Înțelegeți diferența dintre exercițiile mono-articulare și multi-articulare, avantajele utilizării și modul de aplicare a acesteia în antrenament.


Cu fiecare zi care trece, tot mai multe exerciții și "variații" invadează academiile și centrele de instruire. Mulți dintre aceștia, fără dovezi științifice adecvate de eficacitate și cel mai adesea, lezează țesuturile și articulațiile. Acești jongleri, adesea creați de un profesor care crede că va "revoluționa" lumea fitnessului, va deveni dăunător și periculos pentru integritatea fizică a elevului.

Pentru a vă ajuta să nu cădeți în acest furat, mă voi ocupa de anumite tipuri de exerciții, grija și precauțiile lor și de aplicațiile lor. Pentru a începe, accentul meu este acela de a diferenția între exercițiile mono-articulare și multi-articulare și modul în care ar trebui să fie aplicate în formarea lor.

Ce sunt exercițiile mono-articulare?

Dupa cum se stie deja numele, exercitiile mono-articulare functioneaza izolat, cu mișcarea unei singure articulatii. Acestea sunt exerciții specifice pentru un grup de mușchi și au doar o activitate eficientă în acest grup. Potrivit lui Newton (2008) "Pregătirea bine concepută a forței presupune utilizarea de exerciții care utilizează contracții excentrice, concentrice și izometrice". Prin urmare, este necesar ca un antrenament de calitate să nu fie încorporat de un singur tip de exercițiu și că o variație poate duce la rezultate mai bune. Pentru același scop, același autor apără faptul că contracțiile care provoacă cele mai multe leziuni musculare, indispensabile pentru hipertrofie, sunt excentricul (când capsulele articulare departate si sarcina overcomes rezistenta).

Care sunt avantajele Exercițiilor Monoarticulare??

  • Potrivit lui Fleck și Junior (2003), exercițiile mono-articulare sunt mai simple și au o învățare mai simplă a motorului. Astfel, ele constituie o parte fundamentală a formării, atât pentru începători, cât și pentru cei avansați, datorită gradului ridicat de izolare a tensiunii musculare. Putem menționa ca exemple de exerciții monoarticulare firele (directe, scott și altele), flexia plantară, extensia picioarelor printre altele. Este logic faptul că este practic imposibil să lucrezi numai un singur mușchi, dar în exercițiile monoarticulare, accentul este un grup izolat sau un mușchi, cu cea mai mare tensiune care se încadrează pe el. Stabilizatorii și agoniștii vor participa, de asemenea, la mișcare, dar fără un proeminent.
  • Într-un studiu recent, Pompermayer (2012) a evaluat leziunile musculare și utilizarea musculară în exercițiile mono-articulare și multiarticulare. În acest studiu, au fost folosite două exerciții (firul scott pentru mono-articulat și tras în față, pentru multiarticule). S-au evaluat leziunile musculare și îmbunătățirea mecanismelor contractile ale mușchilor brahiale, biceps brachii și flexorilor cotului. Asa cum era de asteptat, un stimul mult mai mare a fost gasit in muschii brahii brahial si biceps in firul scott si brahialis in tragerea frontului. Cu toate acestea, cel mai interesant din acest studiu este că, dacă luăm în considerare acești trei mușchi, aceștia au avut răspunsuri similare în ambele forme de exerciții fizice.

Astfel, este clar că exercițiile mono-articulare sunt eficiente în scopuri corecte. Când doriți să dezvoltați un mușchi mai izolat, cum ar fi bicepsul, dacă luăm în considerare studiul. Cu toate acestea, dacă ne gândim la leziuni musculare și leziuni micro, monoarticularul nu are atâtea avantaje în raport cu leziunile multi-articulare.

Prin urmare, exercițiile mono-articulare ar trebui incluse în rutina exercițiului dvs., dar concentrați-vă asupra mușchilor care sunt mai greu de atins. Un echilibru între exercițiile mono-articulare și multi-articulare este esențial pentru ca antrenamentul dvs. să reușească și să vă atingeți obiectivele.
Citiți, de asemenea, articolul nostru despre exerciții multi-comune și vedeți toate beneficiile și modul de aplicare în antrenament.

Reține că monoarticulele nu pot sta la baza programului lor de exerciții fizice, ci ar trebui să fie o completare mai specifică a mușchilor pe care multiarticularele nu le pot atinge. Apropo, folosirea doar a exercițiilor mono-articulare ar face antrenamentul prea lung și va duce la pierderea în funcționalitate și calitate.

Referințe:

FLECK, Steven & JUNIOR, Aylton José Figueira. Riscurile și beneficiile formării de forță la copii: tendințe noi. Jurnalul brazilian de activitate fizică și sănătate, v.2, n.1, p.69-75, 2003.
Pompeyer, Marcelo Gava. Distrugerea musculară în exercițiile de forță: Monoarticular x Multiarticular. Universitatea federală din Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.