Aflați despre principalele exerciții multi-articulare, grupurile musculare solicitate în fiecare exercițiu, avantajele acestora și cum să le organizați în antrenamente.


Culturismul își propune întotdeauna să dezvolte rezistență, putere, rezistență musculară și poate fi utilizat și în alte scopuri, cum ar fi flexibilitatea și capacitatea aerobă.

În cadrul acestor aspecte, ea joacă, de asemenea, un rol foarte important în îmbunătățirea sănătății și funcționalității individului.

Exerciții multi-comune, care sunt?

Exercițiile multi-articulare, care implică mai multe grupuri articulare și musculare, sunt foarte importante în cadrul antrenamentului și în nici un caz nu pot fi lăsate la o parte.

Mai jos este o listă a principalelor exerciții multi-articulare și a nivelului de intensitate (de la 1 la 5) pentru fiecare grup de mușchi în timpul exercițiului.

Vedeți exemple de exerciții:

paralel

intensitatea:

  • triceps> 5
  • umeri> 4
  • pectoralis> 2

Supine Challenge

intensitatea:

  • piept> 4
  • triceps> 4
  • umăr> 3

Remada

intensitatea:

  • înapoi 4
  • biceps> 3

Îndoirea brațelor 

intensitate

  • umeri> 4
  • triceps> 4
  • pectoralis> 3

bar

intensitatea:

  • înapoi 5
  • biceps> 4

Trasă înapoi

intensitatea:

  • înapoi 4
  • biceps> 3

ghemuit

intensitatea:

  • cvadriceps> 4
  • gluteus> 4
  • hamstrings> 3

Evaluarea terenurilor

intensitatea:

  • hamstrings> 4
  • gluteus> 4
  • cvadriceps> 3

chiuvetă

intensitatea:  

  • cvadriceps> 3
  • isquistibial> 3
  • gluteus> 3

Dezvoltarea umărului

intensitatea:

  • Umeri> 5
  • triceps> 3
  • pectoralis> 1

Care este importanța?

Imaginați-vă următoarea situație. Veți construi o casă, cumpărați cărămizi și restul materialelor de construcție. Apoi începeți să construiți primul perete. Apoi începeți să faceți un zid din altă cameră. Și așa merge, într-un mod izolat construirea casei tale.

Care sunt șansele de a avea o casă bine construită? Puțini nu-i așa? Cu mușchii noștri nu este altfel.

În plus, nu reușești să antrenezi un grup mare de mușchi vă va afecta hipertrofia și proporționalitatea, instruirea fiecărui mușchi în izolare vă va face să vă antrenați mult mai mult timp și să nu aveți rezultate bune. Acest lucru nu înseamnă că exerciții izolate, exerciții mono-articulare nu sunt necesare.

Consultați acest articol pentru a afla mai multe despre acestea: exerciții unice comune. Ideea este că ele nu pot fi baza antrenamentului tău. Revenind la metafora casei, acestea sunt finisajele, unde ați lovit detaliile pe care construcția le-a permis să treacă.

Cum să organizați exerciții multi-comune în formare?

Aceasta este una dintre cele mai recente îndoieli, deoarece este foarte important să se stabilească o organizare corectă, de la cantitate la comandă, pentru obținerea celor mai bune rezultate. În acest sens, raportul multiarticular la monoarticular trebuie să fie mult mai mare.

Nu există studii specifice pe această temă, dar cele mai comune, pentru persoanele care caută hipertrofia și nu au specificități mai mari este un raport de 85% din exerciții cu mai multe comune, ajungând până la 100%, în funcție de stadiul și starea individului.

Rețineți că este foarte mare incidență a acestor exerciții, deoarece unele studii indica (Pompeyer, 2012) nu există diferențe semnificative între nivelurile de microinjuries musculare între exerciții și monoarticulars multi-comune.

Astfel, dacă exercițiile cu mai mulți mușchi implicați sunt la fel de eficienți ca cei izolați pentru hipertrofie, este înțelept să folosiți o proporție mai mare din ele. Este important de subliniat faptul că, în anumite situații, mono-articulațiile sunt de o mare importanță și ar trebui să facă parte din rutina de antrenament.

Pentru un antrenament obișnuit, cu un raport de 80 la 20 (80% de la multiarticular la 20% monoarticular), este important să se definească care ar trebui să fie efectuată mai întâi. Opțiunea pentru mono-articulare la începutul formării se dovedește, de obicei, a fi nefavorabilă. Acest lucru se explică prin faptul că, chiar dacă sunt izolate, monoarticulele utilizează musculatura din apropiere ca antagonist și stabilizator.

Acest lucru va provoca oboseala pentru un grup mic de mușchi și când va veni timpul pentru grupuri mari, mușchii vor fi deja obosiți și rezervele de glicogen vor fi reduse. Deci, idealul este de a rula mai întâi multiarticulele și apoi cele mono-articulare.

Unii culturisti, pentru a corecta proporționalitatea lor folosesc exerciții mai izolate la sfârșitul participării, precum și unele alți sportivi de sport, de asemenea, face acest lucru, în funcție de specificul sportului. Dar, în general, exercițiile multi-articulare predomină.

Este important să definiți împreună cu antrenorul tau ce scop real, de ce în funcție de modul în care este formarea dumneavoastră și ce nivel de fitness care vă aflați, este posibil să se utilizeze numai multi-comun, de exemplu, în fazele de bază sau de a începe de formare pentru persoanele sedentare.

Referințe:
Pompeyer, Marcelo Gava. Distrugerea musculară în exercițiile de forță: Monoarticular x Multiarticular. Universitatea federală din Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.