece poziția în poziție stângă poate provoca amețeli și disconfort.

Spiderman împinge în sus

În această variație, avem integrarea muncii flexiei brațelor, cu mișcări pentru miez.

Mai exact, în această variantă, avem o lucrare mai accentuată a oblicurilor abdomenului, pe lângă lucrările deja discutate de pectoral, deltoid și triceps.

Acestea sunt unele dintre cele mai frecvent utilizate variații pentru flexia brațelor.

Toate acestea au particularitățile lor și pot fi folosite în anumite contexte ale formării dvs. de culturism sau calisthenică.

Mușchii au lucrat la fiecare variantă

Cine nu are cunoștințe mai bune în kinetologie trebuie să se întrebe ce înseamnă totul acolo.

De fapt, am pus această analiză, pentru a vă da seama că aceste trei mișcări au o mare diferență, mai ales în ceea ce privește mișcarea pe care o face articulația umărului.

Deoarece problema clinică a mișcării este diferită, vom avea și o activitate musculară diferită.

În cazul primului exercițiu, flexia tradițională a brațelor, vom avea o mare activitate asupra mușchilor de pectoral major și deltoid, în partea anterioară și mediană, pe lângă participarea tricepsului. În acest caz, accentul mai mare al exercițiului este asupra pectoralului, cu o mai mică participare a tricepsului.

În flexia cu arme închise, accentul se schimbă

Implicarea pectoralului este mult mai mică, partea anterioară a deltoidului participă și mai puțin, accentul fiind pus pe porțiunea mediană și posterioară a deltoidului și mai mult pe triceps. Vedeți imaginea de deasupra evidențierii în portocaliu mai închis.

În flexie deschisă a brațului

Avem o lucrare foarte puternică asupra porțiunii anterioare și medii a deltoidului, o activitate mult mai mare în mușchiul pectoral și o participare mult mai mică a tricepsului, care doar ajută la stabilizare prin flexiune mai mică a cotului.

Adică, numai cu aceste trei exerciții este posibil să existe practic trei abordări musculare diferite.

În plus, este posibil să se obțină un accent diferit dacă schimbăm poziția picioarelor.

Când faci flexiune tradițională a brațelor

Cu picioarele care se odihnesc pe ceva mai sus, care este mai mare decât linia șoldului, avem un accent mai mare pe partea superioară a pectoralului major.

În același mod, dacă picioarele sunt mai joase sau chiar mâinile mai mari, vom avea o mai mare activare a porțiunii inferioare a pectoralului major.

Un alt punct interesant de luat în considerare este poziția picioarelor

În cazul în care acestea sunt în continuare în afara, organismul va fi mai echilibrat și efort mai mic va fi necesar pentru stabilizare, deci vom avea o intensitate mai mică.

Sfaturi pentru cresterea intensitatii si optimizarea rezultatelor flexului bratului

Dacă punem un picior pe cealaltă, vom avea o nevoie mai mare de echilibru, ceea ce ar crește nevoia de stabilizare a mușchilor activi, crescând intensitatea.

Cu toate acestea, este important să se știe că acest echilibru nu poate influența direct execuția, altfel mecanismele sale neurologice vor avea o activitate proprioceptivă mai mare decât cea musculară.

Deci, dacă vă este dificil să vă țineți picioarele la locul lor, puneți-le pe teren, dar aproape.

Deși este mai dificil de realizat o intensitate ridicată, în special la oameni bine pregătiți, cu flexia brațelor, este posibil să se utilizeze unele variații foarte interesante pentru a crește intensitatea.

De exemplu, puteți face o serie de prese de banc, evitând eșecul concentric și apoi, fără pauze, efectuați câteva mișcări de mișcare a brațelor, de această dată urmărind defectarea concentrică.

Activitatea musculară este aproape aceeași și veți consuma prea mult stocurile de glicogen. 

Variațiile practic în toate exercițiile produc diferite activități musculare și nu ar fi diferite cu flexia mâinii.

Dar folosirea ei cu înțelepciune și corectă ar trebui să fie scopul tău, în caz contrar pierzi doar timpul și riscând corpul tău. Antrenament bun!