Arm flexiune este una dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru cei care nu pot conta pe o sală de gimnastică sau doresc să-și mărească antrenamentul.

Dacă nu vă aflați într-un loc care nu are etaj (?), Puteți face întotdeauna împingeri.

Și faptul că nu depindem de echipamentul de împingere a armelor este doar începutul.

Acest exercițiu, atunci când este folosit în contextul potrivit, poate aduce mari câștiguri în masa musculară în regiunea pectorală, triceps și deltoide.

Variațiile mici în poziționarea mâinilor pot acorda mai multă atenție unui anumit grup de mușchi, îmbunătățind și mai mult versatilitatea acestuia.

În cele din urmă, în acest text vom vedea toate detaliile importante pe care trebuie să le cunoaștem despre flexia brațelor și cum să le folosim pentru a obține beneficii maxime.

Muschii implicați în timpul flexiei mâinii

Arm flexiune este un exercițiu compozit care recrutează în principal pectoral (partea superioară și inferioară), tricepsul și deltoidul anterior.

Cu toate acestea, atunci când se efectuează corect, veți recruta, de asemenea, coloana vertebrală, abdomen și chiar cvadriceps ca stabilizatori de mișcare.

Având în vedere faptul că push-up-urile nu depind de echipament și utilizează doar greutatea corporală ca rezistență, acesta este un exercițiu destul de complet.

Beneficiile includerii push-up-urilor în rutina ta

1 - Push-up-urile activează pieptul și presa de bancă

Studiile (1) care au analizat activitatea musculara in timpul flexiei armei au aratat ca exercitiul fizic este la fel de eficient ca si presa de laborator.

În plus, câștigurile în masa și puterea musculară au fost aceleași atunci când a existat aceeași supraîncărcare (aceeași greutate utilizată).

Acest lucru nu înseamnă că un exercițiu poate înlocui celălalt în antrenament în piept.

Dar este dovada ca push-up-urile pot fi la fel de eficiente in recrutarea muschilor ca un exercitiu de greutate in greutate.

Și considerăm că nu putem folosi întotdeauna greutăți libere, ceea ce ne aduce în beneficiul următor.

2 - Practicitate

După cum am văzut, flexia brațului, deoarece este un exercițiu cu greutate corporală, nu necesită utilizarea unui echipament suplimentar sau a unei locații specifice care să fie efectuată.

Această versatilitate este foarte utilă deoarece, indiferent unde vă aflați (de lucru, călătoriți sau colonizați altă planetă), este posibil să faceți push-up-uri.

Cu excepția leziunilor foarte specifice și a limitărilor individuale, practic toată lumea poate face o plimbare.

Oriunde, oricând. Nu există scuze.

Textul continuă după publicitate.

3 - Poate fi un supliment valoros în antrenamentul dvs. de culturism

Chiar dacă sunteți dispus să vă antrenați într-o sală de gimnastică, implementarea brațului în timpul antrenamentului poate fi în continuare utilă.

Push-up-urile pot fi utile în super-seturi în exerciții, cum ar fi presa de bancă, cu scopul de a genera oboseală suplimentară.

De asemenea, este posibil să se folosească push-up-uri ca un "finalizator" al antrenamentului mamar, după ce s-au făcut toate exercițiile de suprasarcină.

În acest fel puteți utiliza îndoirea pentru a extrage până la ultima picătură de tensiune pe care pieptul poate suferi în timpul antrenamentului.

Indiferent de situație, flexia brațelor poate fi un plus interesant pentru a genera varietatea stimulilor de rutină și, în consecință, noi.

4 - Întreținerea și îmbunătățirea posturii

Când efectuați exerciții pectorale cu spatele susținut, este foarte ușor să aveți lamele umerilor răpiți (înainte) și să introduceți mișcarea.

În timpul flexiei mâinii, datorită poziționării, lamele umărului vor fi reținute, aduse.

Acest lucru promovează întărirea regiunii și vă poate îmbunătăți.

În plus, toți mușchii de bază (abdomen și lombar) sunt recrutați ca stabilizatori în timpul mișcării.

Consolidarea nucleului este esențială pentru menținerea unei poziții bune.

Cum să efectuați corect mișcarea flexiei

Deși flexia are o natură și o execuție simplă, este foarte ușor să lăsați vicii și mici erori să afecteze forma bună în timpul mișcării.

Într-o lume perfectă, îndoirea brațelor este o simplă chestiune de a vă îndoi literalmente brațele până când pieptul vine foarte aproape de a atinge podeaua și de a reveni la poziția de plecare.

Dar multe lucruri merg, de obicei, neobservate și subminează eficiența exercitării.

Asigurarea faptului ca flexia este perfecta este cruciala pentru hipertrofie.

Poziționarea corectă

1 - Mâini

Când vă poziționați pe podea, lăsați mâinile înainte, în afară la o distanță discret mai mare decât lățimea umărului și chiar sub ele.

Pentru a evita confuzia, asigurați-vă că coatele sunt la un unghi de 45 de grade față de corp, ca în imaginea de mai jos:

În timp, veți putea face mici ajustări pentru a utiliza o distanță mai confortabilă pentru dvs..

Aceste recomandări sunt utile ca punct de plecare dacă nu aveți o bază pentru a începe formarea cu ajutorul push-up-urilor.

2 - Picioare

Poziționarea picioarelor poate fi fie cu un picior în raport cu celălalt, fie cu un singur picior.

Utilizați poziționarea care permite un confort sporit în timpul antrenamentului.

Atâta timp cât picioarele sunt la același nivel cu mâinile, distanța dintre ele nu va schimba concentrarea exercițiului.

3 - Corpul drept

Când efectuați flexia brațelor, imaginați-vă corpul ca o linie dreaptă gigantică, de la cap până la tocuri.

Șoldul sau genunchiul nu trebuie flexate, ci în linie dreaptă cu restul corpului.

Poate părea evident, dar acesta este modul în care majoritatea oamenilor fură exercițiu.

4 - Încercați să așteptați

În timpul flexiei, capul ar trebui să fie ușor sus, ca și cum ați încerca să așteptați.

În caz contrar, privirea în jos sau spre abdomen va favoriza ruperea posturii, curbarea coloanei vertebrale și pierderea liniei drepte pe care trebuie să o păstrăm.

Prin pastrarea acestor patru sfaturi, va fi posibila mentinerea pozitiei perfecte pentru a face push-up-uri in conditii de siguranta si intr-un mod in care puteti extrage mai multe castiguri.

Rularea mișcării

Bine, acum ai corpul tău drept, menținând o poziționare corectă a mâinilor și pregătit să faci prima repetiție de îndoire.

Cu brațele întinse, păstrați glutele și abdomenul activat în timp ce coborâți corpul până când coatele sunt de 90 de grade sau mai puțin.

În funcție de experiența și flexibilitatea dvs., puteți merge mai mult de 90 până când pieptul atinge sau se apropie de podea.

De îndată ce atingeți maximul fazei excentrice, opriți momentan pentru a evita impulsurile și mergeți în poziția inițială.

Repetați procesul cu câte repetiții doriți.

Din momentul în care forma se descompune și începeți să vă îndoiți corpul pentru a obține mai multe repetări, seria se termină.

Rețineți că realizarea a 11 abdomene perfecte va fi întotdeauna mai bună decât a face, de exemplu, 10 abdomene perfect și 5 abdomene rău, numai pentru a ajunge la 15.

În plus, executarea flexiei brațului este simplă.

Dacă ar fi posibil să dați un singur vârf pentru a efectua corect flexia brațului, acest vârf ar fi să vă asigurați că trunchiul și picioarele, în timpul mișcării în sus și în jos, formează o linie dreaptă. numai.

Dacă există încă întrebări despre execuție, consultați acest videoclip explicativ:

Cum se fac mai multe push-up-uri

Cel mai bun mod de a obține din ce în ce mai mult luare up-uri.

Chiar dacă puteți face doar o flexiune bună a mâinii, dacă insistați asupra fiecărui antrenament, acest număr va crește rapid.

Dacă tu nu poți face push-up-uri (ceea ce nu este neobișnuit prea) și nu poți să îți completezi nici prima repetare, poți începe să faci exercițiul prin plasarea mâinilor într-un loc ușor mai înalt.

A face o îndoire cu mâinile pe o bancă sau folosind cărți sunt două opțiuni grozave.

Și vă rog să nu faceți push-up-uri cu genunchii pe podea..

În timp ce acest lucru facilitează exercițiul, este foarte ușor să spargeți forma și să nu faceți mușchii pe care vrem să lucrăm.

Utilizați o poziție înaltă și atunci când atingeți 10 repetări în acest fel, sunteți gata să încercați o îndoire normală.

Câte împingeri trebuie să facem

Când obiectivul este hipertrofia musculară, vedem că se concentrează pe efectuarea între 6 și 12 serii de repetări.

Este bine să mergeți dincolo de acest număr, repetițiile mari au de asemenea locul în formare.

Repetările de mai sus 12 pot amplifica aportul de sânge în regiune și pot crește capacitatea mușchilor de a rezista la acumularea de acid lactic.

Cu toate acestea, din momentul în care puteți face 3 sau 4 seturi cu câte 20 repetări fiecare, fără nici o problemă, este timpul să adăugați dificultăți la mișcare.

Aceste sfaturi sunt utile pentru împiedicarea flexiei comune:

1 - Încetiniți viteza de execuție

În loc să vă îngrijiți numărul total de repetări (de obicei făcute la viteza luminii), încercați să efectuați fiecare repetare lentă, atât pozitiv (în sus) cât și negativ (în jos).

Da, numărul de repetări va scădea dramatic.

Dar acest lucru este irelevant, deoarece acum va cereți mai mult din corpul vostru și atunci când faceți numărul vechi de repetări în acest fel, va însemna că ați devenit și mai mare și mai puternică pentru asta.

2 - Reduce restul între seturi

De asemenea, acest lucru va reduce drastic numărul de repetări, dar va intensifica exponențial intensitatea antrenamentului.

Prin scăderea restului între seturi, nu permiteți mușchilor să se recupereze pe deplin și trebuie să se adapteze la noua situație.

3 - Luați pauze în coborâre, în timpul și pe drum

În loc să faceți exercițiul în mod continuu, încercați să implementați pauze în timpul exercițiilor fizice.

Poate fi la vârf, la mijloc sau la capăt.

Acest lucru va crește dificultatea de a exercita în mod dramatic contracții izometrice de forță și de a crește cantitatea de putere pe care trebuie să o faceți pentru a continua seria.

Variații de flexie

Cu timpul, folosirea abdomenului de bază poate să nu fie suficient pentru a provoca creșterea mușchilor.

Din fericire, există variații de flexie a brațelor care pot fi folosite pentru a adăuga dificultăți la exercițiu și pentru a continua să genereze stimuli pentru apariția hipertrofiei.

Mai jos vom vedea doar cele mai eficiente.

1 - Îndoire cu picioarele ridicate

Ridicarea picioarelor în timpul flexiei crește tensiunea în capul clavicular (superior) al pectoral și deltoid.

Când utilizați această variație, asigurați-vă că mențineți aceeași poziționare cu corpul făcând o linie dreaptă.

Și cu cât sunt mai mari picioarele, cu atât mai mult va fi deltoidul anterior (și mai puțin pectoralul).

Utilizați această formă de îndoire atent, dacă aveți umerii problemați.

2 - Îndoire cu diamante

Flexibilitatea diamantelor este o variație extrem de eficientă pentru a acorda mai multă atenție tricepsului.

Schimbarea aici este de a vă menține mâinile aproape prin formarea unui triunghi (sau diamant) cu degetele.

O rotație ușoară în încheieturi și în apropierea mâinilor va necesita mai multă muncă triceps decât orice alt grup muscular.

3 - Îndoirea pliometrică

Plyometria implică recrutarea rapidă și explozivă a mai multor mușchi.

Acest lucru este util pentru construirea rezistenței și generarea tensiunii mecanice în mușchi, una dintre cele mai importante declanșatoare de hipertrofie.

Flexibilitatea plyometrică presupune efectuarea în mod normal a coborârii exercițiului, însă se ridică explodând până la punctul mâinilor care părăsește podeaua.

4 - Îndoire cu o singură mână

Această variație este una dintre cele mai dificil de făcut și poate fi o modalitate de a adăuga prea multe dificultăți de a exercita și de a supraîncărca fiecare parte a corpului individual.

Aici picioarele trebuie să fie ținute în afară sau nu va fi suficientă stabilitate pentru a efectua mișcarea.

Puteți folosi un lift în mână pentru a vă face mai ușor să faceți exerciții până când veți construi suficientă forță pentru a vă putea flexa cu o singură mână pe orizontală.

Avansarea flexiei diamantelor, prin antrenament cu brațe apropiate, facilitează, de asemenea, această variație.

5 - Îndoire înainte

După cum sugerează și numele, această variație ne face să facem flexia cu capul în jos.

Faptul că suntem în acest unghi schimbă activitatea exercițiului deltoidelor, transformându-l într-un exercițiu extrem de dificil și eficient pentru acest grup muscular.

Dacă nu este posibilă o repetare, începeți să antrenați doar negativul.

Sfaturi utile

  • Dacă faceți push up-uri importante pentru dvs. (cum ar fi trecerea unui concurs), cea mai simplă modalitate de a vă îmbunătăți performanța fizică este să scăpați în greutate. Bricheta pe care o duci, cu atât este mai ușor să faci împingeri;
  • Aveți grijă să nu vă păcăliți în ultimele repetări. De îndată ce începeți să vă obosiți, este ușor să pierdeți forma în timpul mișcării. Odată ce acest lucru se întâmplă, seriile ar trebui oprite;
  • Nu faceți push-up-uri de două zile la rând. Trebuie să permitem timp pentru recuperarea mușchilor și instruirea în fiecare zi poate influența negativ progresul dvs. Acordarea a 48 de ore de odihnă între antrenamente este minimul pentru a permite o reconstrucție adecvată a mușchilor.

Cuvintele finale

Arm flexiune este una dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru oricine dorește hipertrofie musculară.

Cartea mare în manșonul acestui exercițiu este că, pe lângă faptul că lucrează toate regiunile pectorale, deltoide și triceps, nu necesită folosirea unui echipament special.

Puteți face push-up oriunde, oricând.

Și când împingerile obișnuite sunt prea ușoare, aveți numeroase modalități de a împiedica mișcarea, prin variații și modificări ale vitezei de execuție.

În plus, utilizarea brațelor de împingere nu se limitează doar la situațiile în care nu este posibilă accesul la echipamente sau greutăți.

Persoanele care se antrenează în săli de sport și fac deja exerciții compuse pentru pectorali, deltoizi și triceps, pot folosi și acest exercițiu în favoarea lor.

Indiferent dacă începeți să vă antrenați acasă sau aveți deja un corp vrednic de Spartan, este întotdeauna posibil să potriviți flexia și încă să extrageți mai multe câștiguri.