Atunci când se prescrie o instruire, mai multe sunt variabilele care trebuie luate în considerare pentru a putea construi rezultatele într-un mod satisfăcător, precum și pentru a satisface nevoile fiecărei persoane.


Exercițiile trebuie alese pentru a lucra mai bine la punctele slabe ale fiecărui individ, respectând individualitatea lor biologică.

În selectarea activităților este comună îndoiala dacă trebuie alese exerciții bilaterale sau unilaterale, deoarece mulți se întreabă efectele acestor două tipuri de activități și care sunt beneficiile lor reale.

Principala îndoială este conform căreia timpul este corect să se utilizeze ambele și care ar fi cel mai bun pentru a obține rezultate, astfel încât acest articol încearcă să înlăture aceste îndoieli pentru a potența formarea.

Exerciții bilaterale

Exercițiile bilaterale sunt cele în care activitatea se desfășoară simultan între cei doi membri.

Potrivit lui Eliassen, Saeterbakken și Tillar (2018), exercițiile bilaterale sunt folosite mai frecvent în dezvoltarea forței și a masei musculare.

Datorită utilizării încărcăturilor mai mari, majoritatea oamenilor folosesc exerciții bilaterale ca activități principale în sesiunile de antrenament și acestea sunt cele mai prescrise atunci când subiectul este hipertrofia.

Prin urmare, pentru unii savanți, cum ar fi Kuruganti și Murphy (2008), în exerciții bilaterale, deficitul bilateral apare atunci când încărcăturile folosite în exercițiile unilaterale sunt mai mari decât încărcătura utilizată în același exercițiu bilateral.

Rejc et.al. (2009) afirmă că există motive diferite pentru deficitul bilateral, variind de la reducerea răspunsului neural, coordonarea și schimbarea relației forță-viteză musculară.

În acest fel, un membru tinde să producă o forță mai mare decât celălalt în timpul exercițiului, provocând un dezechilibru muscular care poate duce, în unele cazuri, la leziuni, precum și posibile asimetrii.

Câteva exemple de exerciții bilaterale sunt cunoscute de mulți culturari și sunt preferați de aceștia să folosească în antrenamentele grupurilor lor musculare respective.

Bară în sus

Renumitul presă de stand de bar este un exemplu excelent al unui exercițiu bidirecțional efectuat în care sunt lucrate simultan cele două membre și exercițiul principal utilizat în gimnaziile pentru munca pectorală.

Bara fixă

Exercițiul cu bară fixă ​​este un alt exercițiu în care membrii lucrează simultan și se folosesc în pregătirea înapoi.

ghemuit

Squats sunt unul dintre principalele exerciții în culturism și sunt efectuate în formarea de cvadriceps.

Evaluarea terenurilor

Ridicarea este un exercițiu care recrutează mai multe grupuri musculare, dar cei mai activi mușchi sunt hamstrings și gluteus.

Exerciții unilaterale

Exercițiile unilaterale sunt activități în care membrii sunt lucrați separat, majoritatea dintre acestea fiind variații ale exercițiilor bilaterale.

Deși în exercițiile bilaterale este posibil să se utilizeze o sarcină mai mare și să se utilizeze mai mult pentru a dezvolta rezistența și pentru a promova hipertrofia, exercițiile unilaterale pot fi, de asemenea, un instrument care trebuie încorporat în anumite momente de periodizare.

Potrivit lui Kulas et.al. (2012), ghemuirea efectuată în mod unilateral conferă mai puțină forță asupra ligamentelor anterioare cruciate și poate fi o alternativă bună în reabilitarea genunchiului.

Elaissen, Saeterbakken și Tillar (2018) citează, de asemenea, ghemuirea unilaterală ca instrument pentru utilizare la persoanele cu dureri de spate și în reabilitarea leziunilor în ACL (ligamentul cruciat anterior)

Astfel, Speirs și colab. (2016) raportează, de asemenea, în studiul său utilitatea exercițiilor unilaterale de îmbunătățire a performanțelor sportivilor în ceea ce privește viteza și schimbarea direcției.

Exemple de exerciții efectuate în mod unilateral includ:

Fibră concentrată

Firul concentrat este un exercițiu pentru biceps în care fiecare braț este lucrat izolat, ajutând astfel la un echilibru mai bun între cele două membre.

Triceps lovitură

Tricepsul lovit pe scripete este un bun exemplu pentru a lucra unilateral asupra tricepsului.

înțepenit

Rigiditatea unilaterală este o variantă a exercițiului cu același nume, dar în acest caz este posibil să se lucreze hamstrings izolate, pentru a echilibra forța între ambele.

chiuvetă

Partea de jos este o variație a ghemuitului, în cazul în care cvadricepsurile fiecărei picior sunt lucrate în principal, astfel încât să fie capabil să se antreneze separat cele două membre și să se evite asimetriile dintre ambele.

După toate ce să includă în formare?

Cele două tipuri de exerciții au beneficiile lor, iar includerea lor în formare va depinde de nevoia, obiectivele și perioada de periodizare în care instruirea fiecărei persoane.

Reconcilierea acestor două tipuri de exerciții fizice este importantă pentru creșterea forței și a masei musculare, promovând un echilibru între cele două membre pentru a evita lezarea.

Exercițiile bilaterale sunt mai recomandate în periodizarea în formare, care prioritizează dezvoltarea puterii maxime, iar cele unilaterale sunt instrumente importante în reabilitarea leziunilor, precum și pentru a evita dezechilibrele musculare și asimetriile.

În acest fel, o orientare adecvată a unui profesionist în domeniul Educației Fizice este de o importanță deosebită pentru a prescrie formarea și care trebuie exercitate de către individ în vederea dezvoltării unei activități care generează rezultate, menținând întotdeauna siguranța practicianului.

Antrenament bun!

Referințe:
Eliassen; SAETERBAKKEN; TILLAR.Compararea exercițiilor de tip squat bilateral și unilateral pe kinematica barbell și activarea musculară. Int J Sport Phys Phys.; 13 (5): 871-881,2018.
KULAS et.al. Poziția trunchiului modulează forțele și tulpinile ligamentului anterior cruciat în timpul unui squat cu un singur picior. Clin Biomech (Bristol, Avon). ; 27 (1): 16-2,2012.
KURUNGATI, U; MURPHY, T. Expresiile de deficiență minore și activitatea semnalelor mioelectrice în timpul extinderilor submaximale și maximale ale genunchiului izometric în Evil Tinerilor. Eur J Appl Physiol 102; 721-726, 2008.
REJIC et.al. Deficitul bilateral și activitatea EMG în timpul contracțiilor explozive ale membrelor inferioare față de suprasarcini diferite. Eur J Appl Physiol. 108 (1): 157-65,2009.